Не існує жодної іншої групи м’язів, яка була б так занедбаною, як передпліччя. Звичайно, теля змагається, але теляти - все одно бачити більше людей у кімнаті, ніж тренувати передпліччя. Родовід.
Занедбаний м’яз
Проте є трохи смішніших речей, ніж коли передпліччя товстого у палички просто висить на красиво виробленому плечі. Гаразд, м’язовий тулуб проти ноги труби може бути через те, що ви його перебороли.
Сильна рука, яка включає передпліччя і надпліччя, випромінює силу і принципово визначає зовнішній вигляд вашої фігури. Якщо у вас 100 кг, але ваші руки слабкі, ви будете виглядати набагато, набагато менш мускулистими з чоловіком такого ж зросту, такою ж вагою тіла, але міцнішою рукою. І не обманюйте себе - біцепсів і трицепсів для цього недостатньо, також повинен мати розвиток передпліччя!
Тренування передпліччя мацератне. Ми підпишемо це. Очевидно, що ви повинні робити це в кінці тренування, інакше ви не зможете правильно стискати тягар під час тренування інших груп м’язів. Наприкінці тренувань пекло здається клопотом. Крім того, тренування досить болючі, принаймні, якщо ви хочете бути ефективними, оскільки ваші передпліччя можуть впоратися з цілим напруженням протягом усього дня. З цього можна зробити висновок прогресувати можна лише в тому випадку, якщо ви тренуєтесь інтенсивно і шокуюче. Отже, є невеликий м’яз, тренування якого завжди припадає на кінець тренування, його розвиток відбувається відносно повільно і болісно, і це ускладнюється тим фактом, що генетика є (також) критично важливою в цьому випадку. Якщо ваша генетика недостатньо хороша, витягнути ще один дюйм з передпліччя буде страшенно важко. Якщо, з іншого боку, ваша генетика хороша, або під час тренувань ви отримуєте стільки додаткового навантаження на передпліччя, скільки воно розвивається ефектно, можливо, вам навіть не потрібно буде тренуватися для цього. На землі правди немає.
Дивно, що мало хто тренує передпліччя?
Однак ви прагнете до досконалості, до досягнення збалансованої статури. Принаймні, якщо ви читаєте цю статтю, є великі шанси, що вона це зробить. Бігати немає сенсу - це лише тест багатьох, і не один із найгрубіших. Якщо ви боретеся з присіданням, якщо стискаєте душу на лавці, якщо переносите тонни в кімнаті, то саме така маленька м’яз вловить вас?
Тренування передпліччя
Передпліччя - це жорсткий м’яз. Він використовується упродовж усього дня, тож у вас є шанс покращити його, лише якщо ретельно вийти зі своєї зони комфорту. По-англійськи: це зашкодить домашній птиці. Оскільки передпліччя найчастіше реагує на велику кількість повторень, ми всі знаємо, що це означає. Звичайно, є люди, які говорять, що важкі ваги беруть участь, але практичний досвід це показує висока повторюваність призводить до більшого розвитку в більшості випадків. Однак тут також діє вічне правило: ви повинні з’ясувати, що для вас справді працює.
Але давайте розглянемо приклад!
Як і у будь-якої групи м’язів, передпліччя також підпорядковується м’язовій функції варто атакувати з кількох ракурсів, досягти збалансованого розвитку в усіх відношеннях. Щодо функцій передпліччя, ми в основному розрізняємо два типи рухів: розтягування зап’ястя вгору і згинання його всередину. М'язи тензора розташовані у верхній частині передпліччя, а згиначі - на внутрішній стороні передпліччя (докладніше про це ви можете прочитати тут). На передпліччі також є м’яз, який називається брахіорадіальним, який відіграє певну роль у згинанні передпліччя.
З цього випливає, що потрібно буде принаймні три типи рухів: для згинання руки, натягування зап’ястя та згинання зап’ястя (тобто для втягування зап’ястя). Ось приклад, який економить час:
Наручний ролик з уловом для птахів
Наручний ролик з нижньою ручкою
Що таке валик для зап'ястя?
Однак біцепс, що стоїть з уловлювачем птахів, не вимагає якихось особливих пояснень давайте просто подивимось на цей зап'ястний ролик! Трохи знаючи англійську, ми можемо усвідомити, що це якийсь рух зап’ястя. Ну, ви можете робити вправу на зап'ясті з надзвичайно образною структурою. Пощастило, є деякі в тренажерному залі (наприклад, у тренажерному залі для ВВ), але це не велика проблема зібрати. Для його виготовлення достатньо качалки, спаржі та всього, що ми можемо використовувати для ваги. Спаржу прив’язуємо до ваги, а спаржу прив’язуємо до середини дерева. Ми тримаємо дерево перед собою і починаємо красиво згортати спаржу, в кінці пляшкою з водою. Ви можете змінити напрямок обертання, щоб побачити, чи більша частина навантаження націлена на м’язи, що розтягують або розгинають.
Як бачите, у плані тренувань ми рекомендуємо використовувати валик для зап’ястя у надмножині, тобто не відпочиваючи, він намотує один раз, використовуючи натягувач передпліччя, а потім м’язи згиначів передпліччя. Тренуючи м’язи, що розтягуються, вам потрібно вловити вудку (або дерево) за допомогою пташиного улову, а м’язи, що розгинаються, ви можете тренувати нижчим хватом (так ви ловите це, як, наприклад, коли ви стоїте на біцепсі).
Це виглядає досить недорого, але спробуйте, особливо в суперсеті. Ви будете прокляті того дня, коли ви застрягли в цій статті!
Ви можете тренувати передпліччя кілька разів на тиждень, однак не більше 3 тренувань на тиждень вважаються необхідними. Час від часу міняйте тренування: робіть затягування зап’ястя та втягування зап’ястя гантелью або дворучним стрижнем і випробуйте такі рішення, які здаються «божевільними», як Powerball.
Найважливішими є: яким би болісним, яким би мацеричним, як би повільно він не розвивався, ніколи не здавайтесь! При достатній наполегливості, так, будуть результати, якщо говорити щось «розумне»!