Фермерська прогулянка - це надзвичайна вправа, яка допоможе нам наростити велику кількість м’язової маси, зменшити відсоток жиру в організмі, підвищити рівень сили та покращити загальну працездатність нашого тіла. Крім того, у нього дуже низький ризик травмування.

Запит на мускулатуру: передпліччя, руки, плечі, спина, серцевина і ноги.

Виконання: Стоячи, тримайте два значні гирі, по одному кожною рукою, і йдіть, поки ми не зможемо витримати вантаж. Відпочивати. Повторити.

Поради чи правила, які ми повинні враховувати, щоб отримати від цього максимум користі.

  1. Тримайте хребет прямо.
  2. Міцний, центрований хват.
  3. Ядро активоване.
  4. Короткі, але швидкі кроки.
  5. Поверніть вантаж на землю прямою спиною, як на початку.

Прогресія: Почніть з невеликої ваги та невеликої відстані. А потім поступово збільшувати.

Варіації

  • Класичний.
  • Односторонній.
  • З Бар.
  • Вага накладних витрат.
  • З Hex Bar.
  • Незбалансований.

Фермерська прогулянка - це надзвичайна вправа, яка допоможе нам наростити велику кількість м’язової маси, зменшити відсоток жиру в організмі, підвищити рівень сили та покращити загальну працездатність нашого тіла. Як би цього було недостатньо, це один із рухів із найменшим ризиком травмування, який ми можемо знайти.

Дуже важка фермерська прогулянка швидко втомить м’язи спини, плечей та передпліч. У свою чергу, це стимулюватиме та значно підвищить частоту серцево-дихальних шляхів.

Існує причина, по якій такий світовий авторитет зі здоров’я хребта, як доктор Стюарт Макгілл, вважає цю вправу базовою в програмах тренувань: напруга і координація, яким піддається тіло, величезні, тому це дуже хороший тренінг для Ядра та м’язи, що прилягають до суглобів, щоб підтримувати їх оптимальне положення.

відкрийте

Задіяні м’язи

Руки та передпліччя: Біцепси та трицепси працюють як стабілізатори (за допомогою ізометричного скорочення) в ліктьовому та плечовому суглобах. Поки передпліччя інтенсивно набираються для підтримки хвата.

Спина і плечі: Вони активно тренуються, особливо пастки. Які відповідають за підтримку безперервного введення лопатки для забезпечення стабільності та безпеки всієї верхньої частини спини, запобігаючи внутрішньому обертанню плечей.

Ядро: Як м’язи живота, так і хребти та сідниці еректора повинні працювати разом, щоб забезпечити підтримку та стійкість тулуба.

Ноги: Оскільки це вправа, яка передбачає ходьбу, більш ніж очевидно, що квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки будуть зміцнені.

Виконання

- Стоячи, тримайте два значні ваги, по одному кожною рукою, і йдіть, поки ми не зможемо витримати вантаж. Відпочивати. Повторити.

Незважаючи на те, що його виконання дуже просте, є кілька порад чи правил, які ми повинні врахувати, щоб отримати від цього максимум користі.

1. Тримайте хребет прямо: тримаючи голову в нейтральному положенні, погляньте прямо вперед, а лопатки втягнуті.

2. Зосереджене та міцне зчеплення: не згинаючи зап’ястя, не даючи вантажу коливатися постійно.

3. Сердечник активований: сідниці, живіт і поперек повинні бути постійно скорочені, щоб запобігти нахилу тулуба вперед або назад.

4. Короткі, але швидкі кроки: довші кроки змусять вага вагатися. Тож кращі коротші та рухливі кроки.

5. Поверніть вантаж на землю прямою спиною, як на початку. Це надзвичайно важливий момент, оскільки помилка в цей час вправи може спричинити нам певні проблеми або небажану травму.

Додаток Fit Fighters
Ваш особистий тренер на мобільному телефоні. Завантажте програму та приєднуйтесь до навчання наступного покоління.