Трохи теорії для введення
Клітковина не засвоюється людиною, і все ж вона є важливою складовою їжі. Целюлоза та лігнін утворюють сиру клітковину. Сира клітковина з геміцелюлозою та пектином утворює харчові волокна.
Харчові волокна:
- Розчинний
Він здатний зв’язувати воду, збільшує вміст кишечника, регулює травлення та засвоєння поживних речовин. Він також розріджує токсичні речовини в кишечнику, знижує рівень холестерину в крові і корисний при лікуванні пацієнтів із ожирінням.
Діє як пребіотик (поживна речовина для мікрофлори кишечника).
Джерела включають, наприклад: бобові, овочі, фрукти, часник, цибуля, топінамбур тощо. - Нерозчинний
Він проходить у незміненому вигляді через тонкий і товстий кишечник. Це посилює відчуття ситості, уповільнює засвоєння енергії з їжею, збільшує об’єм стільця. Тому він хороший проти запорів і пов'язує шкідливі речовини. Важливо дотримуватися правильного режиму пиття, щоб клітковина могла виконувати свою функцію.
Джерела в основному: рис, висівки, насіння льону, цільні зерна, горіхи, квасоля, цвітна капуста, селера.
Рекомендоване співвідношення розчинних проти нерозчинна клітковина 3: 1
Позитивний вплив клітковини
- Він добре впливає на рівень цукру в крові, тому дуже підходить діабетикам,
- знижує рівень холестерину та жирів,
- знижує ризик раку товстої кишки,
- допомагає при надмірній вазі,
- допомагає при запорах та проблемах з гемороєм,
- допомагає при жовчнокам’яній хворобі,
- підтримує здорову мікрофлору кишечника,
- діє превентивно проти пухлин товстої і прямої кишки,
- розбавляє отруйні речовини в кишечнику, оскільки зв’язує ці речовини з собою.
Нестача клітковини
Як видно з позитивного впливу клітковини, її дефіцит матиме зворотний ефект. І це:
- часті запори і нерегулярне спорожнення,
- порушення травлення та проблеми з кишечником,
- підвищений рівень холестерину та жиру,
- частий голод,
- можлива причина зайвої ваги,
- порушення всмоктування цукрів.
Надлишок клітковини
Увага! Надлишок клітковини також може завдати шкоди. Не вживайте більше 50 - 60 г на день.
- зменшує всмоктування деяких мінералів, таких як: залізо, цинк, магній, кальцій,
- надує вас,
- у вас буде біль у животі та діарея.
Рекомендований прийом клітковини
Поточне споживання клітковини становить близько 15 г на добу. Що надзвичайно мало.
- У дорослого споживання клітковини повинно бути між 25 - 35 г цього. Деякі заклади охорони здоров’я рекомендують підтримувати споживання 35 г на день.
- У дітей:
- протягом 1 року дитина повинна споживати 5 г клітковини на день,
- від 2 до 3 років рекомендований добовий прийом становить 5 - 10 г.,
- у віці від 4 до 9 років споживання має становити близько 15 г на день,
- у дітей старшого віку споживання має становити 15 - 20 г на добу.
- Спортсмени слід приймати трохи більшу дозу клітковини, приблизно 25 - 40 г цього.
Джерела клітковини
Найкращі джерела клітковини включають:
- бобові,
- свіжі овочі та фрукти,
- Топінамбур,
- рис, класичний чи коричневий (натуральний має трохи більший вміст клітковини),
- цільнозернові продукти, такі як крупи, хліб та випічка,
- насіння льону та горіхи,
- соєві продукти, такі як квасоля, тофу та темпе.
Якщо ви змішуєте або сокуєте фрукти, не кидайте м’якоть, а додайте її до цього соку. Він містить багато клітковини, тому підвищення рівня інсуліну не таке різке.
Споживайте багато свіжої їжі і стежте за «волокнистою» частиною етикетки на продуктах. Ви також можете побачити кількість споживаної клітковини в меню в таблицях харчування.