Вам не потрібен тренажерний зал або будь-які спеціальні курси. Вам просто потрібно наздогнати стрункий силует, гнучкі м’язи та стан, який ви бажаєте.

фігура

Одне можна сказати точно. Якщо вашим головним пріоритетом є скинути зайві кілограми та тривалий час залишатися в тонусі, то біг підтюпцем - це спорт саме для вас. Ще ніхто у світі не придумав більш ефективного, дешевого та більш незалежного способу схуднення здоровим. Ви не будете зобов’язані жодним розкладом у фітнес-центрі, узгодженим товаришем по команді чи суперником. Ви обмежені лише власною волею та фізичними можливостями. Однак вони все ще зростають під час регулярних тренувань.

Почніть повільно

Не задоволений своїм характером? Ви можете вибрати велосипед, плавання, єдиноборства чи силові тренування, але все це повинно поєднуватися з бігом. Не впадайте в помилкову ілюзію - вам також доведеться змінити меню. Якщо ви завантажуєте більше кілокалорій, ніж ваше тіло спалює під час аеробних занять, ви точно не будете насолоджуватися видом ваги.
Не розраховуйте нарватися на біг відразу. Навпаки! Навіть більшість пізніших олімпійських переможців зізналися, що їхні перші відчуття після початкового пробігу були однаковими: "Це для мене нічого!"

"На самому початку біг зіпсований для тіла досягненнями цивілізації, що є неприємним сюрпризом, тому перші почуття не завжди наближаються до бігової ейфорії", - нагадують чеські експерти з техніки бігу Алеш Твржнік та Лібор Сумар. Тому спочатку поставте менші цілі, на досягнення яких вам не знадобиться стільки часу. Простого зобов’язання «Я хочу скинути кілька кілограмів» недостатньо. Краще зараз: "Я хочу схуднути на два кілограми за три тижні, тому бігатиму три рази на тиждень по півгодини".

Бонус: Виконання такого часткового зобов’язання посилює вашу мотивацію. Не можна очікувати великих змін за одну ніч. Результати, які помітить оточення і які можуть оцінити ваші близькі, приходять через шість місяців регулярного бігу.

Як тобі горить

Дуже складно описати, що відбувається у вашому тілі під час бігу. Це залежить від багатьох обставин, кожне тіло оригінальне. Загалом жінки починають спалювати жир трохи пізніше, ніж чоловіки. Тому, складаючи меню, вони повинні звертати особливу увагу на їх включення. Використання окремих джерел енергії під час експлуатації важко визначити також через те, що окремі джерела витрат енергії перекриваються. Певно, що організм кидається у свої резерви в наступному порядку:

1) Перші секунди бігу: фосфати. Речовина, яка називається аденозинтрифосфат (АТФ), споживається найшвидше. Спринтери при складанні меню роблять особливий акцент на цій енергетично багатій речовині.

2) Перші хвилини-дві години помірного бігу: глікоген. Розщеплюючи глікоген (тваринний крохмаль), організм виробляє енергію після спалення АТФ. Глікоген - це цукор, що зберігається в печінці та м’язах. Виснаження запасів, яке може статися через годину помірно інтенсивного бігу, призведе до зниження продуктивності.

3) З десятої хвилини до фінішу: жири. Жири рухають організм відносно довго паралельно з глікогеном. Їх споживання зростає прямо пропорційно часу від початку і інтенсивно триває навіть після того, як організм споживає глікоген.

4) З півгодини бігу: білок. Вони горять приблизно від 30 хвилин бігу до кінця. Вони потрібні організму для побудови та регенерації м’язів, тому бігуни не повинні бракувати їжі.

Увімкнено прискорювачі

Експертні дослідження показали, що зі збільшенням тренувань запаси АТФ і глікогену подвоюються. Жири залучаються раніше, і їх частка у витратах енергії збільшується. Якщо ви хочете спалювати жир раніше і швидше під час бігу, ви можете звернутися до однієї з харчових добавок, затверджених Міністерством охорони здоров’я. Найпопулярнішими є карнітин та L-карнітин, а також кофеїн, який Міжнародний олімпійський комітет вилучив зі списку заборонених речовин два роки тому. Коледж Крайст Черч у Кентебері, Великобританія, протестував 18 бігунів. Дві міцні чашки кави покращили ефективність 14 з них як з точки зору інтенсивності, так і витривалості (кофеїн викликає підвищення адреналіну в крові, а також, можливо, також збільшення анаеробної енергії).

Медичний фільтр

Немає сенсу намагатися покращити своє здоров’я бігом, якщо ви ризикуєте іншими ускладненнями. Тому проведіть швидкий попередній тест:

1. Іноді у вас проблеми з серцем?

2. Ви іноді відчуваєте слабкість, запаморочення?

