09.10.2017

Останнім часом горіхи жорстоко карають: "вони дуже калорійні", "вони легко жирують", "у них багато жиру" ... І незважаючи на те, що від їх споживання виявляється велика користь для здоров'я, багато люди все ще не хочуть включати їх у свій раціон через збільшення ваги. Ось чому вони заслуговують на те, щоб їх знову згадували та заглиблювались у їх великі переваги для здоров’я, а особливо демістифікували уявлення про те, скільки вони товстіють.

По-перше, ми повинні чітко усвідомлювати, що ідея "кілокалорій, які я з’їдаю, і кілокалорій, які я витрачаю, є важливим для визначення ваги та мого здоров’я", вже залишилася далеко позаду.

Не всі кілокалорії вплинуть на наше здоров'я або вагу однаково. Насправді, це залежить від харчової якості продукту, з якого вони походять, вони можуть метаболізуватися дуже по-різному і мати абсолютно протилежний вплив на організм.

схуднення

Це була одна з основних проблем, коли мова йде про складання дієти або підрахунок калорій; Люди загалом думають, що якщо вони візьмуть булочку або якесь оброблене печиво, яке містить, наприклад, 100 ккал, або ж вони беруть жменю горіхів, які також мають 100 ккал, це буде те саме. Навіть якщо ультра-оброблений продукт з високим вмістом цукру, солі та рафінованих жирів містить менше калорій, ніж жменька горіхів, вони вважають, що це буде кращий варіант або менше відгодівлі. Вам не потрібно набирати менше ваги, оскільки у вас менше калорій, це, ймовірно, відбуватиметься навпаки, набирати вагу і більше шкодити здоров’ю.

Горіхи - це калорійна їжа з відносно високим відсотком жиру, але здорової жирності і з природного, необробленого джерела. Насправді, d Різні дослідження показали, що прийом розумної порції щодня приблизно 25-35 грамів не сприяє набору ваги . Якщо ми наберемо вагу, це буде тому, що решта дієти недостатня або ми регулярно зловживаємо раціонами, не вводячи невелику жменю цих продуктів.

Можливо, завдяки вмісту поживних речовин горіхи засвоюються не повністю, тому не всі їх калорії потрапляють в наше тіло, вони метаболізуються таким чином, що ми не накопичуємо їх поживні речовини у вигляді жиру, а навпаки, вони забезпечують клітковину це допомагає нам засвоювати менше жирів у кишечнику, таких як харчовий холестерин. Це може бути однією з причин, чому було доведено, що калорії в горіхах, незважаючи на відносно високі показники, не збільшують вагу, як якщо б вони були калоріями з інших продуктів: печива, випічки, нарізки ...

Тому ми не повинні боятися приймати свою щоденну порцію, а навпаки, вони є підходящою закускою, щоб втамувати голод між прийомами їжі, додавати в салати чи інші рецепти, до йогурту на закуску, приймати вранці з фруктами на роботу ... Крім того, їх можна приймати в природному стані або подрібнювати в коктейлі, робити домашні креми без додавання цукру ... Не втомлюючись завжди приймати їх в одній і тій же версії.

Дуже цікаве дослідження, опубліковане кілька років тому в Журналі Американського коледжу з питань харчування, продемонструвало, як вживання жмені фісташок на день порівняно із прийомом закуски рафінованого борошна з однаковою калорійністю сприяло покращенню індексу маси тіла (ІМТ) і поліпшення ліпідного профілю.

Дві групи населення отримували дієту для схуднення, коли вони віднімали 500 ккал зі свого звичного раціону і включали закуску або фісташками, або рафінованим борошном. Під час обох дієт вони втрачали вагу після 12 тижнів спостереження, але при фісташках ІМТ був нижчим, що призводить до значно зниженого відсотка жиру.

За 12 тижнів вони не встигли перевірити диференціацію між рівнем холестерину в обох групах, але вони могли спостерігати, як тригліцериди в крові, жир, безпосередньо пов’язаний з нашим харчуванням, та збільшення серцево-судинного ризику, були нижчими в групі, яка взяв фісташки і уникав вишуканої борошняної закуски. Як і у фісташок, це трапляється з усіма натуральними горіхами: волоськими, мигдалем, фундуком ...

Мета-аналіз з кінця 2016 року дійшов висновку, що більш високе споживання горіхів було пов’язане зі зменшенням ризику: серцево-судинних, деяких видів раку, діабету та навіть респіраторних та інфекційних захворювань. Спостережні дослідження показали, як вони не тільки не набирають вагу, але й сприяють збільшенню ваги та зменшенню ризику зайвої ваги та ожиріння.

Ці дослідження представляють собою широкий спектр досліджень, які показують, як вживання горіхів є настійно рекомендованим варіантом при будь-якому виді дієти, якщо немає медичних протипоказань, навіть якщо метою є схуднення. Крім того, вони допоможуть наситити, що допомагає зменшити споживання інших видів їжі або менш придатних продуктів переробки, які ми приймаємо для швидкого заспокоєння апетиту.

Рекомендації середземноморської дієти показують, як щоденна жменька горіхів сприяє, серед іншого, запобіганню серцево-судинним захворюванням та підтримці вищої якості життя.

Бібліографічні посилання:

- Li Z, Song R, Nguyen C, Zerlin A, Karp H et al. Фісташкові горіхи зменшують тригліцериди та масу тіла в порівнянні з рафінованими вуглеводними закусками у людей із ожирінням за 12-тижневою програмою схуднення. J Am Coll Nutr. 20 червня 10; 29 (3): 198-203.

Новини написала Андреа Кальдерон, дієтолог-дієтолог.