Фізична активність включає будь-які рухи, які виконує тіло, здатні виробляти енергетичні витрати, більші за базовий рівень метаболізму.

я180

Планова, структурована та повторювана фізична активність, що здійснюється для підтримки або поліпшення фізичної форми, називається фізичною вправою.

Фізична активність включає практики низької інтенсивності, такі як спуск по сходах, гра або ходьба, до більш напружених, таких як біг марафону.

Фізичні навантаження, які люди виконують протягом певного періоду більше 30 хвилин і більше 3 разів на тиждень, зазвичай відбуваються на роботі чи в робочому житті.

Це значно збільшує споживання енергії та метаболізм у спокої, тобто фізична активність споживає калорії.

Робота м’язів

Робота м’язів може бути двох видів: аеробна та анаеробна.

Аеробні вправи

Аеробними вправами називають ту, яка призводить до руху, не розвиваючи при цьому надмірної сили, такої, яка виробляється під час ходьби або бігу (ізотонічна).

Його називають аеробним, оскільки він споживає кисень для виробництва енергії.

Може розвиватися протягом тривалого періоду часу.

Анаеробні вправи

Навпаки, анаеробні вправи називають такими, що сприяють реалізації сили, з незначним або відсутнім м’язовим рухом.

Анаеробіоз виконують під час так званих ізометричних вправ, таких як використання гирі та обладнання для тренажерного залу.

Ми можемо вважати так звані гімнастичні вправи анаеробними, розвиток сили, використовуючи саме тіло як «відстань витягнутої руки»; тобто віджимання на підлозі.

В анаеробній роботі стійке скорочення м’язів перешкоджає кровопостачанню, тому енергія отримується за рахунок анаеробного метаболізму, що супроводжується виробленням катаболітів, таких як молочна кислота.

Цей тип вправ є обов’язково короткою тривалістю, оскільки він може тривати лише кілька хвилин. Після закінчення анаеробних вправ запас спожитих субстратів відновлюється в м’язах.

Однак протягом перших трьох хвилин аеробних вправ і до тих пір, поки вегетативна система не розпочне глобальну органічну адаптацію, м’язовий метаболізм буде анаеробним (спринтери), те саме відбувається у випадках, коли вправа вимушена поза фізичною формою предмет (виснаження велосипедистів).

Енергетичні ресурси використовуються менш ефективно, ніж при аеробних вправах.

Фактори, що впливають на споживання калорій

Змінними, що впливають на споживання калорій під час фізичної активності, є:

  1. Час: кількість часу, проведеного у фізичних навантаженнях, впливає на кількість споживаних калорій
  2. Вага: вага тіла людини, яка виконує фізичну активність, впливає на кількість спалених калорій. Так важчі люди споживають більше калорій
  3. Темп: Темп виконання фізичної активності людини впливає на кількість витрачених калорій. Наприклад, ходьба зі швидкістю 5 кілометрів на годину споживає більше калорій, ніж ходьба зі швидкістю 2 кілометри на годину.

Виконання або щоденні фізичні навантаження корисні для здоров’я, таким чином, що найкращими фізичними навантаженнями є щоденні, такі як ходьба, їзда на велосипеді, підйом по сходах, робота по дому та покупки, якщо це часто робиться.

Найдоцільніше - практикувати запрограмовані фізичні вправи середньої інтенсивності.

Вплив фізичної активності

Робота м’язів безпосередньо викликає незалежно від її форми, аеробну чи анаеробну, споживання енергії та корисні метаболічні зміни, серед яких виділяються:

Переваги фізичного навантаження

Їх можна спостерігати на різних рівнях

На органічному рівні:

  1. Практична фізична активність систематично та регулярно сприяє розвитку та реабілітації здоров’я.
  2. Поліпшення положення тіла завдяки зміцненню поперекових м’язів.
  3. Запобігає таким захворюванням, як цукровий діабет, високий кров'яний тиск, остеопороз, рак товстої кишки, біль у попереку тощо.
  4. Підвищує еластичність та рухливість суглобів.
  5. Покращує координацію, здатність та здатність до реакції.
  6. Генерує збільшення м’язів, що перетворюється на посилений метаболізм, що, в свою чергу, призводить до зменшення жиру в організмі (запобігання ожирінню та його наслідкам).
  7. Підвищена стійкість до втоми тіла (втома)

На рівні серця:

  1. Аеробні вправи мають сприятливий тонізуючий ефект, знижують артеріальний тиск в довгостроковій перспективі та покращують роботу серця.
  2. Збільшення витривалості
  3. Покращує кровообіг
  4. Регулює пульс
  5. Регулярні фізичні навантаження пов’язані з меншим ризиком серцево-судинних захворювань, ішемічної хвороби серця, інсульту та смертності.

