Стаття розглянута та схвалена доктором Натаніелем Хосуе Альваресом.

Найкраще тренування для жінок для початку в тренажерному залі. ¿Рутина для дівчат-початківців у спортзалі?. Початок роботи в тренажерному залі та початок фітнес-життя - це завдання, яке вимагає часу та самовіддачі.

У цій статті ми покажемо вам a рутина для дівчат-початківців які хочуть змінити свій спосіб життя та покращити своє здоров’я.

Також скажіть вам, що фізичні вправи дуже допомагають нам підтримувати форму, це також повинно супроводжуватися повноцінним харчуванням, щоденними деталями, на додаток до вправ, які допомагають нам підтримувати належне самопочуття для свого тіла.

найкраща

Що ще мова йде про досягнення оптимального розвитку в нашому довкіллі, яке є якомога здоровішим. Однак у жінок організм відрізняється від чоловіків, що означає, що їхні вправи повинні бути різними.

Процедура для початківців жінок повинна бути розроблена для спалювання жиру та набору сили у певних місцях.

Щось, що відбувається зазвичай, це те, що спочатку відвідування тренажерного залу викликає у вас нове дивне відчуття.

Це пов’язано з тим, що в основному їх відвідують чоловіки, не забуваючи, що у них багато машин та обладнання, про яке ви навіть не уявляєте, як ними користуватися і для чого вони потрібні.

Однак зараз не час шкодувати, це ключовий момент для вивчення та вивчення цього нового досвіду.

Процедури фітнесу для дівчат-початківців повинні бути вимогливими, але простими. Спочатку організм намагається звикнути до нових фізичних навантажень.

Саме через це нормально, що м’язи та суглоби болять протягом першого тижня.

Зміст статті

Як почати в спортзалі?

Скільки ваги використовувати?

Як новачкові, ви повинні використовувати невеликі ваги або навіть лише вагу свого тіла, щоб навчитися техніці і не нашкодити собі або мати надмірну болючість.

Наприклад, у присіданнях ви повинні зробити, наприклад, 12-15 повторень. Якщо ви можете легко зробити 20, вага занадто легкий.

Якщо ви можете зробити лише 6, вага занадто важкий. Ви завжди повинні пристосувати його до своїх можливостей та потреб.

Багато вправи, які я повинен робити?

Звичайний початківець навчиться базових технік вправ досить добре за місяць чи близько того. Через цей час ви зможете робити більш складні вправи, такі як важкі присідання або відкриття гантелей.

  • Виконайте від однієї до трьох різних вправ для кожної групи м’язів.
  • Виконуйте мінімум 2 і максимум 3 або 4 підходи за вправу.
  • Повторення повинні коливатися від 10 до 15. У телятах та абс можна зробити набагато більше.
  • Я рекомендую після кардіотренування починати з великої групи м’язів, таких як ноги.

Що слід робити вправи?

Новачок повинен виконувати лише базові вправи для розвитку всього тіла і набуття необхідної технічної бази, щоб продовжувати працювати з більш досконалими програмами.

Якщо ви тренуєтесь три альтернативні дні на тиждень і виконуєте від одного до трьох підходів за вправу, я пропоную робити не більше 10-11 основних вправ.

Найкращими вправами для дівчинки, яка починає тренажерний зал, є:

  • Кардіо.
  • Присідання.
  • Біцепсовий завиток.
  • Розширення трицепса.
  • Спинний тягне.
  • Грудне скорочення в машині.
  • ABS.

Ви повинні робити вправи в певному порядку, починаючи з тих, які вимагають найбільше енергії.

Режим вправ для жінок-початківців

Ця процедура для початківців три дні, ви можете розподіляти їх як завгодно, завжди з відпочинком між ними.

Ми завжди рекомендуємо, коли ви починаєте тренажерний зал, тренуєтесь через день протягом першого місяця.

Наприклад, було б ідеально тренуватися у понеділок, середу та п’ятницю, відпочиваючи у вівторок, суботу та неділю.

Це буде таблиця, якої слід дотримуватися протягом першого місяця тренувань у спортзалі. У другому ми змінимо його для більшої ефективності.

КАРТА НАВЧАННЯ ДЛЯ ПОЧАТКІВ

Рутина для початківців 3 днів

Кардіо 3 вправи
Ноги 3 вправи
Зброя 2 вправи
Грудна клітка, спина 2 вправи
ABS 3 вправи
Розтягування 5 хвилин

Перш ніж розпочати наступну процедуру потрібно розігріти.

