Силові тренування, Бодібілдінг, Фітнес, Бойові мистецтва, Пауерліфтинг - ваш дискусійний форум

фітнес

Глікемічний індекс # 27935

- (Гарвардська школа громадського здоров'я)

Ви знаєте, що збалансований рівень цукру в крові важливий. Це не просто питання краси, але, як показує цитата вище, мова йде також про здоров’я та загальну тривалість життя. Ходити скрізь з глюкометром і колотись після кожного прийому їжі не дуже практично. Нам потрібно знайти кращий спосіб контролювати вплив цукру на рівень цукру в крові. Те, що нас насправді цікавить, на жаль, зазвичай не потрапляє до списку десяти визначних науково-дослідних програм, на розробку яких Національний науково-дослідний інститут думає дати свої гроші.

Але іноді нам пощастило. У 1970 році дві організації (Британська діабетична асоціація, Рада з медичних досліджень) вирішили дізнатись більше про вплив продуктів, багатих вуглеводами, на рівень цукру в крові.

Коли ми переходимо до 1981 року, ми маємо глікемічний індекс (ГІ), метод, який дозволяє оцінити вплив різних продуктів з високим вмістом цукру на рівень цукру в крові. Процес вимірювання їжі з ГІ складається з двох етапів. Вчені дають людині 50 грамів чистої глюкози, а потім протягом декількох годин вимірюють рівень глюкози в крові. Оскільки по суті ніщо не засвоюється швидше, ніж чиста глюкоза, це служить еталонним значенням. Потім ця сама людина отримує 50 грам їжі, яку потрібно дослідити, і вимірювання повторюють. Потім порівнюється реакція глюкози в крові на обидва продукти. Додам технічне визначення ГІ.

". площа під кривою відповіді на глюкозу, виражена у відсотках від площі під кривою після прийому тієї ж кількості вуглеводів у формі чистої глюкози."

Кількість їжі має вирішальне значення і завжди однакова, 50 грам. Це означає, що ГІ враховує лише тип їжі, а не її кількість. Це турбує більшість критиків ГІ. Який сенс в ГІ, коли 50 грамів рисового цукру можна їсти як ніщо, тоді як 50 грамів моркви потребують рішучості Багса Банні.

Глікемічний заряд
Щоб зробити ГІ реалістичним, вчені розробили глікемічне навантаження (ГН). GN - це величина, яка враховує як тип, так і кількість цукру.

Рівняння виглядає наступним чином
Глікемічне навантаження = (глікемічний індекс Х кількість цукру в грамах)/100

Ось як GN працює проти GI.

Морква зазвичай проклята, оскільки вона має ГІ вище, ніж у більшості овочів (В одному дослідженні навіть вимірювали моркву ГІ 90. Однак ці результати ніколи не повторювались). Однак ви можете бачити, що ГІ моркви становить лише 47, що робить її навіть їжею з низьким ГІ. До того ж, якщо врахувати кількість, яку з’їдає звичайна людина, то ВН моркви дуже низький. ШКТ - це властивість їжі, а також кількість білка або жиру. ГН - це питання типу цукру та розміру вашої їжі (кількості цукру). Доктор Волевер, досвідчений дієтолог і світовий експерт з глікемічного індексу, повторює ці знання на своїх семінарах. Вираз глікемічного заряду робить глікемічний індекс широко застосовним.

Інсуліновий індекс
Можливо, ви чули про дослідження індексу інсуліну, опубліковане більше десяти років тому. Як і у випадку з GN у випадку індексу інсуліну, дослідники хотіли виміряти вплив різних продуктів на рівень інсуліну. Проблема полягає в тому, що реакція на інсулін може різко різнитися від людини до людини, що вимагатиме величезної кількості зібраних даних для категоризації. Крім того, інсуліновий індекс ніколи не засвоювався дуже науково. Поки я пишу це, у PubMed є у двадцять два рази більше досліджень на ШКТ, ніж на інсуліновий індекс. Після того, як ми встановили визначення, давайте розглянемо, як ви можете використовувати їх на практиці. Є два важливі моменти.

1. Глікемічний індекс проти глікемічного навантаження є скоріше академічною, а не практичною дискусією.
Я завжди нагадую про це своїм клієнтам. Взагалі кажучи, будь-що з низьким GI також матиме низький GN. Листові овочі мають низький ГІ, і хоча ви можете з’їсти їх багато, фактична кількість споживаного цукру і, отже, ВН буде невеликою. Хоча в продуктах з більш високим ГІ зазвичай більша щільність цукру (коли ви їсте багато, ви також споживаєте багато цукру спочатку).
Їжа, що містить цукор із низьким вмістом ГІ, матиме, природно, нижчий вміст ГН, а їжа, що містить цукор із більшим вмістом ГІ, також матиме більш високий рівень ГН. Навіщо це ускладнювати?

2. Високоглікемічна та низькоглікемічна їжа. Це повинно вас зацікавити.
Інша проблема - точність. У різних лабораторіях часто вимірювали різні результати для одних і тих же продуктів. Насправді це не така проблема. Чому?

Наступна таблиця поділяє вашу їжу на три категорії відповідно до вашого глікемічного індексу. Високий, середній та низький.