На легеневому рівні:

  1. Відбувається поліпшення ємності легенів і, як наслідок, оксигенація.
  2. Це збільшує його ємність, функціонування альвеол та обмін артеріального тиску, покращує ефективність роботи серця та зменшує ризик серцевих аритмій (порушення серцевого ритму)

На рівні метаболізму:

  1. Зменшує вироблення молочної кислоти
  2. Знижує концентрацію тригліцеридів, загального холестерину та холестерину ЛПНЩ (поганий холестерин)
  3. Нормалізує толерантність до глюкози (цукру)
  4. Збільшує здатність використовувати жир як джерело енергії, споживання калорій, концентрацію ЛПВЩ (хорошого холестерину)
  5. Покращує функціонування інсуліну

На рівні крові:

  1. Знижує згортання крові
  2. На нейро-ендокринному рівні:
  3. Знижує вироблення адреналіну (катехоламінів)
  4. Збільшує вироблення поту, толерантність до спекотного середовища та відчуття благополуччя
  5. На рівні нервової системи:
  6. Покращує м’язовий тонус, рефлекси та координацію

На рівні шлунково-кишкового тракту:

  1. Покращує роботу кишечника та допомагає запобігти раку товстої кишки
  2. На опорно-руховому апараті:
  3. Збільшує силу і кількість закінчень крові в скелетних м’язах
  4. Покращує структуру, функції та стабільність зв’язок, сухожиль та суглобів
  5. Запобігає остеопорозу і покращує поставу.
  6. Розвиває м’язову силу, що, в свою чергу, зумовлює збільшення мінеральної щільності кісток, тим самим запобігаючи остеопорозу

На психічному рівні:

  1. Збільшує здатність до сили волі та самоконтролю
  2. Знижує тривожність, стрес, агресивність та депресію
  3. Стимулює креативність та афективні здібності
  4. Покращує пам’ять та самооцінку людини

З іншого боку, зменшення калорій у раціоні разом із фізичними навантаженнями може призвести до 98% втрати жиру в організмі.

Єдине зменшення калорій у раціоні без фізичних навантажень призводить до втрати на 25% сухої маси тіла, тобто м’язів, і зменшення жиру на 75%. Однак обидва покращують якість життя.

Наслідки фізичних навантажень

Навпаки, зловживання фізичною активністю без планування та пильності може бути руйнівним, що спричиняє передчасне старіння клітин, емоційне та фізичне виснаження та ослаблення імунної системи, серед інших проблем зі здоров’ям.

Крім того, анаеробні вправи, що спричиняють збільшення маси скелетних м’язів і, отже, сили, пов’язані із звуженням судин, що викликає іноді небезпечні підвищення артеріального тиску, що спричиняє перевантаження серця.

Наслідки сидячого способу життя

Сидячий спосіб життя визначається як виконання фізичних навантажень менше 30 хвилин поза робочим часом або більше 30 хвилин фізичних навантажень менше 3 разів на тиждень.

За підрахунками, сидячий спосіб життя може спричинити 12,2% інфарктів міокарда у світовій популяції.

Відсутність фізичної активності призводить до:

  1. Збільшення маси тіла внаслідок дисбалансу між доходом і витратою калорій, який може досягти рівня, класифікованого як ожиріння.
  2. Зниження еластичності та рухливості суглобів, гіпотрофія м’язів.
  3. Зниження здатності та здатності реагувати.
  4. Уповільнення кровообігу з подальшим відчуттям тяжкості та набряку та розвитком венозних розширень (варикозне розширення вен).
  5. Біль у попереку та травми опорної системи, погана постава, через погано розвинений тонус відповідних м’язових мас.
  6. Схильність до таких захворювань, як високий кров'яний тиск, діабет, метаболічний синдром.
  7. Часте відчуття втоми, знеохочення, нездужання, низької самооцінки, пов’язаної з образом тіла тощо.
  8. Знижує рівень концентрації.

Звички, які сприяють малорухливому способу життя

Нещодавно повідомлялося, що школярі з ожирінням довше дивляться телевізор і займаються менш інтенсивно і коротше, ніж дівчата з кращою вагою.

