завершує

Далі
Ми розкриваємо фокус професіонала, щоб прочитати падіння зеленого: AimPoint

Робота над силою та гнучкістю м’язів у тренажерному залі необхідна для гравців у гольф. Ми пропонуємо вам a 6 рутинних вправ з якими працюють усі частини тіла, життєво важливі для гойдалки, на основі вчень зіркових тренерів PGA та LPGA Tours.

Почніть цю процедуру з невеликого навантаження і поступово збільшуйте її, коли ви набираєте сили та контролюєте свою стійкість.

1- Одноногий молоток, біцепсовий завиток

Чому: Це дуже хороша вправа для поліпшення стійкості та м’язової витривалості зап’ястя. Це також сприяє посиленню зчеплення та балансу.

Техніка: Стоячи на одній нозі, візьміться за дві гантелі долонями рук всередину. Зігніть лікті і підніміть гантелі. Якщо ви віддаєте перевагу, ви можете піднімати їх альтернативно.

Важливо:

  • Тримайте спину твердою і прямою
  • Уникайте розгойдування тіла
  • Тримайте ноги трохи розведеними
  • Не згинайте і не скручуйте зап’ястя
  • Лікті постійно повинні бути поруч із вашим тілом

Як часто: Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень.

2 - Розширення трицепсів гантелей

Чому: Це одна з найкращих вправ для додання сили та гнучкості трицепсу. Встановлені трицепси допомагають стабілізувати плечі та руки та покращують діапазон рухів маха, починаючи від зап’ястя і закінчуючи лопатками.

Техніка: Тримайте гантель двома руками над головою. Зігніть лікті назад так, щоб гантель знаходилася за головою.

Важливо:

  • Тримайте лікті стійкими, якомога ближче до голови і вказуючи вперед; запобігти їх відкриванню
  • Тверда і пряма спина
  • Зосередьтеся лише на русі руками

Як часто: Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень.

3 - Фермерська прогулянка

Чому: Прогулянка фермера сприяє збільшенню сили ваших рук, оскільки вона працює від зап’ястя до плеча.

Техніка: Візьміть дві гантелі і ходіть з ними в швидкому темпі, не надто повільно і не надто швидко. Дотримуйтесь рівномірного темпу.

Важливо:

  • Тримайте сідниці щільно, а спину прямо
  • Плечі назад і підборіддя високо

Як часто: Зробіть 3 підходи по 10-12 кроків вперед, назад і назад. Якщо вам не вистачає місця, ви можете ходити колами близько 30 секунд.

4 - Випад або боковий присідання

Чому: Ця вправа допомагає розвинути рівновагу, стійкість і силу ніг - три ключові елементи гольф-гойдалок.

Техніка: Частина стоячи, з трохи розведеними ногами. Зробіть широкий крок убік, а звідти зігніть одне коліно на 90 градусів, ніби ви присідаєте на цій нозі. Тримайте іншу ногу повністю прямо. Затримайте позу на пару секунд і поверніться у вихідне положення, намагаючись не згинати витягнуту ногу і не втрачаючи рівноваги.

Важливо:

  • Кулі ніг тримайте вперед
  • Розтягнута грудна клітка і високе підборіддя.
  • Якщо вам важко встати, не згинаючи прямої ноги, спочатку не опускайтеся настільки сильно і збільшуйтесь у міру прогресу та набору сили.

Як часто: Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу.

5 - Планка з кулькою в русі

Чому: За допомогою цієї вправи ви зміцнюєте свою основну попу і працюєте практично на всіх м’язах свого тіла.

Техніка: Вставте в положення дошки, з м’ячем під тілом, на висоті плечей. Переміщайте м’яч з одного боку в інший, зберігаючи стійкість і не опускаючи стегна в будь-який час.

Важливо:

  • Постійно тримайте сідницю і міцно тримайте серцевину
  • Руки прямі та тверді, на висоті плечей

Як часто: Зробіть 3 підходи по 12-16 передач м’яча в кожному.

6 - Бічне обертання гумкою

Чому: Вправи на обертання стрічки допоможуть вам зміцнити м’язи та зв’язки, пов’язані із зворотним поворотом та подальшим гольфом. Ви здобудете силу та стабільність.

Техніка: Зав’яжіть гумку на стовпі на висоті плечей. Встаньте збоку до стіни. Візьміть гуму двома руками і розправте, поки не відчуєте напруги в гумі. Розведіть ноги на ширину стегон і витягніть руки вперед гумкою. З цього положення і, не втрачаючи стійкості, зробіть обертання багажника, повернувшись у бік, протилежний стіні.

Важливо:

  • Злегка зігніть ноги
  • Тримайте спину твердою, а серцевину постійно активованою
  • Не піднімайте плечі
  • Під час обертання обертайте стегнами і руками одночасно, ніби ви блоком

Як часто: Зробіть 3 підходи по 10-12 поворотів на кожну сторону.

Попередження: Пам’ятайте, що ці вправи не можна робити без попереднього розминки та активізації тіла. Поступово включайте їх у свою фітнес-програму. Якщо ви помітили сильний біль або дискомфорт, негайно зупиніться і зверніться до лікаря або фізіотерапевта. Ви знаєте своє тіло краще за всіх і знаєте, де межа.