Написала Петра Мароті

0 Коментарі

навчальної

Якщо вас трохи цікавить тема тонізування/схуднення, ви неодмінно стежите за сторінками та людьми у Facebook та Instagram, які зазнали величезної трансформації. В хорошому сенсі, це сталося протягом тривалого періоду часу - і саме цього ми хочемо наслідувати - а інші обманюють нас, що ми втрачаємо 10-15 фунтів за 1-2 місяці ...

Ми схильні - ми, жінки 🙂 - звинувачувати себе в тому, що зазнаємо невдачі, тому що ми все робили, їмо салат із салатом, страждаємо 3 рази на тиждень у тренажерному залі і набиваємо 3 літри рідини на день.!

Справа в тому, що ці деформації є успішними, оскільки вони підтримуються добре розробленою загальною програмою способу життя, що складається як мінімум з 3 опор:

  • об'єктивний
  • персоналізована дієта
  • план навчання, відповідний цілі

Далі я спробую навчити вас, як ви можете це зробити для себе, або де ви можете попросити допомоги для досягнення своєї мети.!

Поставте реалістичну мету!

Ми говорили про 10 кілограмів мінус нісенітниці за 1 місяць ... Ситуація така, що такої втрати ваги можна досягти за допомогою очищення, голодування, схуднення, але результат не буде довготривалим.

На основі даних досліджень щодо ефективності довгострокової втрати ваги дієти, як правило, діють як режим схуднення. Реальна втрата ваги становить приблизно 10% на дієті, якщо людині, яка бореться із зайвою вагою та ожирінням, вдається взагалі схуднути, і, на жаль, 65-80% постраждалих відновлюють свою первісну масу тіла або набирають зайву вагу протягом року. Рівень ожиріння протягом трьох років 95%.

Зазначена реалістична ціль становить близько 0,5-1 кг на тиждень. Давайте подивимось на приклад (історія успіху 🙂) наших гостей.

Леді 25 років і 3 місяці досягли цих результатів під час:

  • Вага: 70 кг → 60,5 кг
  • Бюст: 92см → 89см
  • Ширина талії: 74 см → 69 см
  • Ширина стегон: 107см → 99см

Реалістична мета не обмежується середньотижневою втратою ваги. У сучасному світі камуфляжної досконалості (Instagram, facebook) ми, на жаль, не знаємо, що це можливо, а що ні. Ми не знаємо, що є справжнім і чого здобули знаменитості у фітнесі за допомогою фільтрів, фотошопу, операцій. Вони демонструють ідеальну картину себе, де на животі не видно ні зморшок, ні складок, а їх форма часто справедлива бажана поза результат.

Перетворіть свої харчові звички!

Не робіть вигляд, що досягнете своєї мети лише рухом! Основою втрати жиру є наступний факт:

Якщо ми вживаємо менше калорій, ніж споживаємо, ми худнемо, якщо вживаємо більше калорій, ніж споживаємо, то набираємо вагу. Справа в цьому.

Однак тут я повинен згадати кілька неправильних методів. Це правда, що якщо ви вживаєте менше калорій, ніж використовуєте, ви втратите вагу, але не слід приймати НАБАГАТО менше калорій! Ерго, ні в якому разі не починайте постити! Наслідком голоду є те, що ваше тіло б’є на сполох. Наше тіло призначене для виживання, коли відчуває, що не отримує достатньо їжі для функціонування, воно починає зберігати ВСІ поживні речовини у вигляді жиру.

Ось чому першим і найважливішим кроком, якщо ви хочете схуднути, є:

Оцініть важливість калорій!

Основа персоналізованої дієти - знати, скільки калорій використовує ваше тіло на день (звичайно, включаючи щоденні рухи)!

Для цього існують формули та калькулятори калорій (www.orvosilexikon.hu), де ви можете підрахувати, скільки калорій вам потрібно для підтримки ваги, схуднення або просто нарощування м’язів на основі власних даних.

Виходячи з цього, можна побудувати дієту. Звичайно, спочатку це непросто, оскільки кожен інгредієнт повинен знати свою калорійність окремо (www.kaloriabazis.hu), але ви також можете потрапити в нього з часом, ви відчуєте кількість для вас.

Наступне зображення також ілюструє важливість кількості та природу інгредієнтів. Наприклад, в салаті заправка може плавно додати “невидимих” 200 ккал у вашу порцію.

Перетворіть своє повсякденне життя!

Міцний дзвінок, але, на жаль, це головне. Останні місяці чи роки ви жили за певним ритмом, який, погодьтесь, не спрацював, адже зараз ви тут і цікавитесь, як можна сформувати свою фігуру.