3. Ви страждаєте симптомами артрозу?

4. Ви іноді відчуваєте біль у серці?

5. У вас високий або коливається артеріальний тиск?

6. Чи знаєте ви про будь-яку серйозну проблему зі здоров’ям (крім зайвої ваги), яка заважала б вам займатися фізичними навантаженнями?

7. Вам старше 50 років?

Єдина відповідь - так, і непогано було б звернутися до лікаря, щоб намір балотуватися благословив вас своєю доброзичливістю. Якщо всі відповіді були негативними, то всі інші контраргументи - це просто виправдання.

Паливо без баласту

Якщо ви біжите і одночасно сідаєте на різку дієту, або голодуєте, ви можете загрожувати своєму здоров’ю. Твоє тіло потребує достатньо енергії під час занять спортом, але без зайвого баласту, який в кінцевому рахунку зберігається навколо талії. Якщо ви вивчите рекомендації щодо рун (і спробуєте рецепти зі статті «Заправка»), ви зможете багато їсти і насолоджуватися цим одночасно.

Трохи математики

Це досить простий принцип, але багато людей забувають про нього: ваша вага впаде, лише якщо ваші витрати калорій перевищують споживання калорій. Однак однозначно забудьте про скорочувальну дієту (споживання для жінок менше 1430 ккал, а для чоловіків менше 1905 ккал), інакше одного разу на одному з ваших прекрасних треків ви впадете від виснаження.

Споживання під час навчанняЖінкиЧоловіки
Загальна енергія в ккал23802860
Білки105-90 г.110-100 г.
Жири69-65 г.75-80 г.
Вуглеводи140-180 г.180-240 г.

У дні, коли ви не тренуєтесь, приймайте в середньому 720 ккал від рекомендованої дози. Не забудьте забезпечити організм достатньою кількістю рідини. Додайте щонайменше півлітра на додаток до звичних 2-3 літрів на день на кожну годину тренування. Пам'ятайте, що втрата води більше 2% за вагою знижує спортивні показники до 20%.

Зберігання

Вуглеводи

Де їх взяти: з рису, кукурудзи, картоплі, злакових продуктів, включаючи мюслі та особливо макарони.

Рекомендована мінімальна добова доза: 50 г, максимум 500 г.

Навіщо вони потрібні бігуну: Однозначно як джерело енергії. При низькому споживанні вуглеводів відбувається втрата м’язової маси, закислення організму, значна втома та психологічні проблеми.

Остерігайтеся "вуглеводної пастки". На думку вчених, регулярне підсолоджування солодощів підтримує прагнення організму до більшої кількості солодощів. Цільнозерновий хліб дасть вашому організму більше корисних ресурсів в метаболічній машині, ніж шматок пирога.

Білки (білки, амінокислоти)

Де їх знайти: у м’ясі, молочних продуктах, птиці, рибі, сирі, бобових та горіхах. Організм потребує двадцяти видів амінокислот. Дванадцять можуть виробляти самостійно, вісім повинні отримувати готову їжу (ізолейцин, лейцин, фенілаланін, валін, треонін, метіонін, триптофан та лізин).

Рекомендована добова доза: 45 г для жінок, 55 г для чоловіків. Для цього достатньо приблизно 220 г смаженої курки або 250 г вареної форелі.

Навіщо вони потрібні бігуну: Білок є необхідною речовиною для більшості життєво важливих функцій організму, включаючи ріст, підтримання та оздоровлення клітин. Не обманюйте себе, кажучи, що спортсмен повинен споживати набагато більше білка, ніж інші. Просто збалансований дохід.

Вітаміни

Де їх знайти: переважно в овочах, фруктах, але також у риб’ячому жирі або пивних дріжджах.

Навіщо вони потрібні бігуну: Певні групи вітамінів дуже важливі для спортсменів, особливо ті, які необхідні для вивільнення з вуглеводів або їжі загалом (В1, В2, В3, пантотенова кислота) або для вироблення енергії в клітинах (ніацин).

Мінерали

Де їх знайти: схожі на вітаміни.

Навіщо вони потрібні бігуну: Особливо важливі кальцій, необхідний для хорошої роботи нервів і м’язів, залізо (його дефіцит проявляється великою втомою і задишкою через непропорційно прискорену діяльність легенів і серця), натрій, який організм втрачає піт (відсутність м’язових судом), калій (поряд з натрієм підтримує рідинний баланс, здоровий кров'яний тиск і серцевий ритм).

Правило двох годин

Не бігайте до двох годин після основного прийому їжі. В іншому випадку ви ризикуєте розладом травлення та спазмами шлунка, здуттям живота або блювотою. Тільки для легкого харчування достатньо 90-хвилинної перерви, навпаки, для більш важких з високим вмістом жиру та білка, зачекайте три години для безпеки.