Адам Норберт

Редактор та кваліфікований персональний тренер/Опубліковано:

планування

Обмін сторінками

Досягнення бажаної статури базується на дієті, розробленій відповідно до мети. Якщо ви дали новорічну обітницю - будь то набір м’язів, втрата ваги, зміцнення або будь-яке підвищення результативності - хороша дієта необхідна для її досягнення. Увага! Я сказав “добре”, не ідеально! Результати правильної дієти, послідовно дотримувані протягом тижнів і місяців, збивають результати ідеальної дієти, яку дотримувались протягом 1 тижня, а потім припинили.

І одна з найважливіших характеристик хорошої дієти полягає в тому, що її можна дотримуватися в довгостроковій перспективі. Можливо, ідеальної дієти можна досягти за допомогою 8 рівномірно розподілених прийомів їжі на день - але якщо ви можете дотримуватися версії “3 великих прийоми їжі на день і 1 білковий порошок” протягом півроку або 8 лише два дні, ну ... я a 3 Я голосую за їжу.

Отже, мета - спланувати якісну дієту, якої можна навіть дотримуватися! Ми можемо зробити це за 5 кроків - давайте подивимось, якими вони є!

1. Баланс калорій

Так, я знаю - калорії і калорії не рівні. Я це теж визнаю. Однак неважливо, як ми це крутимо і крутимо: якщо ми з’їдемо на 2000 ккал більше, ніж спалимо, ми не втратимо вагу. Якщо ми з’їдемо на 1000 кКал менше, ніж спалимо, ми не станемо м’язистими. Отже, співвідношення/баланс споживаних та спалених калорій має значення. Адекватне споживання калорій призводить до приблизно Відповідає за 60%.

Як розрахувати наші потреби в калоріях?

  1. Дізнайтеся, яка мета (спалювання жиру, підтримка рівня або просто схуднення).
  2. Виміряйте свою вагу.
  3. Скористайтеся таблицею нижче:
ЦільоваНіkCal/кг маси тіла
Спалювання жируЛюдина30-35
Жінка24-28
Не відстаючиЛюдина35-40
Жінка28-33
МасаЛюдина40-44
Жінка33-38

  1. 80 кг чоловік, який хоче набрати м’язи: 80 кг * 40 = 3200 кКал на день.
  2. Жінка вагою 70 кг, яка хоче схуднути: 70 кг * 25 = 1750 кКал на добу.

Чудово, ми можемо перейти до другого кроку!

2. Визначення потреби в білку

З усіх макроелементів (білків, вуглеводів, жирів) білок має найбільший позитивний вплив на наше статура. Відповідно, найголовніше - забезпечити його оптимальне споживання. Різні медичні організації обговорюють, яке саме вживання білка є ідеальним для спортсменів чи пересічної людини, але вони сходяться в одному: 2 г білка на кілограм маси тіла на добу не шкідливо (і приблизно це значення, де вигода максимальна). Численні дослідження доводять, що надзвичайно велике споживання білка також не викликає проблем зі здоров’ям (тому, якщо ми їмо більше, не проблема), але додаткові переваги надмірного споживання білка ще не доведено. Тому варто дотримуватися цього значення 2 г/тцкг.

Це просто: помножте масу тіла на 2 - величина - це кількість з’їденого білка в грамах на день.

Приклад: 80 кг чоловік: 80 кг * 2 = 160 г.

3. Визначення споживання вуглеводів

Ну, на відміну від білка, надмірне споживання вуглеводів може призвести до підвищеного рівня цукру в крові та рівня інсуліну, серед іншого до ожиріння. Ось чому контроль над споживанням є ключовим. Щоденне споживання вуглеводів слід пристосувати до нашої мети.

