Перегляньте статті та зміст, опубліковані в цьому носії, а також електронні зведення наукових журналів на момент публікації

поживних речовин

Будьте в курсі завжди, завдяки попередженням та новинам

Доступ до ексклюзивних рекламних акцій на підписки, запуски та акредитовані курси

Farmacia Profesional - журнал, що виходить раз на два місяці, що видається з 1986 року, піонер у галузі фармацевтичної технічної преси і націлений на фармацевта як підприємця, менеджера та експерта з наркотиків. Його метою є оновлення знань провізора як медичного працівника та вирішення актуальних проблем на ринку ліків, дермофармації, фармацевтичної допомоги та фітофармації, серед іншого. Професійна аптека надає інструменти та рішення для простого застосування у всіх сферах, що цікавлять фармацевтів.

Слідкуй за нами на:

Знання того, як харчуватися збалансовано та здорово, має важливе значення для прийняття правильних харчових звичок, які допомагають запобігати захворюванням. Але наявність цієї інформації не означає, що ми обов’язково включаємо в своє життя більш здорові звички, які передбачають вдосконалення не тільки нашого раціону, але й інших звичок, таких як фізичні вправи. Хоча існують бар'єри, які ускладнюють зміну цих звичок, важливо знати їх, щоб покращити вибір їжі.

У цій статті ми коротко оглянемо правильні дієтичні звички та фактори, що ускладнюють їх реалізацію.

Харчові та харчові звички

Коли слід їсти: на початку їжі, в кінці або між прийомами їжі? Найголовніше - це з’їдати від 2 до 3 штук фруктів на день. Цим ми покриваємо рекомендовані добові раціони, а також необхідне споживання вітамінів та мінералів. Не має значення, в кінці чи на початку їжі, під час сніданку чи перекусу або між прийомами їжі. Незалежно від моменту, плід зберігає свої поживні властивості.

Однак важливо зазначити, що будь-яке споживання вуглеводів породжує сплеск інсуліну. Цей гормон діє, допомагаючи надходженню глюкози в клітини і, отже, використанню поживних речовин. Отже, можна сказати, що фрукти, що забезпечують вуглеводи, такі як фруктоза, якщо вони супроводжують інші продукти, досягають більшого використання поживних речовин, не маючи на увазі більшої калорійності.

Чи можете ви з’їсти всі бажані фрукти?

Будь-яку їжу слід їсти в розумних пропорціях. Якщо споживання значно перевищує 2-3 порції, внесок цукру (і, отже, калорій) буде надмірним по відношенню до загальної калорійності. Крім того, надмірне споживання певного виду їжі часто передбачає нижче споживання інших не менш необхідних продуктів. 2 або 3 шматки фруктів на день - це хороше середнє для покриття рекомендованих порцій.

Важливість прийому фруктів та овочів полягає у внеску вітаміну С, який має антиоксидантну та захисну дію проти серцево-судинних захворювань та деяких видів раку

Чи може сік замінити шматочок фрукта?

Все залежить від того, який це сік. Тільки свіжовичавлений домашній фруктовий сік може замінити шматочок фрукта та сприяти виконанню харчових рекомендацій (5 порцій фруктів та овочів на день). Промислові соки не рекомендуються через велику кількість доданих цукрів, які вони забезпечують, крім низького вмісту клітковини, вітамінів та окислення, яке вони представляють. Крім того, не потрібно систематично замінювати кожен фрукт склянкою соку, який містить більше калорій і є менш ситним, ніж шматок цілих фруктів.

Наприклад, для апельсинового соку зазвичай потрібно два шматочки цього самого фрукта. З іншого боку, якщо ми споживаємо весь апельсин, ми зазвичай їмо лише один. Крім того, факт споживання цілої їжі передбачає не тільки її пережовування (що сприяє насиченню), але й більший внесок харчових волокон, що полегшує кишковий транзит та має інші переваги, такі як сприяння запобіганню раку товстої кишки.

• Фрукти та овочі

Скільки порцій ви повинні з’їдати за день?

Важливість прийому фруктів та овочів полягає в основному у внеску вітаміну С. Цей вітамін має антиоксидантну та захисну дію проти серцево-судинних захворювань та деяких видів раку. Фрукти та овочі - майже ексклюзивне джерело цього вітаміну. Вони також забезпечують вітаміни групи В, бета-каротин (провітамін А), значну кількість мінералів та мікроелементів (калій, магній, кальцій, залізо, мідь тощо) та поліфеноли. Вони також багаті клітковинами, які полегшують кишковий транзит, крім того, що мають багато інших функцій. Державні установи охорони здоров'я рекомендують споживати щонайменше 5 порцій фруктів та овочів на день.

