Фруктоза природно присутня у багатьох фруктах та овочах, які люди можуть включати як частину здорового, збалансованого харчування.

чому

Однак дослідники вивчають зв’язок між продуктами, багатими фруктозою, і ожирінням, діабетом і навіть деякими видами раку, але є також дані, що фруктоза не шкодить здоров’ю при помірному споживанні.

У порівнянні з глюкозою, у фруктози інший метаболізм, дуже низький глікемічний індекс (у 4 рази нижчий), їй не потрібен інсулін для проникнення в клітини, він виробляє менше модифікацій глікемічної кривої, він має високу підсолоджуючу здатність, тому його вважали рішення для хворого на цукровий діабет.

Однак на сьогодні є достатньо доказів того, що споживання фруктози спричиняє певні метаболічно несприятливі дії, такі як резистентність до інсуліну, підвищення рівня тригліцеридів натще і після їжі, підвищення артеріального тиску, збільшення виробництва сечової кислоти та збільшення здатності білка до глікації.

У ході дослідження 2017 року щодо фруктози в їжі та її метаболічних аспектів було встановлено, що вплив споживання фруктози на здоров’я залежить від споживаної кількості. Помірне споживання фруктози, менше 50 г/день, не вплине на здоров’я. Було підкреслено, що споживання півтора літра підсолодженого напою (безалкогольного напою, газованої води) може забезпечити від 88 до 129 г фруктози, що значно перевищує рекомендації.

Суперечка щодо того, чи високе споживання фруктози було визначальним фактором нинішньої поширеності ожиріння та супутніх захворювань, чи його наслідки подібні до ефектів еквівалентного споживання інших цукрів, продовжує існувати.

Що таке фруктоза?

Фруктоза - це природний моносахаридний цукор, який присутній у фруктах та меді. Деякі овочі містять фруктозу, але, як правило, у менших кількостях, ніж фрукти. У цій формі фруктозний цукор може бути частиною здорового харчування.

Фруктоза - найсолодший з натуральних калорійних підсолоджувачів. Як результат, для приготування такої ж солодкості для приготування їжі можна використовувати менше фруктози, порівняно з іншими цукрами.

Фруктоза також входить до складу сахарози (столовий цукор) та кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози (ГФУ), які виробники додають до нездорових перероблених продуктів, таких як газовані напої, десерти, цукерки, випічка, соки, упаковані фрукти та інші.

Більшість різновидів ГФУ містять 42 або 55% фруктози та 45% глюкози. Це означає, що HFCS містить таку ж кількість фруктози, як сахароза або столовий цукор.

Для порівняння меду містить співвідношення 50% фруктози та 50% глюкози.

Чи доцільно вживати фруктозу?

Вживання фруктози з природних джерел, таких як свіжі фрукти та овочі, корисно для вашого здоров’я.

З іншого боку, численні дослідження описують взаємозв'язок між споживанням оброблених продуктів, багатих фруктозою, у формі ГФУ, та поширеністю несприятливих наслідків для здоров'я, серед яких виділяються наступні:

Ожиріння, дисліпідемія, резистентність до інсуліну, діабет 2 типу, неалкогольна жирова печінка, гіперурикемія та пошкодження нирок.

Навпаки, значна кількість досліджень робить висновок, що ефекти високого споживання фруктози подібні до ефектів еквівалентного споживання інших цукрів, таких як глюкоза та сахароза.

Які докази існують проти фруктози?

Деякі дослідники вважають, що організм переробляє фруктозу інакше, ніж інші типи цукру.

Зокрема, є занепокоєння, що коли людина споживає надлишок фруктози, це може стимулювати організм відкладати зайвий жир, особливо в печінці, що може сприяти неалкогольній жировій хворобі печінки.

Згідно з дослідженнями 2017 року, прийом надмірної кількості фруктози пов’язаний із: збільшенням споживання їжі, оскільки це не викликає ситості, резистентності до інсуліну, оскільки спричиняє запалення, підвищений ризик ожиріння та його наслідки (наприклад, метаболічний синдром) та збільшення накопичення жиру в організмі, оскільки він впливає на те, як жири та вуглеводи розщеплюються в організмі.

У дослідженні, проведеному в 2019 році з мишами, дослідники виявили, що фруктоза та глюкоза, додані до дієти з високим вмістом жиру, впливають на метаболічні механізми печінки протилежними шляхами.

Здається, що високий рівень фруктози може змінити метаболізм жирів у печінці шкідливо для здоров'я, тоді як високий рівень глюкози може покращити його. Фруктоза змушує печінку накопичувати жир, що на відміну від ефекту додавання до раціону більше глюкози, що сприяє здатності печінки спалювати жир і, таким чином, сприяє здоровому метаболізму.

Що є доказом фруктози?

Для багатьох дослідників важко з'ясувати, чи є фруктоза такою ж або більш шкідливою, ніж інші цукри. Це пов’язано з тим, що продукти, що містять високий вміст доданої фруктози, як правило, також містять високий рівень інших цукрів, таких як глюкоза.

На сьогоднішній день (лютий 2020 р.) Залишається в силі думка Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) про те, що їй невідомо жодних доказів того, що продукти, що містять ГФУ, менш безпечні, ніж інші продукти, що містять ГФУ. Схожі підсолоджувачі, такі як меду.

FDA класифікує HFCS, найбільш суперечливий з фруктозосодержащих інгредієнтів, як безпечний для споживання.

Однак людям слід обмежити споживання всіх доданих цукрів, включаючи HFCS та сахарозу.

У дослідженні 2015 року про вплив високого споживання фруктози та сахарози на метаболічні параметри у щурів із ожирінням та діабетом, використовуючи крохмаль як контроль, було виявлено, що вплив фруктози та сахарози на оцінювані змінні (біомаса, відкладення жиру в животі, профіль гліколіпідів у крові, ліпіди та гістологія печінки) не відрізнялися один від одного. Однак показники холестерину та тригліцеридів у плазмі крові були вищими у групах щурів, яких годували фруктозою та сахарозою, тоді як у групі тварин, які споживали лише крохмаль, показники ліпідів у печінці були вищими.

Фруктоза проти Глюкоза

Фруктоза, зв’язана з глюкозою, - це так звана сахароза або столовий цукор.

На відміну від фруктози, організм значною мірою розщеплює глюкозу в клітинах. Тонкий кишечник, як правило, поглинає цей тип цукру і відправляє його в клітини для отримання енергії. Дослідники зазвичай вважають глюкозу найкращим джерелом вуглеводів для цієї мети.

Коли людина вживає глюкозу, хімічна структура сполуки змушує підшлункову залозу виділяти інсулін - гормон, який дозволяє клітинам використовувати глюкозу для отримання енергії.

Фруктоза не викликає вивільнення інсуліну, а також виділення таких гормонів, як лептин, який повідомляє мозку, що людина сита, або пригнічує гормони, які повідомляють тілу, що вони голодні. В результаті дослідники припускають, що фруктоза шкідливіша для людей, оскільки вони б їли більше.

Однак людині слід пам’ятати, що продукти з цукром, що містять глюкозу, також містять калорії, а споживання зайвої калорії може призвести до збільшення ваги.

Американська асоціація серця, AHA, рекомендує чоловікам вживати не більше 150 калорій від доданого столового цукру на день. Це еквівалентно 9 чайним ложкам, або 36 грамам (г). Жінкам слід обмежити споживання доданого цукру не більше 100 калорій на день, що еквівалентно 6 чайним ложкам або 25 г.

Що таке кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози?

Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS) - це підсолоджувач, який виробники роблять із кукурудзяного крохмалю. Як і інші цукри, він може спричинити карієс, ожиріння та метаболічний синдром, коли людина вживає його у великих кількостях.

Крохмаль складається з ланцюгів глюкози, яка є цукром. Розщеплення кукурудзяного крохмалю на окремі молекули глюкози утворює кукурудзяний сироп.

Щоб виготовити ГФУ, виробники додають ферменти до кукурудзяного сиропу, які перетворюють частину глюкози у фруктозу.

Починаючи з 1980-х років, фруктоза, переважно як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (ГФУ) у двох найпоширеніших презентаціях, 42% або 55% фруктози, замінює інші підсолоджувачі і сьогодні становить понад 40% споживання підсолоджувачів у всьому світі.

Експерти у галузі охорони здоров’я продовжують дискутувати, чи гіркий кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (ГФУ) гірший за інші цукри. Багато прихильників природного та органічного здоров'я стверджують, що ГФУ більш небезпечний, ніж інші цукри.

Чи безпечно споживати HFCS?

Дослідження послідовно показували зв’язок між споживанням ГФУС та ожирінням та порушенням регуляції обміну речовин.