Низькі витрати енергії на відпочинок та низький рівень фізичної активності, що включає спорт та фізичне виховання, також були показані у школярів із ожирінням.

Методи вимірювання

Для поліпшення фізичних та спортивних показників протягом декількох років на ринку були вбудовані монітори серця, які також називаються пульсометрами, кардіотахометрами, частотомерами.

Існують різні типи та різні марки, їх функції включають взяття пульсу, споживання калорій, запис виконаної роботи та передачу її на ПК для аналізу тренером, фізичним тренером або самим спортсменом.

Ціни пульсометрів дуже відносні, і багато з них схвалені Арматом Армат (медична сертифікація, яка вказує на точність електрокардіограми).

Обладнання в основному складається з 2 частин: ергономічного нагрудного ремінця, який може поставлятися із вбудованою (герметичною) батареєю або із запасними батареями, та годинника, який отримує інформацію від діапазону за допомогою радіотелеметрії.

Сигнал контролюється кожні 2, 3 або 4 с залежно від якості даного пульсометра; це як вправна електрокардіограма.

Ці пристрої дозволяють поліпшити спортивні показники або у випадках серцевих хворих проводити реабілітацію з урахуванням зазначених значень пульсу.

У людей, у яких немає будь-якого типу серцево-судинної дисфункції, вони можуть почати використовувати пристрій цього типу за допомогою формули, яку використовують спортсмени, що дозволить їм отримати максимальний теоретичний пульс.

Найкраще було б провести стрес-тест, який також називається ергометрією, і встановити максимальну підтримувану частоту.

Формула для чоловіків така: 220 - вік = максимальний пульс

Формула для жінок така: 226 - вік = максимальний пульс

Як тільки буде отримано максимальну частоту серцевих скорочень, а також за допомогою максимальних та мінімальних обмежень частоти серцевих скорочень, що дозволяють визначити монітори серцевого ритму, можна досягти таких цілей:

  • Схуднути (від 60 до 70% від макс. Частоти серцевих скорочень)
  • Поліпшення аеробних можливостей (від 70 до 80%)

Запобіжні заходи

Якщо вам більше 40 років як чоловікові або більше 50 років як жінці, у вас є захворювання, симптоми проявляються у стані спокою або під час фізичних вправ, такі як біль, задишка, запаморочення або втрата свідомості, суб'єкт повинен пройти відповідне обстеження лікар, який вирішує, чи можете ви займатись чи ні, і навіть якщо ви можете, тип фізичної активності.

Фізичну активність слід призупинити у будь-якій гострій патологічній ситуації, такі як серцева недостатність, діабетична декомпенсація, коронарна недостатність тощо, оскільки в цих випадках це може призвести до контрпродуктивності та погіршення стану.

Протипоказання до фізичних вправ

Протипоказання до фізичних вправ бувають двох видів; а) Абсолютна і б) відносна

Абсолютно:

  1. Гострий інфаркт міокарда в перші 3 і 5 днів.
  2. Нестабільна стенокардія.
  3. Некеровані симптоматичні аритмії.
  4. Активний ендокардит.
  5. Симптоматичний важкий аортальний стеноз.
  6. Симптоматична неконтрольована серцева недостатність.
  7. Гостра емболія легенів або інфаркт.
  8. Інфекція.
  9. Ниркова недостатність.
  10. Тиреотоксикоз.
  11. Гострий перикардит та міокардит.

Відносна:

  1. Тромбоз нижніх кінцівок.
  2. Важка артеріальна або легенева гіпертензія.
  3. Гіпертрофічна кардіоміопатія.
  4. Психічні розлади, що перешкоджають співпраці.
  5. Порушення електролітів.
  6. Помірний стеноз клапана серця.
  7. Стеноз лівої магістральної коронарної артерії.

Джерела

Lluís Serra Majem, Javier Aranceta Bartrina, Carmen Pérez Rodrigo та ін. Фізична активність та здоров’я: Дослідження Енкіда. Массон, 2006.
Сесілія Дорадо Гарсія, Нурія Дорадо Гарсія, Хоакін Санчіс Мойсі. Абс: для більш безпечної та ефективної роботи м’язів живота. 2-е видання. Редакційне Paidotribo, 2005.
Ж. Л. Есколар Кастельон, Ч. Перес Ромеро де ла Круз, Р. Корралес Маркес. Фізична активність та хвороби. Inter Internal Med (Мадрид) 2003; 20: 427-433.