Чи слід їсти фрукти та овочі в сирому або вареному вигляді?

Чим довше готування, тим важливіша втрата вітамінів та мінералів. Таким чином, тривале варіння овочів може призвести до втрат до 40%. Тому краще споживати їх сирими, коли це можливо, або готувати швидко (скороварка, вок, на пару тощо). Однак вживання їх у сирому вигляді не завжди є ідеальною формою прийому. Наприклад, томатний лікопін (каротиноїд, який цінується завдяки своїм антиоксидантним властивостям), набагато більш біодоступний, коли томат готується або переробляється, але, з іншого боку, коли його готують, він втрачає вітамін С.

Які справжні переваги занять фізичними вправами?

Фізична активність є однією з основ здорового життя і має важливе значення поряд із збалансованим харчуванням. Фізична активність є дуже корисною, навіть якщо втрата ваги дуже мала або взагалі не відбувається.

Доведеними перевагами фізичної активності є:

- Зниження ризику ожиріння. Зменшення практики фізичних навантажень збільшує ризик ожиріння.

- Зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Люди, які ведуть більш-менш активний спосіб життя і займаються невеликими фізичними вправами, вдвічі рідше страждають серцево-судинними захворюваннями, ніж сидячі люди. Люди з ожирінням, які займаються мінімальними фізичними вправами, мають менший ризик діабету або ішемічної хвороби серця, ніж ті, хто взагалі не займається спортом.

- Зниження ризику раку. Заняття фізичними навантаженнями, помірно або енергійно, зменшує, серед іншого, ризик розвитку раку товстої кишки, прямої кишки, легенів та молочної залози.

- Фізична активність покращує стан м’язів і кісток. Регулярні фізичні вправи зміцнюють м’язи, сухожилля та зв’язки, роблять кістки щільнішими, а тому їх важче зламати. Було навіть показано, що тривалі аеробні вправи 2-3 рази на тиждень, такі як біг, катання на ковзанах або танці, збільшують щільність кісткової тканини у підлітків, допомагають підтримувати її у дорослих та сповільнюють втрату кісткової маси (остеопороз) через деякий час.

- Поліпшення психічного здоров’я. Різні дослідження показують, що заняття фізичними вправами підвищують почуття добробуту, покращують спосіб боротьби зі стресом та роботу нашого мозку, а також процес прийняття рішень, здатність передбачати та негайну пам’ять. Фізична активність зменшує тривожність і покращує режим сну. Подібним чином, одним із найбільш чітких висновків кількох клінічних випробувань є те, що фізичні вправи допомагають запобігти депресії, а у людей похилого віку вони можуть допомогти зменшити ризик розвитку хвороби Альцгеймера або інших деменцій.

Чи допомагають фізичні вправи схуднути?

Якщо ви не починаєте тренуватися дуже інтенсивно, помірні фізичні навантаження не означають швидкої і значної втрати ваги. Коли ви починаєте займатися, м’язи розвиваються і важать більше жиру. Однак м’язова тканина займає менше місця, тому ви помітите втрату об’єму. Щоб втратити від 500 г до 1 кг жиру на тиждень, вам потрібно буде вести більш активне повсякденне життя і значно зменшити споживання калорій.

Чи погано їсти між прийомами їжі?

Більшість людей хочуть щось їсти кожні 3-4 години. Розподіл споживання їжі протягом дня на 3 прийоми їжі та 2 або 3 перекуси допомагає зменшити ризик переїдання, коли настає час їсти. Незважаючи на це, ми не повинні випускати з уваги той факт, що залежно від з'їденої їжі закуски можуть становити значну калорійність по відношенню до загальної кількості необхідної енергії.

Чи можу я схуднути, пропускаючи прийом їжі?

Всі дослідження на цю тему показують, що пропуск їжі насправді може спричинити надмірну компенсацію та збільшення споживання їжі під час наступного прийому їжі. І не тільки це, коли ми пропускаємо їжу, організм компенсує втрату енергії, зберігаючи те, що вже потрапило в організм, і уповільнюючи обмін речовин.

Чи оброблена їжа така поживна, як свіжа?

Багато оброблених харчових продуктів є такими ж поживними, як свіжі продукти, які зберігались, або навіть більше, якщо застосовуються певні методи консервування.

