Якщо ви думаєте, що спортсмени з добре розвиненим організмом дотримуються спеціальної дієти, або якщо їх раціон містить продукти, які не мають смаку і не виглядають привабливо, ви помиляєтесь. Цікаво, як може виглядати такий день прийому їжі у житті тренера? Ми попросили конкретні рецепти від Янки Граф, які ви також можете впізнати з нашого блогу або відео з їжею у дзвінку купальників 2017. Приходьте і подивіться її меню.;-)

Поки ми не покажемо вам меню Янки, було б доречно представити її. Коли Янка був підлітком, вона бігала на змаганнях і регулярно займалася. Тоді вона не займалася тим, що і скільки їсти. Пізніше вона перестала бігти, нерухома займався спортом, до кінця вона займалася 5-6 разів на тиждень не менше 2 годин на день. Але все-таки вона їла дуже мало. Вона навіть пробувала майже всі можливі дієти, виключала жири, вуглеводи, фрукти, я просто здогадувався про все, що тоді було "ефективним і сучасним". Нічого з цього Однак не працює, Янка просто почувався постійно втомленим, слабким, без енергії. Вона втратила майже весь м’яз, який наростила роки тому.

Одного разу вона сказала, що досить, вона почне шукати власний шлях. Настав час дослідження, де вона шукала відповіді на свої запитання. Завдяки цьому встановили, що здоровий спосіб життя включає різноманітне, здорове, збалансоване харчування та регулярні фізичні вправи. Вона зрозуміла, що іноді стає менше, і ми знаємо, як досягти результату за коротший тренінг, і нам не потрібно голодувати. Всім своїм досвідом та знаннями вона ділиться з іншими через свій щоденник.

дієтолог

Сніданок: запечена яловичина з гливою, червоною цибулею та шпинатом

Що нам знадобиться на 1 порцію?

  • 1 чайна ложка топленого масла
  • 1/2 червоної цибулі
  • 3 шапки гливи середнього розміру
  • 3 редиски
  • 3 яйця
  • жменька шпинату
  • морська/гімалайська сіль
  • мелений чорний перець

Як ми будемо діяти далі?

1. Розтопіть на сковороді масло, додайте подрібнену цибулю та устрицю невеликими шматочками.

2. Смажте деякий час, додайте яйця, присмачені сіллю і перцем.

3. Перемішайте і закінчіть свіжим шпинатом в кінці.

4. Подавати з рубаним редькою та житнім хлібом.

ДЕСЯТЬ: 1 ціле яблуко

Немає нічого простішого, ніж взяти з собою на роботу, в поїздку чи де-небудь 1 яблуко. Просто помийте його, і ви зможете вкусити його.

ОБІД: Фарширована куряча грудка з сиром

Що нам знадобиться на 4 порції?

  • 4 курячі грудки (без шкіри)
  • 200 г сиру
  • 200 г шпинату (свіжий або заморожений)
  • 3 чайні ложки оливкової олії
  • 3 зубчики часнику
  • 1 яйце
  • морська/гімалайська сіль
  • мелений чорний перець
  • мелений червоний перець
  • материнка

Як ми будемо діяти далі?

1. Спочатку готуємо начинку, змішуючи сир, шпинат та яєчний білок. Додайте за смаком сіль і спеції (мелений чорний, паприка та орегано).

2. Курячі грудки розріжте вздовж (не повністю, лише для додавання інгредієнтів), а потім покладіть в них підготовлену суміш.

3. Змішайте оливкову олію з подрібненим часником і натріть зверху курячі грудки.

4. У міру збільшення жовтка ми можемо натерти ним курячі грудки зверху, що надає нам гарний золотистий колір і хрустку поверхню.

5. Зверху можна посолити і посипати спеціями, кожна за смаком.

6. Ми розігріли духовку до 180 ° C, куди кладемо курячі грудки і випікаємо приблизно 40-45 хвилин. Це залежить від товщини курячих грудок.

ТИП: Подавайте з коричневим рисом і салатом, наприклад.

OLOVRANT: Салат Капрезе

Що нам знадобиться на 1 порцію?

  • 60 г моцарели
  • 1 більший помідор (або жменька помідорів чері)
  • 1 чайна ложка оливкової олії
  • 1 чайна ложка бальзамічного оцту
  • кілька листя базиліка

Як ми будемо діяти далі?

1. Поріжте помідор і моцарелу колесами.

2. покласти по черзі на тарілку, один раз колесо помідора, один раз моцарелу.

3. Приправте олією та бальзаміком.

4. Нарешті прикрасити свіжим базиліком.

ВЕЧЕРЯ: Млинці зі шпинату, фаршировані козячим сиром та копченим лососем

Що нам знадобиться на 6 млинців?

На значках:

  • 250 г листя шпинату
  • 150 г борошна грубого помелу (на ваш вибір)
  • 150 мл води
  • 150 мл якісного молока
  • 3 яйця
  • 1 чайна ложка морської/гімалайської солі
  • 2 чайні ложки конопляної олії (або оливкової)

У начинці:

  • 400 г сиру
  • 60 г тертого пармезану
  • 2 зубчики часнику
  • 100 г мазаного козячого сиру
  • копчений лосось
  • сік 1/2 лимона

Як ми будемо діяти далі?

1. Приготуйте млинці, переливши всі інгредієнти в міксер і дрібно перемішавши.

2. Натріть трохи олії на сковороду, влийте 1 совок тіста і випікайте, поки нижня частина млинця не почне відокремлюватися від сковороди. Поверніть і випікайте з іншого боку. (Процедура схожа на млинці).

3. Зробіть начинку, змішавши сир, козячий сир, подрібнені зубчики часнику. Додайте до суміші сіль, перець і тертий пармезан.

4. В кінці посипте млинець підготовленою сумішшю, покладіть скибочку копченого лосося, полийте лимонним соком, оберніть і можете насолоджуватися.

ТИП: Ці млинці чудово підходять для подорожей, просто загорніть їх у фольгу і візьміть із собою.

Ми віримо, що ви отримали натхнення для того, як може виглядати ваш 1 день. Іноді досить декількох варіацій спецій, або ви можете використовувати інший сир, і у вас вже є інша їжа. Або отримати більше натхнення у здорових блогах, таких як наш. Ви також можете почерпнути натхнення Янки з нашого архіву, де ви знайдете лекції та навчальні відео не тільки з Янкою.

Інші чудові рецепти, наприклад від Янки Граф, а також інших тренерів з фітнесу чекають на вас у нашій книзі Від фітнесу до кухні 1:

Дивіться також інші рецепти вживання влітку: