Гормони - це ключ до втрати ваги, а не підрахунку калорій

  • Незважаючи на те, що отримана калорія, теорія втрати калорій для схуднення звучить правильно, вона недолікована неправильними та прихованими припущеннями.
  • Збережений жир у тілі є дуже важливою детермінантою виживання і дуже суворо регулюється нашими гормонами
  • Стратегія «Їжте менше, рухайтесь більше» для схуднення не стосується основних гормональних факторів, що зумовлюють накопичення жиру в організмі, і, зрештою, не дає результатів як для тривалої втрати ваги, так і для покращення здоров’я.
Джейсон Фунг, доктор медицини, співзасновник методу Посту. Переклад Рози Нуньо Вальдес.

Ось кілька ключових, але хибних припущень щодо стратегії «Їжте менше, рухайтесь більше» для схуднення.

фатальні

Але що регулює кількість жиру в організмі, який ми несемо? Чи споживані нами калорії, що перевищують наші метаболічні потреби, просто перетворюються на жирові відкладення, як дверні ручки на мішку, без будь-якого регулювання? Звичайно, ні. Ніщо у фізіології людини не працює так. Нічого.

Зберігається жир регулюється гормонально

Рівняння енергетичного балансу, як правило, формулюється так:

Тіло в організмі = отримані калорії - втрачені калорії

Це завжди правда, але майже завжди неправильно розуміється, що, просто вживаючи менше калорій, ми втрачаємо жир, тобто стратегію «Їжте менше, рухайтесь більше» для схуднення (я також називаю це зменшенням калорій як основною стратегією) ). Але тут є три змінні:

  1. Тілесний жир
  2. "Отримана калорія"
  3. "Втрачені калорії".

Якщо ви зміните змінну "Отримана калорія", то жир у тілі або "Втрачена калорія" може змінитися, щоб зберегти рівняння стабільним. Багато людей просять нас зробити припущення, що "Втрачені калорії" є незалежною змінною і залишається незмінною, що просто не відповідає дійсності. Крім того, також робиться припущення, що жир у тілі - це просто нерегульована ємність для надлишку калорій. Я маю на увазі скидання надлишкових калорій.

Усі системи людського організму суворо регламентовані, щоб ми, як дуже складні тварини з багатьма взаємозалежними системами органів, могли вижити. Це стосується всіх аспектів фізіології людини. Наприклад, висота суворо регулюється гормоном росту. Рівень цукру в крові суворо регулюється, зокрема, інсуліном та глюкагоном. Статеві відмінності регулюються тестостероном та естрогеном. Кістковий оборот суворо регулюється паратиреоїдним гормоном. І т. Д. Будь-яка функція організму, яку ви можете собі уявити, перебуває під якоюсь системою регулювання, загалом гормональною (ендокринна, паракринна, аутокринна тощо).

Однак чи вважається, що жир у організмі є фізіологічно унікальним винятком із цього правила? Що ріст жирових клітин не регулюється? Що простий акт прийому їжі без втручання інших гормонів призведе до накопичення жиру? Зайві калорії виливаються в жир так само, як залишки картоплі кидають у мішок. Потім ці мішки прибираються без нагляду в міру накопичення навіть до хвороби. Це здається неправдоподібним. Якщо це не регулювалось, то чому в історії не було епідемії ожиріння, навіть коли їжі було вдосталь?

Насправді ми вже знаємо, що це по суті неправда. Ми постійно відкриваємо нові гормональні шляхи регулювання росту жиру. Гормон інсулін є одним з найважливіших і відомих гормональних регуляторів жиру в організмі. Лептин і адипонектин - інші важливі шляхи. Гормоночутлива ліпаза може бути важливою. Кортизол може зіграти свою роль, а також ліпопротеїн-ліпаза (LPL) та жирова тригліцерид-ліпаза (LTGA). Якщо "Жировий відклад" жорстко контролюється, то зменшення "набраних калорій" цілком може зменшити "втрачені калорії", а не "жирові відкладення". Тоді що є?

Що відбувається, коли калорії обмежені?

Зниження калорій як основна стратегія передбачає наявність причинно-наслідкового зв’язку між переїданням та ожирінням. Іншими словами, споживання занадто багато калорій спричиняє ожиріння, а отже, рішення полягає в тому, щоб вживати менше калорій. Це полягає в тому, щоб відрізнити від інших способів їсти менше, наприклад, їсти менше цукру, їсти менше фаст-фуду, їсти менше обробленої їжі тощо. Крім того, це передбачає, що це основна причина ожиріння, тому, якщо ви запитаєте: "Чому хтось їсть занадто багато калорій?", Відповідь буде "Це особисте рішення". З наукової точки зору це формує гіпотезу, яку можна науково перевірити шляхом регулювання кількості споживаних калорій. Що відбувається, коли ви обмежуєте калорії?

