Найбільш мадриленський із усіх мадриленців дякує своїй матері за його дерріер, але для досягнення чогось подібного не потрібно мати його генів. Вам просто потрібно багато працювати в спортзалі. Добре важко.

звичайний

Він хоче, щоб я танцював

Але я тихо танцюю, мама

Я роблю обличчя, що нічого не відбувається

Поки ти штовхаєш ту здобич назад

Поки ти штовхаєш ту здобич назад

Поки я штовхаю ту здобич назад

Я роблю обличчя, що нічого не відбувається

Прем'єра С. Тангани відбулася вчора на відео його пісні "Booty", важливий етап, яким він ділиться з Беккі Джі та Алізз, і який вже перевищив мільйон переглядів на YouTube. Для його просування вчора мадридський співак опублікував образ, який він перевернув з ніг на голову Instagram, У найкращих почуттях. Зі спини і в позі грецького бога Тангана показує свій приклад, обрамлений у дзеркальну гру. У підписі автор Бієн Дуро дякує своїй матері за існування його (ідеального) персика. Але для того, щоб мати такий недопалок, не обов’язково мати гени художника. Вам просто потрібно добре це відпрацювати у спортзалі. Як? Завдяки великій різноманітності вправ, що служать для загартування цієї частини анатомії, що не тільки служить поліпшенню естетики, але також є ключовим фактором виробництва енергії та сприяє переважній більшості спортивних рухів.

Присідання

Ключовою вправою для зміцнення цієї зони є присідання. Тренер Хуанхо Родрігес пояснив нам свого часу, як правильно їх робити.

«Ми починаємо з розкриття ніг трохи більше, ніж у стегон. Ми згинаємо ноги, поки не дійдемо до Положення 90 ° з колінами. Вони не повинні перевищувати кінчика стопи. Для цього ми повинні повернути таз назад (з прямою спиною), імітуючи акт присідання (це «присідання», як випливає з назви, тому ми спробуємо сісти) ».

Уникайте: "Виведіть коліна вперед (перевищення кінчика стопи) при згинанні замість відтягування тазу назад. Надто сильно штовхаючи зад, вигинаючи спину.

Зворотні випади

Ще однією з вправ, яка може допомогти нам зміцнити і збільшити м’язи цієї області, є зворотні кроки. Ще раз Хуанхо Родрігес просвічує нас у цій вправі.

«Ми почали з розкриття стоп на висоті стегон. Ми кидаємо одну ногу в ряд і назад, згинаючи, майже не торкаючись землі коліном. Ми повинні переконатися, що з протилежним (тим, хто попереду) робимо кут більше 90º. Завдяки цьому ми досягнемо того, що повернувшись у вихідне положення, ми потягнемо сідничний м’яз, а не квадрицепс ».

Уникайте: “Не повертай ногу назад у чергу. Ми повинні уникати прийому його всередину або занадто далеко за межі початкової осі. Не робіть кут більше 90 ° передньою ногою, додаючи напруги квадрицепсу замість сідниці ".

На додаток до цих двох основних вправ так, ми можемо виконати ще одну процедуру, яка веде нас до нашої мети, що не що інше, як розтріскування волоських горіхів, коли сідаєш.

Прокатка гирею

Тримайте гирі обома руками, ступні трохи ширше ширини плечей. Повісьте руки перед тілом так, щоб гиря знаходилася між ногами. Спустіться, щоб присісти і розмахувати гирею вгору, штовхаючи стегна, не піднімаючи його руками. Таким чином ви будете обробляти сідниці.

Випад гирями

Прогулянка з двома гирями, ніби це покупські сумки, може здатися дуже простою вправою, але це не коли ви носите більше 15 кілограмів у кожній руці. Тут головне - глибина кроку: щоб ваша нога згиналася під кутом 90 градусів, а інше коліно практично торкалося землі при кожному кроці. Дуже важливо: коліно передньої ноги не може виходити за межі пальця вашого взуття.

Залізти в шухляду з вагою

Ще одна варіація попередньої вправи, але замість того, щоб робити випад, підніміться на ящик (спочатку одну ногу, а потім іншу, ніколи не стрибайте) з вагою в кожній руці. Це може бути 10, 12 або 18 кілограмів, що б ви не вмістили. Як і в випаді, ви повинні бути обережними, щоб коліно не перевищувало м’яч вашої стопи.

Міст глюто

«Ми лежимо на спині, розставивши ноги на ширині стегон. Ми піднімаємо таз паралельно землі до найвищої точки. Після досягнення, ми стискаємо сідниці і змушуємо нижню частину спини тримати її прямо. Спускаємось повільно і повторюємо вправу ”. Уникайте: «Не піднімайте таз паралельно підлозі. Щоб цього уникнути, промацайте гребінці клубових кісток, щоб перевірити, чи вони піднімаються одночасно ".

Сідничний місток можна виконати із зваженою штангою, збільшити опозицію і, отже, швидше отримувати результати та нарощувати більше м’язів. Але бар це не єдине обладнання, яке ми можемо використати, щоб отримати гарну дупу (шановний читачу, після 900 слів у мене вже не залишилося синонімів, і я використав слово, з яким ти знаєш ту частину свого тіла).

Крок і бігова доріжка

Іншим ключовим пристроєм є сходинка. Так, ця машина творить чудеса як у спалюванні калорій, так і в зміцненні тієї частини анатомії, Те саме, що і бігова доріжка, але налаштоване так: з якомога більшим нахилом, йдіть якомога швидше. Звичайно, тримайтеся за крахи з боків, щоб не впасти. Ви не коала, і якщо ви впадете на спину, це, швидше за все, буде боліти днями.