Задіяні м’язи
Підняття стегон за допомогою фітлопти - це легка до середня вправа для зміцнення м’язів нижньої частини хребта, м’язів живота та сідничних м’язів. Складність його варіюється залежно від варіацій, при яких відбуваються незначні коригування положення тіла, про що я докладніше напишу далі.
Вправа підходить всім, хто хоче зміцнити і зміцнити зони відпочинку, а також тим, хто відчуває труднощі з поперековим відділом хребта.
Дизайн
Ляжте на килимок, а п’яти і литкову частину уперте в фітбол. Зігніть ноги приблизно під прямим кутом. Їх тильна сторона (підколінники) не повинна повністю торкатися фітлопти цілою її поверхнею. Положення рук знаходиться в посадці вздовж тіла. Вдихніть і починайте плавно піднімати тулуб до положення, коли витягнуті ноги стоять на одній лінії з тулубом. Не намагайтеся йти на цю посаду, відповідно. до крайніх положень (гіперлордоз).
Коліна, а також пальці ніг паралельні і спрямовані вгору. На будь-якому етапі вправи уникайте «розколювання» їх у сторони. Якщо це сталося, використовуйте невеликий м’ячик і притисніть його колінами.
Маленький фітбол повинен залишатися в цьому положенні, не випадаючи протягом усієї вправи. Коли тіло знаходиться у найвищому положенні, воно утворює опору литки, лопаткової частини спини та плечей.
Досягнувши цього крайнього положення, починайте кататися спиною і повільно опускайте її на килимок, від хребця до хребця. Повільне і контрольоване виконання вправи збільшує її складність і, отже, ефективність. Спробуйте задіяти і відчути внутрішні м’язи живота і спини протягом усього повторення.
Якщо перетворення з зображень вам вже легко, ви можете ускладнити. Як видно на малюнках, руки розташовані вздовж тіла і допомагають підтримувати стійкість.
У складному варіанті кисті рук зафіксовані, але зігнуті в ліктях під прямим кутом. Таким чином, передпліччя спрямовані вгору і паралельні. Якщо ця складність більше не створює проблем, спробуйте витягнути руки. Таким чином, стійкість тіла залишається виключно на литках і плечах.
Дихання
Вдих на початку руху. Після досягнення верхнього положення, коли відбувається найскладніша частина вправи, дихання затримується на мить. Коли тулуб округляється і повертається на килимок, видихніть разом із звільненням.