Глікемічний індекс (ГІ) - це число, що виражає положення їжі за шкалою від 0 до 100 залежно від того, наскільки швидко цукор (вуглеводи) з цієї їжі всмоктується в кров і наскільки сильно він впливає на рівень глюкози в крові. Вуглеводи - найважливіше джерело енергії для організму.
ШКТ насправді є параметром, який повідомляє нам, наскільки швидко певна цукровмісна їжа здатна забезпечувати організм енергією. Результати наукових досліджень підтверджують, що споживання продуктів з низьким вмістом ГІ позитивно впливає на здоров'я та вагу.
Їжа з низьким глікемічним індексом вважається значенням, меншим або рівним 55. Еталонна речовина - чиста глюкоза - має значення 100. Їжа з низьким глікемічним індексом не викликає різкого підвищення рівня глікемії, підтримує ситість, допомагають схуднути, підвищують чутливість клітин до інсуліну тощо. Однак на висоту ШКТ впливає не тільки взаємне співвідношення білків, жирів або вуглеводів, але і спосіб приготування їжі, вміст клітковини, розмір порції та її кислотність.
Таким чином, якщо ми знаходимо таблиці ГІ з різних джерел, ми виявляємо, що кількість одних і тих же продуктів може відрізнятися. Причина в тому, що багато факторів впливають на рівень глікемічного індексу. Однак важливо знати принаймні, які продукти харчування належать до групи з низьким ГІ, а які, навпаки, з високим.
Організм по-різному використовує вуглеводи
"Найважливішим джерелом енергії для організму, безумовно, є вуглеводи, які забезпечують організм необхідною енергією. Вони також мають хорошу здатність до насичення - особливо полісахариди, тобто складні цукри », - каже Катаріна Скибова, директор Інституту зниження та профілактики зайвої ваги« Комплімент ». "Хоча різні вуглеводи містять однакову кількість енергії (1 грам вуглеводів містить 17 кДж), організм використовує їх по-різному".
Стевія походить з лісів Південної Америки, де місцеві жителі використовували напої та їжу, щоб поєднувати її листя. Дослідники виявили, що карієс майже не зустрічається в популяціях, де стевія регулярно вживається. Він підходить не тільки діабетикам, але і всім, хто контролює споживання калорій та вагу. Це безпечно навіть для пацієнтів з фенілкетонурією та непереносимістю фруктози. Підсолоджувачі стевії, стевіозиди, мають у 200-300 разів вищу солодкість порівняно з цукром. В Японії понад 40% виробництва продуктів харчування вже використовує екстракти стевії для підсолоджування.
Якщо вуглеводи, тобто цукри, не пов’язані з клітковиною, вони змушують організм виробляти надмірну порцію інсуліну, гормону в підшлунковій залозі, завдання якого полягає в розщепленні цукру з крові. Це часто руйнується більше, ніж потрібно, і проявляється гіпоглікемією, низьким рівнем цукру в крові з усіма наслідками - нездужанням, втомою, відсутністю концентрації уваги або головними болями, а також раннім початком вовчого голоду, нервозності. Крім того, інсулін сприяє накопиченню жиру.
Глікемічний індекс - це показник, який може допомогти вам правильно вибрати продукти, коли ви намагаєтеся схуднути. Однак споживання продуктів з низьким та середнім ГІ може також служити профілактикою проти розвитку цивілізаційних захворювань, таких як діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання.
Гойдалки інсуліном
Часто вживаючи продукти з високим глікемічним індексом, до складу яких, природно, входять солодощі, часто потрапляє в порочне коло «обжерливості» і непереборного солодкого смаку, оскільки він солодкий, цукор у крові різко підвищується, а інсулін вимивається, надлишок цукру з однак, для того, щоб інсулін надходив у кров, потрібно більше часу, що, як це не парадоксально, призводить до нестачі цукру в крові, пов’язаної з інтенсивним почуттям голоду.
"При скорочувальній дієті, але також у разі раціонального харчування, в їжі повинні переважати продукти з низьким і середнім глікемічним індексом. Їжа з високим ГІ вище 70 і високим вмістом вуглеводів повинна бути в раціоні виключно і завжди лише в обмежених кількостях ", - підсумовує він. Катаріна Скибова.
Розподіл вуглеводів
Прості вуглеводи (моносахариди):
Вони забезпечують організм найшвидшою мобілізуючою енергією і незамінні, особливо для нервових клітин. До простих вуглеводів належать виноградний цукор, цукровий буряк, тростинний цукор, молочний цукор. Прості вуглеводи містять, наприклад, фрукти, деякі овочі, мед, солодощі.