Згідно з дослідженням мишей 2017 року, споживання HFCS збільшило рівень глюкози натще і зменшило здатність мишей виводити її з організму. Дослідження також виявило зміни дофаміну в групі, яка споживала HFCS. Дофамін - це нейромедіатор, який впливає на мотиваційні та корисні емоції. Попередні дослідження пов’язували участь дофаміну з ожирінням.

На відміну від деяких попередніх досліджень, HFCS не збільшував масу тіла. Це говорить про те, що HFCS може послабити здоров’я, навіть якщо це не спричиняє збільшення ваги.

Аналіз 2012 року, проведений у 43 країнах, показав, що рівень діабету на 20% вищий у тих країнах, де ГФУС легко доступний.

Інші дослідження пов'язують доступність HFCS з вищими показниками захворювань, таких як діабет та серцеві захворювання. Однак це дослідження є кореляційним і не означає, що HFCS безпосередньо спричиняє ці умови. У країнах, де поширений ГФУС, люди можуть віддавати перевагу підсолодженій їжі або споживати велику кількість усіх видів цукру.

Ось чому важко встановити, чи безпечний HFCS чи ні. Більшість досліджень вказують на те, що доступність ГФУС пов'язана зі збільшенням проблем зі здоров'ям. Тим не менше, наявність ГФУС також зазвичай корелює з високим споживанням цукру. Існує небагато доказів того, що HFCS за своєю суттю є більш шкідливим, ніж інші цукри.

Проблема HFCS полягає в його поширеності. Він присутній у багатьох продуктах харчування, включаючи ті, що не мають солодкого смаку, таких як піца та кренделі.

Висновки про фруктозу

Коли люди їдять або п’ють багато продуктів, багатих фруктозою, таких як підсолоджені напої (газовані напої, газовані напої), вони також вживають додаткові калорії, які можуть сприяти збільшенню ваги.

Не рекомендується мінімальне або максимальне щоденне споживання фруктози, оскільки людині цей цукор не потрібен, щоб вижити. Виробники додають фруктозу в їжу як підсолоджувач, але вона має незначну харчову цінність.

Лікарі рекомендують людям їсти свіжу їжу та уникати частого вживання їжі з додаванням цукру.

Дискусія щодо ризиків HFCS триває. Як і у випадку з іншими цукрами, необов’язково включати ГФУ у здоровий раціон. Їх включення може збільшити ризик розвитку проблем зі здоров’ям.

Люди, які хочуть обмежити споживання ГФУ, можуть бути розчаровані великою кількістю продуктів, що містять доданий ГФУ. Люди, які не можуть повністю виключити HFCS зі свого раціону, все ще можуть отримати користь для здоров'я від зменшення споживання. Вони можуть це зробити, обмеживши споживання газованих напоїв та вживаючи менше оброблених закусок.

Дієтичні цукри змінюють окислення жирних кислот у печінці шляхом транскрипційних та посттрансляційних модифікацій білків мітохондрій

Клітинний метаболізм. Випуск 30 (4): 735-753, 2019

Питання та відповіді з кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози

Адміністрація США з питань харчових продуктів та медикаментів (FDA) 01.04.2018

Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози викликає порушення метаболізму та зміну сигналізації дофаміну за відсутності ожиріння

PLoS увімкнено. Випуск 12 (12), 2017

Різні ефекти глюкози та фруктози на ліпогенез печінки та інсулінову сигналізацію

J Clin Invest. Випуск 127 (11): 4059–4074, 2017

Споживання фруктози при розвитку ожиріння та вплив різних протоколів фізичних вправ на печінковий метаболізм

Поживні речовини. Випуск 9 (4): 405, 2017

Критичний аналіз споживання фруктози частина 1. Фруктоза в їжі. Метаболічні аспекти

Оновлення харчування. Випуск 18 (1), 2017

Вживання напоїв, багатих фруктозою, та центральна ожиріння, сечова кислота та резистентність до дитячого інсуліну

Журнал педіатрії. Т. 171: 90–96, 2016

Вплив високого споживання фруктози та сахарози на показники метаболізму у щурів із ожирінням та діабетом

Преподобна Chilena de Nutrición vol.42 (2), 2015

Високий рівень фруктозного кукурудзяного сиропу та поширеність діабету: глобальна перспектива

Глобальне громадське здоров’я. Міжнародний журнал з досліджень, політики та практики. Випуск 8 (1), 2013

Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози: виробництво, використання та проблеми громадського здоров’я

Біотехнол. Мол. Біол.Рев.Том 5 (5): 71-78, 2010