Все для того, щоб ваше тіло могло виконувати тренування більш комфортно і з більшою енергією. Так само допомагає запобігти травмам або судомам.

Після виконання опалення, відпочиньте кілька хвилин, щоб стабілізувати пульс.

Також пам’ятайте, що ви повинні це робити 2-4 хвилини відпочинку між кожною вправою, скористайтеся цим часом для зволоження.

Кардіо

Бігова доріжка 10 хвилин
Розвал або еліптичний 5 хвилин
Стаціонарний велосипед 5 хвилин

Загалом ми зробимо 20 хвилин серцево-судинних вправ. Це, крім того, що змусить нас спалювати калорії, послужить розминкою.

  • 10 хвилин на біговій доріжці.
  • 5 хвилин стрибків через скакалку або на еліптичній машині (що вам більше подобається).
  • 5 хвилин на велотренажері.

НОГИ

Присідання 3 × 20
Стрибати присідання 2 × 10
Сумо присідає 3 × 15

Присідання

У цій вправі найголовніше - використовувати правильну техніку, не використовувати вагу, поки не зробите це правильно.

Виконання вправи буде таким:

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і випрямивши спину.
  • Ніколи не нахиляйтесь вперед або назад.
  • Відкатайте плечі назад для більшої стійкості.
  • Опускайте повільно, поки не зробите кут менше 90 градусів (як на зображенні).
  • Поверніться у вихідне положення, стискаючи верхню частину ніг і сідниць.
  • Виконайте 3 підходи по 20 повторень.
  • Між серіями та серіями відпочинок 1 хвилина.

Стрибати присідання

У цій вправі ми працюємо цілою ногою. Якщо вам важко це робити, рекомендуємо зробити це на другому місяці навчання.

Виконання було б таким:

  • Виконуйте цю вправу без ваги і з раніше згаданою технікою для присідання.
  • Встаньте з прямою спиною і ногами на ширині плечей.
  • Спускаємось, як присідання.
  • Піднімаючись вгору, ми робимо невеликий стрибок (що не є незручним або надмірним).
  • 10 стрибків присідання, 2 підходи.
  • Зробіть 1 хвилину відпочинку між сетами.

Сумо присідає

У цій вправі ми також будемо опрацьовувати всю ногу і сідниці, рекомендуємо робити це без ваги, поки не освоїте техніку.

Виконання буде таким:

  • Встаньте з випрямленим хребтом, а ноги набагато ширше, ніж ширина плечей, а кульки стоп спрямовані назовні.
  • Опускайте, поки ноги не опустяться під кутом 90 градусів.
  • Підніміться назад у вихідне положення.
  • У верхній частині підтягніть ноги і сідниці.
  • 15 присідань сумо, 3 підходи.
  • Відпочинок 1 хвилину між сетами.

ЗБРОЯ

Біцепсовий завиток 3 × 15
Розширення трицепса 3 × 15

Біцепсовий завиток

Ця вправа необхідна для того, щоб мати підтягнуті та красиві руки.

Виконання цієї вправи настільки просто:

  • Встаньте з випрямленою спиною, руки залишайте розслабленими на стегнах і по гантелі в кожній руці.
  • Піднімайте гантелі до тих пір, поки ми повністю не зігнемо руки, лікті прилягаючи до тіла.
  • Наймайте їх, коли дійдете до вершини.
  • Поверніться у вихідне положення, не скидаючи ваги, опускайте повільно.
  • Використовуйте невелику вагу, поки ви не будете правильно робити техніку.
  • Ми зробимо 20 повторень з гантелями, 5 серій.
  • Зробіть 1 хвилину відпочинку між сетами.

Допоміжне розширення трицепса

У цій вправі ви будете обробляти потилицю. Ця область необхідна, щоб вони не провисали і не виглядали в’ялими та в’ялими.

Виконання буде таким:

  • Впертеся руками в решітки машини для занурення, ліктями якомога ближче до тіла.
  • Працюйте вгору трицепсами, доки руки не стануть прямими.
  • Опускайте повільно, не падаючи ваги тіла.
  • 3 підходи по 15 повторень.
  • Між серіями та серіями відпочивайте хвилину.