Складені вуглеводи (полісахариди):
Вони утворюються в результаті поєднання кількох простих вуглеводів і мають набагато менший коефіцієнт використання енергії, ніж прості вуглеводи. Складені вуглеводи містять переважно овочі та фрукти, цільні зерна, бобові. Однак вони однаково незамінні для організму, оскільки частково є носіями енергії, але вони також виконують профілактичну роль і захищають організм від появи цивілізаційних хвороб. Це стосується, зокрема, клітковини. Це неперетравлюваний компонент рослинного походження, який сприятливо впливає на перистальтику кишечника, викликає насичення, сприяє засвоєнню вуглеводів, холестерину, впорядковує використання енергетичного вмісту білків, жирів та стабілізує рівень глюкози в крові. Водночас це зменшує енергетичну щільність їжі, а також глікемічний індекс їжі. Щоденне споживання клітковини при нормальному харчуванні має становити 30 грам.
Розподіл їжі за глікемічним індексом (ГІ)
Продукти з низьким ГІ менше 55:
брокколі, капуста, салат, помідори, баклажани, перець, огірки, сочевиця, стручки квасолі, біла квасоля, соя, гриби, всі види горіхів, яблуко, персики, абрикоси, вишня, грейпфрут, смородина, полуниця, ожина, вишня, лимон, гранат, напівжирне молоко та несолодкі продукти, мінеральна вода, сиропи та малина з підсолоджувачем
Продукти із середнім ГІ від 56 до 69:
свіжий горошок, морква, цибуля, часник, гарбуз, нектарини, ананас, апельсин, груші, ківі, курага, банан, компот, свіжий апельсиновий сік, яблучний сік, варений горошок, вівсянка, пшеничні та житні пластівці, манна крупа, білий рис, натуральний рис, хліб, спагетті, приготовлені аль денте, макарони з непросіяного борошна, солоне печиво, масляне печиво, очищена картопля, йогурт, сир, сметана, кисломолочні напої, шоколад з високим вмістом какао, сухе біле вино, більшість приготованих страв
Продукти з високим ГІ понад 70:
запечена, варена картопля, картопляне пюре, варена паста, варений рис, варена морква, кукурудза, сушені фініки, сушений інжир, цукати, картопля фрі, кукурудзяні пластівці, попкорн, біле борошно, вареники, багет, тости, печиво, рисовий хліб, Різдво, солодкі каші для сніданку, тістечка, буряковий цукор, мед, десерти, цукерки, молочний шоколад, чіпси, морозиво, молочний коктейль, вся смажена їжа, солодкі вина, пиво, лікери, міцні напої, ігристе вино, енергетичні напої
Джерело: Катаріна Скибова, директор Інституту зниження та профілактики надмірної ваги Kompliment®
Мода на безглютенову їжу підходить не всім
Ризик "моди" на продукти, що не містять глютену, полягає, серед іншого, у тому, що багато (можливо, інакше здорові) люди вступають на шлях споживання не біологічно повноцінних продуктів. Продукти, що не містять глютену, виготовляються переважно з білого безглютенового борошна, а тому часто не містять достатньої кількості клітковини, заліза, вітамінів групи В, кальцію, фосфору та цинку, тому існує ризик дефіциту важливих поживних речовин. Крім того, тенденція споживання безглютенової їжі - до неприємного відкриття людей, яким «обіцяли» схуднення - може сприяти збільшенню ваги, оскільки багато звичайних безглютенових продуктів мають дуже високий або високий глікемічний індекс, а часто також містять багато жиру.
Джерело: MUDr. Ігор Буковський, www.akv.sk
Як знизити глікемічний індекс їжі
- покласти в раціон достатню кількість клітковини, яка уповільнює засвоєння енергії з їжею, виступає в ролі механічного бар’єру, тому рекомендується вживати цільнозернові продукти, включаючи цільнозерновий і хліб Грем, макарони, крім того, шкірка і паростки містять багато поживні речовини
- їжте складну їжу, тобто ту, яка містить не тільки цукри, але також білок і трохи жиру (якщо ви їсте білий круасан, шматочок шинки або сиру матиме нижчий ГІ)
- приготування їжі, таке як лущення, подрібнення, варіння, випікання, кип’ятіння, зменшує частку полісахаридів та збільшує частку простих цукрів у їжі, збільшуючи тим самим ГІ
- готувати страви акуратно, напр. варена картопля виділяє цукор повільніше, ніж картопля фрі
- чим більше їжі в твердому стані, тим повільніше з неї виділяється цукор, напр. у перестиглих бананів ГІ вище, ніж у твердих, зелено-жовтих
- їжте меншими порціями, чим більше їжі, тим більше раптово зливається інсуліну, тому рекомендується їсти в менших кількостях кожні три години
- ГІ допомагають зменшити кислоти в раціоні, намагайтеся включати в раціон кисломолочні продукти, вони також містять корисні пробіотики
Мета щоденника "Правда" та його інтернет-версії - щодня повідомляти вам актуальні новини. Щоб ми могли працювати для вас постійно і навіть краще, нам також потрібна ваша підтримка. Дякуємо за будь-який фінансовий внесок.