Ви тужите за розвинутим животом? Тоді ви тут! Ми знаємо вправу, яка значно допоможе вам. Майте дошку або дошку! Спробуйте тренування, яке чудово підтримує м’язи живота, загальну працездатність та стабільність тіла. Це буде кішка, яка, якщо ти впораєшся, ти перемогла! Якщо ви готові, ми починаємо тренування за планом прямо зараз!

Якщо ви не наважуєтесь виконати весь тренінг, спокійно виберіть кілька вправ і можете поступово додавати більше. Важлива якість дизайну, а не кількість. Давай:-)!

1. Бічна пластина

Це відмінна вправа для активації "основного тіла". Занадто зміцнює стабілізуючі м’язи хребта та сідниць. Основними задіяними групами м’язів є косі, внутрішні та зовнішні м’язи живота, сідничні м’язи або поперековий м’яз.

Основне положення: походить від лежачи на правому боці правим передпліччям. Лікоть знаходиться під плечем і знаходиться на одній лінії з стегном. Ліву руку кладуть на бік. Ноги витягнуті, а ноги з’єднані. Підніміть стегна від землі так, щоб тіло складало одну лінію і тривало кілька секунд. Потім поверніться у вихідне положення. Повторюйте 20 разів протягом 8 секунд. витривалість поступово з обох сторін.

Для початківців - Якщо ваша вправа дуже складна, намагайтеся піднімати її з колін, а не з ніг.

Для просунутих - ви можете спиратися на долоню замість передпліччя або спробувати опустити верхню частину ноги.

гарний

2. Бічна пластина з рукою

У більш вимогливому варіанті дошки збоку піднята рука додає елемент нестабільності. Отже, серцевина тіла повинна докладати більше зусиль, щоб підтримувати рівновагу.

Основне положення: те саме, що і в попередній вправі. Підніміть ліву руку вертикально вгору і утримуйте її вертикально кілька секунд. Потім знову притуліться боком до землі.

Важчий варіант це якщо ви натискаєте на долоню замість передпліччя.

Повторюйте 20 разів протягом 8 секунд. витривалість з кожного боку.

3. Бічна пластина з ніжками

У цій більш вимогливій формі дошка із залученням коліна або у формі удару ногою отримує на себе не тільки м’язи живота. Тримаючи тіло постійно напруженим, працюючи в м’язах без перерви.

Основне положення: Ляжте на бічну опору на правому передпліччі. Ви можете підпертися долонею лівої руки. Ноги витягнуті, а ноги з’єднані. Вага лежить на зовнішній частині нижньої частини стопи, передпліччі та долоні. Тіло під час вправ все ще підняте над землею і утворює одну лінію. Зігніть верхню кінцівку в коліні вперед перед тазом. Потримайте кілька секунд і покладіть ногу назад або додайте короткі розтяжки колін.

Важчий варіант це якщо ви розгинаєте ногу, зігнуту в коліні (удар вперед).

Повторіть 1 серію 20 разів з коліном і 1 серію 20 разів з ударом обома ногами (або вправляти витривалість 20 х 5 секунд коліном і ногою).

4. Бічна пластина з фітлоптом

Відносно просунуті вправи з балансом, такі як фітлопта, вимагає хорошого балансу тіла. Вправа ускладнюється додаванням нестійкого допоміжного засобу, який також включає дрібні м’язи, які не зачіпаються на твердому грунті. Виконання вправи вимагає чудової техніки та певного рівня вміння.

Основне положення: притисніть ноги до землі або стіни. Чим ширше ноги розставлені, тим кращий баланс. Чим вужча позиція, тим складніше виконувати вправу на рівновагу. Передпліччя передпліччя міцно прикріплене до м’яча так, що плече і лікоть знаходяться в одній лінії один під одним. Іншою рукою ви можете легко тримати фітлопти, але будьте обережні, щоб не крутити тулуб і не просувати верхню частину руки. Бік може опиратися на м’яч (легший варіант). На протязі вправи тіло зміцнюється в одну лінію. Верхньою рукою рухайтеся вгору, утримуйте кілька секунд і знову впирайтеся в поверхню кулі або навіть у бік.

Повторіть 20 х рухів руками або виконуйте вправи протягом 5 - 10 секунд. витривалість після 20 повторень з обох сторін.

5. Планка вз. пряма дошка

Планка як ефективна ізометрична вправа, при якій у русі беруть участь не лише прямі м’язи живота, але й м’язові групи верхньої та нижньої частини тіла або випрямлення спини та тазового дна.

Основне положення: лягти обличчям на землю. Лікті підтягнуті до тіла, голова знаходиться у витягнутому відділі хребта (вигляд спрямований до долонь, а не один перед одним), ноги витягнуті і спираються на пальці ніг. Займіться животом і сідничними м’язами і підніміть тіло від землі. Впирайтеся лише в передпліччя/лікті та пальці ніг. Затримайте дошку в положенні протягом декількох секунд. Переконайтесь, що ваше тіло завжди міцне. Зверніть увагу на поперекову частину спини, вона не повинна згинатися. Потім поверніться у вихідне положення. Повторюйте 20 x протягом 5 - 10 секунд. витривалість.

Для початківців - краще починати з дошки на передпліччі, у т. зв підтримка.

Для просунутих - можна ускладнити вправи на долонях, т. зв взпор. (долоні разом = більш вимоглива форма).