Щоб досягти іншої форми, ви повинні прожити інше життя, і справді саме це буде найскладнішим. Відтепер ви не зможете снідати у пекарні та обідати разом зі своїм персоналом у пекарні. Ви сумуєте за пивом після роботи і не ходите на вечірки у вихідні, але готуєтесь до наступного тижня. Хороша новина полягає в тому, що нам потрібно лише зняти з себе більшість речей, поки не досягнемо бажаного відсотка жиру та м’язів. Звідти розвивається здоровий обмін речовин, і наші м’язи будуть споживати багато калорій. З часом увійде звичка планувати свій щоденний прийом їжі заздалегідь, і це вже не буде так важко, але поки ця звичка розвивається, вам знадобиться багато завзяття.

Кілька хороших порад:

  • якщо ви ще не готуєте, почніть
  • думайте наперед

Річ у тім, що якщо хтось хоче харчуватися здорово в наші дні, магазини, буфети на робочому місці та їдальні не підходять. Ви побачите, що якщо ви хочете зберегти свій раціон, вам потрібно заздалегідь спланувати меню всього дня і взяти його з собою з дому.

  • заздалегідь розфасовані, багатокомпонентні речі часто бувають шкідливими для здоров'я (печиво для сніданку, заправка для салатів, мюслі, сир, фруктовий йогурт, суп у мішках), забудь про них. Більшу частину їжі, яку ви їсте, робіть із свіжих та сирих інгредієнтів!
  • приймати систему в їжу

Для більшості моїх гостей я вважаю, що вони їдять туди-сюди, лише коли про це думають. Їжте мінімум 3 основних прийоми їжі та максимум 2 прийоми їжі щодня залежно від ваших потреб. Вечеря - основний прийом їжі, не піддавайте її білковому коктейлю або двом скибочкам сиру.

  • викиньте з дому цукор і біле борошно

Ну, вам не потрібно викидати 🙂, а дайте мамі чи бабусі, і ви більше не будете ними користуватися!

  • їжте, коли ви голодні

Це може звучати банально, але ви теж перекушуєте своєю нудьгою, чи не так? 🙂 Ну, з цим ми плавно приймаємо 2-300 Ккал на день, навіть не помічаючи, і цього сенсу достатньо, щоб набрати 5-6 фунтів за 1 рік!

  • вести щоденник харчування

Це також допоможе вам уникнути перекусу, оскільки ви не захочете вводити їх. Але це відіграватиме важливу роль у проектуванні системи.

  • мати об’єктивний баланс

Кімнатні ваги дуже часто не дають реальних результатів. На вашу фактичну кількість фунтів впливає багато речей (кількість споживаної рідини, час доби, менструальний цикл, зміна співвідношення м’язового жиру тощо), тому краще використовувати сантиметри, скажімо раз на два тижні. Хорошим рішенням може бути набагато точніший показник аналізатора тіла Inbody, який вимірює сегментарний жир та м’язову масу, точно визначає відсоток м’язів та жиру, тому він може бути ідеальним для початкового вимірювання, і тоді ви зможете побачити ступінь розвиток через півроку.

Складіть новий список покупок!

Ваш новий список покупок складається з сирих інгредієнтів, які містять корисні поживні речовини для вашого організму.

  • солодка картопля, картопля
  • коричневий рис
  • цільнозерновий хліб
  • всі види овочів (споживати 3 рази на день)
  • бобові
  • булгур, лобода, пшоно, гречка
  • злакові
  • фрукти
  • мюслі без цукру

  • біле м’ясо
  • червоне м’ясо з низьким вмістом жиру
  • Риби
  • молочні продукти з низьким вмістом жиру
  • білкові порошки

  • оливкова олія
  • кокосовий соус
  • олійні культури
  • авокадо
  • лляного насіння
  • риб'ячий жир

Дотримуйтесь правила 80/20!

Ви будете раді цьому! Дотримуючись стовідсоткових правил харчування, погодьмося, потрібно колосальне утримання. Це відрізняє нас від елітних спортсменів. Тож намагайтеся дотримуватися 80% свого раціону і дозволяйте собі розслабитися на 20%. Ще ніхто не набрав вагу від кубика шоколаду або пінистого латте. 🙂

Дотримуючись цих правил, ви навіть можете створити для себе дієту, щоб позбутися зайвої ваги. Якщо вам все ще потрібна допомога, не соромтеся зв’язуватися з нами електронною поштою чи Instagram, можливо, на facebook!