ЦІЛЬ г/кг маси тіла Для досліджуваного вагою 80 кг
Спалювання жиру ≤1 ≤80 г.
Дотримання рівня 1,5-2 120-160 г.
Маса 2-3 160-240

4. Визначення споживання жиру

Згідно з сучасним науковим станом, не існує верхньої межі споживання жиру - отже, немає жодної величини, вище якої споживання може загрожувати нашому здоров’ю. Звичайно, є жири, яких слід уникати - наприклад, трансжири, вживання яких, як було доведено, збільшує ризик розвитку різних серцево-судинних захворювань. Однак споживання жиру є ключовим у формуванні правильної дієти з кількох причин:

  1. Жири необхідні для нашого здоров’я - деякі жирні кислоти не можуть вироблятися організмом (це незамінні жирні кислоти, без яких наше здоров’я поступово починає погіршуватися), а засвоєння жиророзчинних вітамінів також зменшується, якщо ми вилучаємо жир зі свого раціону .
  2. Значна частина стероїдних гормонів складається з жирів та холестерину - без яких наш гормоновий баланс не має дефіциту.
  3. Жири здатні подовжувати спорожнення шлунка та всмоктування споживаних поживних речовин, забезпечуючи більш тривале почуття ситості та стабільне відчуття, скажімо під час дієти.
  4. Давайте спробуємо висококалорійну дієту без жирів - удачі вам у цьому, це буде дуже важко! Жири багаті енергією (9,3 ккал/грам) і не впливають на рівень інсуліну.

При розробці жирів слід підходити до розрахунку калорійного балансу, а потім визначити потреби в білках і вуглеводах. Потім залишкові калорії замінюються жиром.

Більшість жирів, які потрапляють всередину, повинні надходити з мононенасичених жирів: авокадо, оливкової олії тощо. Складіть меншу порцію насичених жирів і введіть ще меншу порцію поліненасичених жирних кислот.

Як розрахувати залишки калорій?

Візьміть кількість з’їденого білка та вуглеводів, додайте і помножте на 4,2. Отримане значення віднімається від наших щоденних потреб у калоріях. Отримана таким чином кількість показує кількість калорій, яку потрібно взяти з жиру. Розділіть це значення на 9,3, і ми вже отримаємо кількість жиру, що споживається за 1 день, у грамах.!

Приклад - 90-кілограмовий чоловік, який хоче втратити жир:

  1. Людина хоче побачити результати якомога швидше, тому вона вибирає нижнє значення інтервалу 30-35, 30. Щоденне споживання калорій складе 2700 ккал.
  2. Щоденне споживання білка 90 * 2 = 180 г.
  3. Щоденне споживання вуглеводів становить 1 г/тцкг, тобто 90 г.
  4. Кількість споживаних калорій з білка та вуглеводів: 180 + 90 = 270. 270 * 4,2 = 1134 ккал.
  5. Калорії від споживання жиру: 2700-1134 = 1566 кКал.
  6. Щоденне споживання жиру в грамах: 1566/9,3 =168 г.

І дієта готова:

Білок 180 г.
Вуглеводи 90 г.
Жир 168 г.
Калорійність 2700 кКал

5. Розподіліть їжу протягом дня

Це остання і, мабуть, найменша точка впливу - але на неї все ж варто звертати увагу, щоб максимізувати результати. Ось що слід пам’ятати:

  • Білок повинен бути рівномірно розподілений протягом дня.
  • Вуглеводи слід призначати на час після тренування (3-4 години).
  • Розподіляйте жир рівномірно протягом дня, АЛЕ пропускайте його протягом 3-4 годин після тренувань, коли ви споживаєте вуглеводи.

Вуаля! Готується досить хороша дієта.

Коментар: якщо хтось готує власну дієту на основі наведених вище цифр і не зазнає бажаних змін (втрата ваги, збільшення ваги, підтримка ваги), її слід змінювати відповідно до відхилення. Наприклад, якщо ми не набираємо вагу навіть при 35 кКал/ттскг, ми ще більше збільшимо кількість споживаних калорій.