Грудна клітка і спина

Спинна тяга 3 × 15
Підрядна машина 3 × 15

Спинна тяга

Цим рухом ви зміцните м’язи спини. Завжди використовуйте помірну вагу, яка дозволяє виконувати позначені повторення.

  • Візьміть штангу ширше, ніж наші плечі, з витягнутими руками.
  • Опустіть планку до рівня грудей з прямою спиною.
  • Коли ви робите рух вниз, тягніть ліктями, ніколи руками. Це змусить вас зосередити силу на спині.
  • Повільно піднімайте планку з опором, не дозволяйте їй раптово підніматися.
  • Зробіть 3 підходи по 15 повторень.
  • Відпочивайте одну хвилину між сетами.

Термоусадочна машина або колода

Ця вправа дозволить нам опрацьовувати грудні м’язи, тим самим ми їх зміцнимо і допоможемо мати груди вище і повніше.

Виконання цієї вправи є таким:

  • Візьміть рукоятки машини якомога ширше, не дратуючи.
  • Поставте спину прямо, витягнувши груди.
  • Складіть руки, стискаючи м’язи грудей.
  • Повертайтеся у вихідне положення повільно, не опускаючи ваги.
  • 3 підходи по 15 повторень.
  • Як і у всій програмі, відпочивайте 1 хвилину між сетами.

Живіт

Залізо 3 × 20 секунд
Хрускіт 5 × 20
Альпіністи 2 × 25

Абс дошка

Чудова ізометрична вправа для роботи з м’язами живота та серцевиною.

Виконання вправи буде таким:

  • Встаньте на живіт, лікті спираючись на підлогу, злегка розставивши ноги і утворюючи пряму лінію з нашим тілом.
  • Зосередьтеся на скороченні м’язів живота.
  • Вам потрібно затримати цю позицію 20 секунд.
  • Виконайте 3 підходи по 20 секунд.

Хрумтіння або звичайні присідання

Це класична вправа, але не менш ефективна. Ми будемо повністю обробляти область живота, але трохи більше зосередившись на верхній частині.

Ми виконаємо цю вправу так:

  • Ми лежимо на спині, поклавши руки на потилицю і злегка зігнувши коліна.
  • Доводиться дуже обережно піднімати голову і плечі від землі.
  • Поверніться у вихідне положення.
  • Завершіть 20 хрустких хрустків, 5 комплектів.

Альпініст

Ще одна чудова вправа для зміцнення всієї області живота.

  • Ляжте на живіт з витягнутими руками, а руки ляжте на підлогу. Також підтримує пальці ніг.
  • Виведіть ліве коліно вперед, майже торкаючись ліктя.
  • Поверніть ногу у вихідне положення.
  • повторіть це з іншою ногою.
  • 25 альпініст, 2 серії.

Розтягування

Для початку я повинен сказати вам, що це один із ключових, але найбільш забутих моментів будь-якого розпорядку дня, виконуючи хорошу розтяжку в заключній частині процедури, дуже важливо, щоб уникнути жорсткості м’язів.

Словом, це момент, коли тіло переходить у релаксацію та підготовку для кращого відпочинку.

Оскільки це короткі рухи, ви можете дати собі свободу виконувати рухи, які найбільше дозволяють зняти напругу в м’язах.

Для початку торкніться кульок ніг або також виконуйте кругові рухи щиколотками і зап’ястями, це лише деякі з розтяжок, якими ви можете скористатися.

Ви нарешті повинні це знати повільне дихання важливо завжди, щоб підтримувати м’язи киснем.

Якщо ви також хочете почати зі здорової дієти, тут нижче я залишаю вам БЕЗКОШТОВНО здорову книгу рецептів нашої дієтології Ноелії Перес.

[button link = ”https://creatucuerpo.com/my-recetas-para-adelgazar3/” type = ”big” newwindow = ”yes”] Я ХОЧУ! [/ button]

Завершення

Нарешті, майте на увазі, що фізична підготовка - це не лише виконання вправ, вам слід також змінити свої шкідливі звички та правильно харчуватися, це допоможе вам не тільки мати оптимальний стан свого тіла, але й психічно.

Відстежуйте свій прогрес, зважуйтеся щотижня і записуйте результат, ваш розпорядок дня окупиться.

Якщо у вас ще немає ваги, ВИ ПОТРІБНІ ЗАРАЗ!, зверніться до найближчого магазину побутової техніки або замовіть його на Amazon, щоб отримати його сьогодні,