6. Дошка з подовженням руки

Ці вправи вимагають певного рівня майстерності та техніки. Правильний контроль серцевини та сили тіла дуже важливий під час фізичних вправ. Окрім формування м’язів живота, отже, також практикуються м’язи легенів та грудної клітки Вправи приносять користь цілому ряду м’язових груп.

Основне положення: почати з передпліччя (лікоть і плече розташовані один під одним), кінчики прикріпити до підлоги. Тіло міцно знаходиться в одній лінії, і весь час живіт втягнутий. Витягніть долоню якомога далі вперед, затримайте кілька секунд і знову поверніться до опори передпліччя. Більш простий варіант - повернути бік вгору, одночасно рухаючи долонею попереду. Більш складний варіант - якщо таз не рухається і не обертається при русі долонею вперед. Вага замість передпліч на долонях.

Для початківців - бажано згинати коліна під час вправ, маючи тазовий кут 45 градусів, звернений вперед.

Для просунутих - якщо ви хочете додати навантаження, ви також можете підняти протилежну ногу з витягнутої долоні під час вправ або взяти гиру (штангу, диск), відсунути її назад перед собою, знову потягнувши назад.

Повторіть 20 розгинань долоні або утримуйте в положенні 5 - 10 секунд з 10 повтореннями на обох руках.

7. Дошка з фітлоптом

Використовується досвідчена дошка з фіболом для збільшення нестабільності верхньої частини тіла, який повинен освоїти ядро ​​"основного тіла", щоб залишатися на ваговому пристрої. Ця вправа вимагає певного рівня знання та добре освоєної техніки.

Основне положення: стоячи на колінах на землі, коліна злегка розведені. Одна рука (опорна) міцно затиснута в подушці. Друга рука заштовхується у фітлопти. Зміцнюйте корпус і поступово відривайте коліна від килимка, поки не дійдете до опори (як дошки) на долонях. Складніший варіант - якщо ви штовхнете м’яч перед собою рукою в скобі, і ви запхнете його в м’яч однією долонею. Потримайте кілька секунд і знову розслабтесь, стоячи на колінах на землі. Повторюйте 20 x протягом 5 - 10 секунд. витривалість на обох долонях.

ТИП - якщо у вас немає фітлопта, ви можете використовувати стіну, крісло, стілець ...

8. Планка із підтягнутими колінами

Основне положення: спиратися на передпліччя (тримати прямий кут у лікті), коліна спираються на килимок, супінатори та гомілки (свистки) у фітлопті закриті. Коліна піднімають від землі, а ноги розводять так, що тіло постійно зміцнюється в т. Зв дошки. Необхідно стежити за тим, щоб не прогинатися в поперековому відділі, не розпускати живіт і не дотримуватися прямої лінії тіла, яка знаходиться в одній лінії. Потримайте кілька секунд і знову зігніть коліна (можна, але не потрібно класти їх на землю). Повторюйте 20 x протягом 5 - 10 секунд. витривалість.

Важчий варіант - спертися на долоні, або можна використовувати босоніж або нестійкі інструменти під долонями.

9. Планка з циферблатом

Основне положення: руки вгору. Можна використовувати підняту зону (сходинку, скриньку, стілець), яку можна скласти долонями. Не забувайте тримати тіло в одній лінії і втягувати живіт. При повороті вбік підніміть одну руку перпендикулярно одна одній і затримайтеся в положенні кілька секунд і поверніться до опори. Переключіть обидві руки. Повторюйте 20 разів протягом 5 секунд. витривалість в розпірці і 5 сек. витримка з піднятою однією рукою.

10. Розтяжка кобри

Ніколи не слід нехтувати розтяжкою як важливою частиною будь-якої вправи. Статичні вправи на розтяжку слід включати в кінці кожного тренування, щоб запобігти укороченню м’язових груп, що згодом може призвести до травми. Кобра - це ефективне розтягування для стабілізації м’язів живота, косих м’язів живота та згиначів стегна.

Основне положення: ляжте на живіт, упершись долонями в килимок з боків грудей. Витягніть ноги, ноги разом. Притисніть стегна до подушечки і підніміть тулуб вгору. Розслабте плечі та шию під час розтяжки, щоб запобігти перерозтягуванню м’язів. Затримайтеся в положенні на кілька секунд і знову ляжте. Вправа виконується плавно з диханням. Він підштовхується вдихом і повертається з видихом.

Ти дав? Вау, ти справжній чувак! Ви заслуговуєте на хороший відпочинок, щоб наступного разу змогли впоратися з командою:-).

Ви також можете потренуватися з Янкою в програмі SexyBody або Fit за 15 хв або в наших закликах до схуднення:

Також практикуйте такі набори:

Тренер Ді практикує ці вправи для живота щоранку. Ви вже бачили її цеглини?

Відкиньте всі виправдання і потренуйтеся! Це тренування триває IBA 10 хвилин!

  • Смачне різдвяне печиво з мюслі: підказка для маленької різдвяної випічки для дітей від 2 років - 1 грудня 2020 року
  • ФОТОТРЕНІНГ для зміцнення організму, нарощування сили та витривалості за допомогою гирі - 24 липня 2018 р.
  • Супер вправи для сідниць, стегон і трицепсів: ідеальна вправа для жінок - 12 лютого 2018 року

Стаття була додана 26.04.2016 р. Та розміщена у категорії: Вправи Автор: Янка Яношикова