Здоровий спосіб життя нічого не коштує, але якщо ви його не дотримуєтесь, це може коштувати вам довго у вашому житті.

  • м’язи живота

Наш сімейний лікар - це той, хто найкраще знає наш поточний фізичний стан, наші можливості та потреби. Вправи можуть бути ефективними лише при свідомому харчуванні, тому не завадить порадитися з дієтологом або прочитати відповідні книги та матеріали. Сьогодні легко знайти професіоналів фітнесу, тренерів, які допоможуть вам вибрати найбільш підходяще для нас тренування. Звичайно, не має значення, яка наша головна мета.

Експеримент
Мета, в більшості випадків, звучить так: я хочу схуднути. Недарма в експерименті брали участь тридцять жінок із зайвою вагою. Вони були розділені на три групи: контрольну, аеробіку та комбінований план тренувань. Члени групи аеробіки виконували одну годину кардіотренувань із частотою серцевих скорочень близько 60-70%, шість днів на тиждень. Комбіновані тренування складалися з тренувань з обтяженням у понеділок, середу, п’ятницю та аеробіки у вівторок, четвер і суботу.
Кожне тренування тривало одну годину. Результат підсумований у таблиці нижче.

Розташування жиру Група з аеробіки Комбіноване навчання
Жир під поверхнею шкіри внизу живота -23,1 кубічного сантиметра -61,8 кубічних сантиметрів
Жир, що оточує внутрішні органи нижньої частини живота -62,8 кубічних сантиметрів -93,0 кубічних сантиметрів

Таким чином, члени комбінованої тренувальної групи змогли усунути майже вдвічі більше підшкірного жиру та на 13% більше інтерстиціального жиру.
Це може допомогти нам забути про помилки, які свідчать про те, що кардіотренування - це диво, що спалює жир, а тренування з обтяженнями можуть вирізати лише сильних дівчат. Натомість кардіотренування допомагає нам досягти дефіциту калорій на додаток до правильного харчування, а тренування з обтяженнями допомагає усунути надлишки жиру в організмі завдяки регенерації м’язів.

Втрата ваги
Найкраще робити як кардіо, так і силові тренування. Якщо ми займаємося лише кардіотренуванням, наше тіло не буде спалювати жир після тренувань. Силові тренування слід поєднувати з кардіотренуванням, що покращує серцево-судинну функцію і стимулює обмін речовин. Їх споживання калорій значно вищий, ніж лише тренування з обтяженнями (виключаючи регенерацію м’язів), тому вони допомагають збільшити нашу сторону споживання калорій.
Для того, щоб схуднути, потрібно постійно збільшувати інтенсивність тренування. Для дам також важливі інтенсивні тренування з обтяженнями, оскільки звичайне навантаження не буде черговим випробуванням, немає значної регенерації м’язів - немає втрати ваги. Під час кардіотренувань в нашу програму також повинні входити інтервальні тренування. Одночасно слід зменшити споживання калорій.


Підтримка фізичної форми
Для цього важливо підтримувати ідеальну м’язову масу. Жінки відрізняються не тільки від чоловіків способом накопичення жиру, але й тим, що вони швидше втрачають м’язову масу з віком. Таким чином, на жаль, вони стають слабшими та вразливішими. Також абсолютно необхідно робити силові тренування, які можна робити з обтяженнями або вправами, використовуючи власний опір вазі.

Збереження результату
Якщо ми хочемо підтримувати свою форму, здоров’я, активність, ми не можемо зупинити свою фітнес-програму, як тільки досягли бажаної ваги. Було б ідеально, якби ми могли тренуватися по 40-60 хвилин на день у якійсь формі. На це мало хто встигає, але садівництво, біг, ходьба, їзда на велосипеді можуть доповнити їх тренування.

Найкращим, звичайно, було б робити вправи одну-дві години на тиждень два-три рази на тиждень - все, що вас рухає: біг підтюпцем, їзда на велосипеді, каланетика, гімнастика, фітнес.

Ми також представляємо гімнастичні вправи, які можна виконувати з підтягнутим м’ячем, які зміцнюють м’язи живота, покращують поставу та надають формуючий ефект. Якщо ми виконуємо цю коротку вправу кілька разів на день, ми за короткий час відчуємо благотворний вплив на себе. Ми не тільки будемо підтягнутими, але й побачимо результат на нашій фігурі. Пам’ятайте, скоро літо, нам буде потрібно все менше одягу, і все більше буде видно з нашого тіла. Давайте переконаємось, що вид прекрасний!

Вправи з гімнастики представляє персональний тренер Рената Кілбергер.
Фото: Кальман Роланд

1.
Ляжте на м’яч так, щоб стегна і гомілки були під кутом 90 градусів, а ноги міцно впирайтеся в підлогу. Покладемо руки під голову. Під час руху м’язами живота піднімайтеся настільки високо, наскільки дозволяє спина. Виконуючи вправу, тримайте поперек на м’ячі. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.

2.
Ляжте на м’яч так, щоб стегна і гомілки були під прямим кутом, а ноги міцно лежали на землі. Покладіть одну руку нам під голову, а другу - на стегна. При тренуванні м’яза живота використовуються косі м’язи живота, повертаючи наш тулуб косо в бік. Замініть положення руки і виконайте ту ж вправу з іншого боку.

3.
Ляжте на гімнастичний килимок, покладіть ноги на м’яч так, щоб стегна і гомілки були під прямим кутом. Покладемо руки під голову. Виконуючи вправу, рухайте тулубом вгору до стегон, поки не відчуєте, як працюють м’язи живота. Потім ми повертаємось до вихідної точки і повторюємо вправу.

4.
Ляжте на килимок, підніміть ноги так, щоб вони були під прямим кутом. Візьміться за ногу і притисніть м’яч внутрішніми м’язами ноги і покладіть руку на підлогу поруч із тілом. За допомогою м’язів живота опустіть ноги на землю, зупиніть рух на кілька сантиметрів над землею і поверніть ноги назад до вихідної точки. Вправа робиться обережно, щоб не напружувати талію!

5.
Ляжте на м’яч так, щоб м’яч підтримував нижню і середню частину нашого хребта. Ми підтримуємо ноги об стінку, під прямим кутом до нашого тіла. Покладемо руки під голову. За допомогою м’яза живота піднімайте тулуб до стіни якомога довше, а потім затримайтеся в такому положенні кілька секунд. В кінці вправи ми повертаємось до вихідної точки, а потім повторюємо рух. Ця вправа чудово впливає на м’язи живота і покращує поставу.

За редакцією: Корнель Мадьяр

Новини

Наше уявлення та емоції щодо дієти, яка розщеплює жирові прокладки, забиті між двома крайнощами. З одного боку, кожен шукає спосіб скоротити небажане надлишок навколо талії або навіть лінії стегон без будь-яких клопотів та зусиль, а з іншого боку, для більшості з нас це шлях, прокладений само- жаль і голод. Однак екстремізм, як ніщо інше, тут не стоїть.

Хоча багато хто із задоволенням схуднуть, не витрачаючи часу та енергії, на жаль, якби вони були, у світі не було б людей з ожирінням. проте вони є, і наше суспільство повільно, але впевнено стає таким. Немає чудодійних дієт, капсул, методів, машин, які б повністю зняли цей тягар з наших плечей. Фізичні вправи, складання щоденного раціону, пошук сировини, підготовка, тренування вимагають енергії, уваги та часу.

Численні дослідження та дослідження показали, що поліфеноли, що містяться в зеленому чаї (Camellia sinensis), у поєднанні з кофеїном, ефективні у «спалюванні» жиру та запобіганні розвитку ожиріння.