тиждень

Харчування та здоров'я: адвокат Габріела Мачіас
Ідеальна пропозиція для тих, хто прагне зменшити споживання рафінованого борошна, замінити його іншими джерелами вуглеводів, щоб вести здорову дієту
Сьогодні я пропоную вам план, який допоможе вам зменшити свою вагу, не перекушуючи і не голодуючи, ми не збираємося виводити вуглеводи, часто вважається, що термін "без борошна" включає виключення всіх джерел їжі, які містять гідрати.
Вуглеводи необхідні нашому організму, тому не правильно їх придушувати зі звичного раціону, досить буде замінити рафіноване біле борошно іншими варіантами, цільним, включати бобові, фрукти, овочі та знежирене молоко, або просто навчитися контролювати частота та розмір порцій, які ми їмо.

Основні рекомендації:
Сніданки та закуски: рекомендований час від 6 до 9 ранку та від 15 до 17 вечора. Ви можете вибрати настої преференцій, чай, варений мате, солод, трав'яний чай, трав'яні чаї, каву без кофеїну * БЕЗ ЦУКРУ. Якщо STEVIA
Ще одним ключем буде починати з 1-2 склянок води з лимоном натщесерце (* рекомендується вітамін)
Перекуси: це буде весь тиждень, 1 невеликий фрукт або жменька сухофруктів або 1 нежирний йогурт.
Ідеальний час залежатиме, рекомендується включати його, коли час між прийомом їжі та іншим перевищує 4 години, інша порада - залишити його на той час доби, коли ми знаємо, що апетит у нас підвищується.
Обід і вечеря: між 12 і 14 і з 19 до 21 години. Починати рекомендується з чашки відвару.
Включайте максимум 1 столову ложку олії.
Щоденну порцію м’яса можна замінити яйцем.
салати можна замінити та скласти з овочами на ваш вибір

Понеділок
Сніданок: 1 склянка знежиреного молока, або мигдалю, або волоських горіхів, або вівсяних пластівців + 1 компот з нарізаних фруктів на ваш вибір
Обід: 150 гр курячої грудки + гарбузове пюре +1 великий мандарин
Перекус: 1 рисовий крекер + авокадо 1 + скибочка помідора + 1 великий апельсин)
Вечеря: 1 порція омлету зі шпинату (з 3 яєчними білками) + 1 яблуко

Вівторок
Сніданок: 2 рисові сухарики + 30 г знежиреного сиру (3 ст. Ложки) + 50 г скибочок фруктів і 1 ч. Ложка насіння льону або чіа
Обід: 1 середній стейк або 1 порція 150 гр нежирного м’яса + салат з капусти та моркви + желатин
Перекус: 1 жменька сухофруктів + ​​1 ст ложка родзинок + 1 ст ложка вівса
Вечеря: неаполітанський кабачковий шніцель + Вибір листового салату (рукола, радичета, ендівія, салат, шпинат) +1 компот з винограду

Середа
Сніданок: 1/2 грейпфрута + 1 апельсин + 1 скибочка знежиреного сиру
Обід: Сальпікон з тунця: 120 г тунця (1 банка) + 50 г болгарського перцю + салат за смаком + 1 невелика морква + 1/3 банки кукурудзи + Десерт
Перекус: Персиково-полуничний смузі: 3 половинки персика +1 склянка полуниці
Вечеря: 1 тарілка вегетаріанської сочевиці (зробіть їх з овочами, без м’яса або бекону, тільки дзвіночка морква, цибуля, помідор, кабачки) + 1 мандарин

Четвер
Сніданок: 1 нежирний йогурт + 80 г банана (1/2 невеликої одиниці) +1 ст. Л. Волоських горіхів або родзинок
Обід: 1 маленьке куряче стегно + Салат: 1 невеликий авокадо + цибуля + салат за смаком +1 невеликий помідор + селера + 1 середній ківі
Перекус: 2 рисові сухарики з варенням
Вечеря: 1 порція терпкого брокколі з тертим морквяним салатом +1 велика груша

П’ятниця
Сніданок: 1 склянка смузі з половиною води, половиною знежиреного молока і невеликим бананом
Обід: Рибне філе (150 гр) + змішане пюре: 1 склянка гарбуза + 1 середня картопля + 1 дієта
Перекус: 1 компот з фруктового салату (яблуко, мандарин, полуниця, ківі)
Вечеря: Омлет з грибами та портвейн-сир "Салют" (з 3 яєчними білками) + Салат з огірків і помідорів + дієтичний желатин

Субота
Сніданок: 1 коктейль: огірок (100гр), яблуко (150гр) і сік 1 лимона + 1 порція знежиреного сиру
Обід: Курячий салат: 150 г грудки + шпинат + 30 г мигдалю + 1 невеликий авокадо + помідор + 1 апельсин
Перекус: 1 знежирений йогурт + 1 жменька мигдалю
Вечеря: Соте овочі та нут + десертна сер.

Неділя
Сніданок: Фруктовий салат: 80 гр банана, половина яблука, 1 ківі, сік 1 апельсина +1 ст. Ложка насіння
Обід: 2 скибочки пецето або 1 порція невеликого м’яса з салатом з буряка, зеленої квасолі та моркви.
Перекус: Персиковий смузі (2 невеликі одиниці) +1 ч. Ложка кунжуту.
Вечеря: коричневий рис з овочами + желатин з фруктами.

Ключ
Ключовим у цьому плані буде їсти протягом рекомендованих годин і стежити за тим, щоб вечеря готувалась якомога раніше, щоб допомогти організму відпочити протягом ночі, тобто часу, коли менше активності, і де калорійність витрати зменшуються.
Ми збираємось поєднати цей план з належним зволоженням протягом дня, уникаючи алкоголю чи солодких напоїв та з щоденною програмою фізичної активності:
-20 хвилин для тих, хто не займається будь-яким видом фізичної активності, і 30-40 хвилин, 5 разів на тиждень для тих, хто вже займався від 1 до 2 разів на тиждень.
Ви можете схуднути, харчуючись здорово, є багато багатих і практичних варіантів, які ми можемо вибрати замість страв на основі рафінованого борошна.
Проблема не в самому борошні, а в надлишках і в ті моменти, коли його їдять, не однаково з’їсти тарілку макаронів опівдні, ніж вночі, тобто коли витрачається менше калорій, і це коли більше організм прагне зберігати все, що надходить у вигляді жирових відкладень.

* Габріела Мачіас (MP LN066) має диплом з питань харчування, аспірантуру з гастроентерології, онкологічного харчування та спортивного харчування. Консультує та призначає плани фізичних навантажень, адаптовані до патологій.
Він вів радіопрограми, такі як GPS SALUD, Частота здоров’я, та рубрики в телевізійному журналі Desayunados. Творець Nutrionline, Групові процедури 100% втрата ваги.