Стандартний "науковий" погляд передбачає, що споживання меншої кількості калорій не впливає на "втрачені калорії" або швидкість метаболізму, а отже, втрачається жир у організмі. Ми всі чули таку пораду. Їжте на 500 калорій менше на день, і ви втратите 1 фунт жиру в організмі на тиждень. Це робить припущення, що TMB не змінюється.

Давайте розглянемо золотий стандарт наукових доказів, рандомізоване контрольоване дослідження. Ми беремо деяких людей, годуємо їх дуже мало, і спостерігаємо, як вони худнуть і живуть щасливо до кінця. Пум. Справа закрита. Зателефонуйте до Нобелівського комітету. На наше щастя, ці дослідження вже зроблено.

Перше велике недавнє дослідження, масштабне дослідження “Ініціатива жіночого здоров’я”, було опубліковане в 2006 р. Близько 50 000 жінок були рандомізовані, щоб вони їли свою звичну дієту порівняно з дієтою з низьким вмістом жирів і калоріями, згідно з підтриманими та прийнятими рекомендаціями. медичні працівники. Жінки в досліджуваній групі їли менше (на 300 калорій менше на день) і більше тренувались. Теоретично ця група могла б втратити більше 30 фунтів на рік. Власне? Через 7,5 років вони важили приблизно на 0,9 фунта менше. Після 7,5 років їжте менше, рухайтесь більше! Гірше те, що, незважаючи на трохи меншу вагу, жінки, які дотримувались стратегії «Їж менше, рухайся більше», мали більший розмір талії, що припускало, що вони несли більш небезпечний жир, накопичений навколо середньої частини.

Ці невтішні результати будуть підтверджені практично у всіх проведених дослідженнях. У 2012 році Програма профілактики діабету також рандомізувала людей на низькокалорійну дієту з низьким вмістом жиру. Чи спрацювала стратегія «Їж менше, рухайся більше»? Ледве. Після 10-річного спостереження практично не було різниці у вазі між групою, яка споживала звичну дієту, та групою, яка навмисно обмежувала калорії.

У 2013 році було зроблено ще більш амбіційні зусилля, завдяки рандомізованому контрольованому дослідженню LOOK AHEAD. Приймаючи поки не доведені переваги низькокалорійної дієти, дослідження оцінило, чи може інтенсивна низькокалорійна дієта зменшити серцеві напади та інсульти. Учасники або їли звичну їжу, або зменшували їх від 1200 до 1800 калорій на день у поєднанні з підвищеними фізичними вправами.

У порівнянні зі звичним харчуванням, важкі дієти змогли зберегти втрату ваги приблизно на 7 фунтів після 10 років дієти. Це звучить досить добре, але це не зовсім так. Згідно з протоколом лікування, якщо пацієнти не втрачали достатньо ваги в руці втручання, дієта коригується лише до 1000 калорій на день. Якщо це не допомагає, їм дають дієтичні ліки для підтримки втрати ваги. Не справедливе порівняння лише з дієтою.

Але мета полягала не просто в тому, щоб показати, що вживання наркотиків призводить до втрати ваги. Це було б марно. Ні, метою було показати, що ця втрата ваги може зменшити серцеві напади та інсульти. Це виявилося повним провалом.

Насправді від судового розгляду було відмовлено через 9,6 років спостереження через безглуздість медичного характеру. Тобто практично не було шансів, що це втручання буде успішним, і не було сенсу витрачати на це більше часу та грошей.

Отже, ось що говорять наукові дані про стратегію «Їжте менше, рухайтесь більше» для схуднення:

  • Низькокалорійні дієти в поєднанні з підвищеними фізичними навантаженнями НЕ призводять до тривалої втрати ваги
  • У поєднанні з ліками для схуднення це може призвести до незначної втрати ваги (близько 3% маси тіла). Однак це жодним чином не оздоровлює вас.

Це не зовсім голосна підтримка основних дієтичних порад, що даються мільярдам людей по всьому світу за останні 50 років. Недарма у нас епідемія ожиріння та діабету типу 2. Принаймні ми виявили, що секрет схуднення полягає не в підрахунку калорій, а в тому, що пов’язано з нашими гормонами.

Дізнайтеся більше про пічний чай Піке.

Зверніться до Методу голодування, щоб отримати освіту та підтримку, необхідні для початку голодування.

Джейсон Фунг, доктор медицини, є нефрологом (спеціалістом з нирок), що базується в Торонто, і провідним світовим експертом з періодичного голодування та дієт з низьким вмістом вуглеводів.

Доктор Фунг оглядає найкращі дієти для схуднення за рейтингом Google.

Країни, які більше займаються фізичними вправами, не мають менше ожиріння Легкі фізичні вправи на середньому рівні.

Рішення для схуднення з книги доктора Джейсона Фунга «Ожиріння Ко.

Доктор Джейсон Фунг дає три найкращі поради щодо періодичного голодування на основі привітання.