текст: ELIZABETH WARD, ERIK RÉDLI

елезо

Вітамінні продукти часто різняться залежно від віку цільової групи, а також від статі, для якої вони призначені. Жіночий організм має інші потреби, ніж чоловічий, і рекомендована добова доза часто варіюється. Наприклад, материнські обов'язки вступають у гру, коли організм потребує більше поживних речовин. Вітаміни та мінерали втрачаються організмом навіть під час вимогливих занять спортом.

Ось три простих рецепти, кожен з яких зосереджений на одному елементі: залізо, кальцій, клітковина.

ЗАЛІЗО

Ресурси (на 100 г) Куряча печінка 13 мг Морепродукти 11 мг Мигдаль 6 мг Яловичина 4 мг Шпинат 3,6 мг

СМЯЖЕНЕ ЯЛОВИЩЕ З БРОКОЛІ 3 порції

  • 1/4 склянки соєвого соусу
  • 2 столові ложки винного оцту
  • 2 столові ложки томатного соусу
  • 1 столова ложка меду
  • 4 зубчики часнику, очищені і подрібнені (або дрібно нарізані)
  • 2 столові ложки меленого імбиру
  • 450 г нарізаного кубиками яловичого стейка з стегна
  • 1/4 склянки чорного меленого перцю
  • 1 столова ложка олії ріпаку
  • 2 склянки подрібненої брокколі
  • 1 великий перець, нарізаний кубиками
  • 1 склянка = 225 мл

ПІДХІД

1. У середній мисці змішайте соєвий соус, оцет, томатне пюре, мед, часник та імбир до отримання однорідної суміші. Нехай стоять.

2. Приправте стейк. Нагрійте оливкову олію на глибокій сковороді або воку до 200 градусів і смажте стейк протягом 5 хвилин.

3. Зменште температуру нижче 200 градусів і додайте соєву суміш. Використовуйте його стільки, що стейк в ньому плаває. Додайте брокколі та спеції та тушкуйте 2 хвилини.

ЕНЕРГІЯ: 356 ккал, 11 г жиру (3 г насиченого), 18 г вуглеводів, 5 г клітковини, 46 г білка, 5 мг заліза

КАЛЬЦІЙ

РЕСУРСИ:Темні листові овочі: 120 мг Молоко: 183 мг Брокколі: 47 мг Консервовані сардини: 383 мг

ШОКОЛАДНО-МИГАЛЬДОВИЙ СМОТІ 1 порція

ІНГРЕДІЄНТИ:

1 менший банан, стиглий

150 г грецького йогурту

1 столова ложка мигдального масла

2 столові ложки какао-порошку

1/2 столової ложки ванільного екстракту

ПОЛЕВА:

1 столова ложка тертого кокосового горіха

1 невеликий банан, нарізаний на колеса

2 столові ложки тертого мигдалю

ПІДХІД

1. Помістіть нарізаний банан, йогурт, мигдальне масло, какао-порошок та ванільний екстракт у блендер. Змішуйте на високій швидкості протягом 1-2 хвилин, поки суміш не стане однорідною.

2. Налийте суміш у миску або велику чашку та прикрасьте банановими колесами та тертим мигдалем.

ЕНЕРГІЯ: 398 ккал, 18 г жиру (з них 5 г насиченого), 34 г вуглеводів, 6 г клітковини, 23 г білка, 290 мг кальцію

ХАРЧОВІ ВОЛОКНА

Джерела:Брокколі та цвітна капуста: 2 мг Хліб з непросіяного борошна: 7 г * залежить від виду Груші: 3 г Вівсянка: 10 г Сушений родзинки: 3,7 г

ГРЕЦЬКИЙ САЛАТ З КУРИНОЮ 1 порція

ІНГРЕДІЄНТИ:

1 столова ложка оливкової олії

1 столова ложка лимонного соку

1/4 столової ложки меленого чорного перцю

щіпка сушеної материнки

1/4 склянки білої консервованої квасолі - висушеної та промитої

100 г нарізаного на куски філе курячої грудки

1/4 склянки подрібненого салату

10 помідорів чері, розрізаних навпіл

2 столові ложки м’ятого сиру фета

ПІДХІД

1. У невеликій мисці змішайте оливкову олію, лимонний сік, чорний перець та орегано. Нехай відпочиває.

2. Покладіть в миску квасолю, курку, огірок, помідори та оливки. Приправте заправкою та сиром фета.

ЕНЕРГІЯ: 555 ккал, 26 г жиру (5 г насиченого), 36 г вуглеводів, 10 г клітковини, 47 г білка