Сьогоднішня вправа, яку ми собі уявимо, буде дещо винятковою, оскільки це перший опис вправи на sportujeme.sk, в якій використовується популярний інструмент фітболу. Звичайно, розтяжка також можлива на лавці, але сьогодні в статті я віддаю перевагу варіанту з фітлоптом.
 |
Розповсюдження - це вправа, яка в першу чергу діє на м’язи грудей. У русі беруть участь великий грудний м’яз (pectoralis major), малий грудний м’яз (pectoralis minor), передня дельтовидна головка (pars anterior м’яз) і зубчастий м’яз (m. Serratus).
Дизайн: Ляжте на м’яч так, щоб підошви ніг і спина в міжлопатковій частині утворювали опору. Тіло може бути трохи нижче на м’ячі, коли Фітбол спирається не тільки на спину, але і на шию та голову. Підвищений опір забезпечують гантелі однією рукою. Руки перебувають у початковому положенні в передпліччі так, щоб долоні були зв’язані одна з одною. нейтральне положення. Лікті переведені. Хоча тулуб порівняно розслаблений і не закріплений на класичних ношах, це значно активізується під час вправ з м’ячем. Він не бере безпосередньої участі в русі, але допомагає зберегти і тим самим стабілізувати позицію тренажера. Однак можна сказати, що все тіло бере участь у збереженні положення. До суттєво залучених груп м’язів належать напр. сідничні м’язи.
Плечі, тулуб і коліна розташовані по прямій лінії. Таким чином, тіло залишається горизонтальним протягом усього періоду вправ, тобто паралельно килимку, як у класичному лежаку. Для кращої наочності я також додаю малюнок із профілю (примітка: я запозичив малюнок з іншої вправи, яка має те саме положення тулуба, але інше положення рук.)
Рух починається від передпліччя з витягнутими руками і керується контрольованим рухом до підтяжки (розтяжки). Долоні спрямовані одна до одної протягом усього періоду спуску та в кінці руху вгору. Лікті трохи зігнуті в нижньому крайньому положенні. Довжина руху, на відміну від вправи на лаві, обмежена діаметром м’яча. Це, мабуть, найбільший недолік цієї вправи порівняно з версією на стенді, де м’язи можуть повністю розтягуватися. Великий фітбол не дозволить вам опуститися значно нижче рівня плечей. Якщо ви використовуєте кульку з більшим діаметром, руки кульки дуже швидко торкнуться. Рух буде коротшим, а м’яз буде розтягуватися і менше вправлятися. Таким чином, можна сказати, що нижнє кінцеве положення припиняється, коли тильна сторона рук торкається м’яча. З іншого боку, слід зазначити, що якщо тренажер під час класичного розтягування опускає руки значно нижче рівня тулуба, виникає перевантаження плечей і збільшується ризик отримання травм.
Після досягнення нижнього кінцевого положення відбувається повернення у вихідне положення. Рухи руками ведуть по вигнутих стежках, де лікті трохи зігнуті внизу і знову перемикаються в кінці активної фази вправи. Одне повторення розвороту завершується, коли гантелі однією рукою стикаються приблизно на рівні очей. Руки в цій точці перпендикулярні землі (у передпліччі).
Дихання: Опускаючи руки, вдихніть, затримайте на хвилину дихання в нижньому положенні і видихніть, подолавши найбільший опір під час фази підйому. Якщо ви розтягуєтесь лише з невеликою вагою, вдихайте ритм вправи - вдих вниз, видих вгору.
| Плюси (+) | Плюси і мінуси (+ -) | Мінуси (-) |
| + Окрім грудних м’язів, вправа також включає широкий спектр великих і малих м’язів, які не будуть тренуватися на лаві. | + - Менший діапазон рухів порівняно з розтяжкою на лаві. | - Необхідний розподіл уваги спортсмена між підтримкою нестійкої позиції та саморозтягуванням. |
| + більший розвиток навичок координатора та стабілізації у спортсмена. |
- Неправильне або нестійке положення тулуба під час вправ.
- Переведені лікті в нижнє положення - ризик пошкодження ліктьового суглоба
- Лікті під кутом майже 90 градусів у нижньому кінцевому положенні - зменшують ефект вправи.
- Неправильне дихання та відмова від затримки дихання для кращої стабілізації тіла при подоланні найбільшого опору.
- Перевага для важчих одноруких за рахунок правильного положення рук і техніки в цілому.