Заморожені овочі зазвичай переробляються протягом декількох годин після збирання. Процес заморожування передбачає дуже низьку втрату поживних речовин, завдяки чому заморожені овочі зберігають високий вміст вітамінів і мінералів. Натомість свіжі овочі збирають і згодом транспортують на ринок. Ми можуть зайняти дні і навіть тижні, поки вони не потраплять до нашого столу, що передбачає поступову втрату вітамінів, особливо якщо при їх транспортуванні та зберіганні не було особливої ​​обережності. Деякі способи обробки можуть спричинити втрату певних поживних речовин, це стосується деяких вітамінів та мінералів, які залишаються у воді для готування або в частинах зерна, які видаляються для отримання деяких продуктів, таких як борошно. Однак переробка їжі може також забезпечити додаткові харчові переваги. Наприклад, було показано, що лікопін, антиоксидант, який міститься в помідорах та кавунах, підвищує їх біодоступність, коли помідори переробляються в томатне пюре, соус або суп.

Чи слід пити воду під час або між прийомами їжі?

На відміну від загальноприйнятої ідеї, вживання лише між їжею піддає вас недостатній кількості води протягом дня. Необхідно скористатися випадком їжі, щоб випити. Вживання 2 - 3 склянок води не впливає на травлення.

Сприятливий вплив прийому води

Термогенна, детоксикаційна та ситна ефекти води є важливою підмогою для схуднення.

Маломінералізована вода

Деякі води з низькою мінералізацією рекламуються як більш здорові, і це вірно з нюансами. Такі типи рідин рекомендуються маленьким дітям та людям з проблемами нирок. Однак у здорових дорослих не було виявлено різного корисного ефекту.

Чи правда, що прийом добавок дозволяє вам не турбуватися про їжу, яку ви їсте?

Харчові добавки можуть бути корисними для подолання певних недоліків у визначений час, але вони ніколи не можуть замінити різноманітне та збалансоване харчування. Саме така дієта забезпечує необхідну різноманітність білків, жирів та вуглеводів, які, в свою чергу, забезпечують організм необхідними жирними кислотами та амінокислотами, а також вітамінами, мінералами, фітонутрієнтами та клітковиною. Сприятливий вплив цих поживних речовин, швидше за все, походить від взаємодії, яка відбувається між ними при спільному споживанні, чого не можна відтворити харчовими добавками.

Зміна звичок у харчуванні та способі життя

Заохочуйте зміну харчових звичок

Модифікація власних звичок завжди пов’язана з мотивацією. Відчуття потреби є важливим для прийняття нової рутини. Основна проблема полягає в тому, що ми маємо спотворений погляд на власні звички та поведінку. Це змушує нас думати, що повідомлення, спрямовані на пропаганду здорового харчування та дієтичних змін, завжди спрямовані на людей зі слабшим здоров’ям, вразливішими або з більшою кількістю патологій, ніж ми. Тому ми маємо змінений оптимістичний погляд, певним чином, на наше власне здоров'я та поведінку, що ускладнює ініціювання змін. Безперечно, що краща інформація та більше продовольчої освіти завжди сприятимуть змінам у поведінці та способі життя.

Здорова і збалансована дієта не є одноманітною і нудною, навпаки, але особисті уподобання пов’язують здорову дієту з цією ідеєю, це головний бар’єр проти змін. Ще однією перешкодою і одночасно виправданням є час, який потрібно приділяти кулінарії, особливо серед наймолодших та людей із вищою освітою.

Ще одне небажання - відсутність волі та відмова обійтися без улюбленої їжі. Крім того, і якщо ми зосередимося на споживанні здорової їжі, більшості населення важко збільшити споживання фруктів та овочів. Однією з можливих причин є ціна на ці продукти та їх підготовку.

Одним із рішень може бути навчитися самому собі, як замінити звичну їжу фруктами та овочами та включити їх у свій щоденний раціон. Харчова політика органів охорони здоров’я може сприяти споживанню цих продуктів, впливаючи на ціни, через податки, а також на питання харчування.

Ще одна складність у впровадженні дієтичних змін - відсутність знань про їжу та наслідки нездорового харчування для здоров’я (хоча споживач не завжди сприймає це так). З іншого боку, деяким споживачам важко знати, як читати та розуміти етикетки товарів або підрахувати, скільки представляє порція, факти, які ускладнюють збалансування дієти.

З усіх цих причин освітні ініціативи в галузі харчування можуть допомогти споживачам приймати обґрунтовані рішення.

Більш здоровий спосіб життя також включає фізичні вправи. Адміністрації повинні сприяти наявності приміщень, де це можна практикувати, будь то ходьба, біг або їзда на велосипеді. Завдяки цьому сприяє змінам, рекомендованим органами охорони здоров’я.

Зберігайте зміну дієти

Змінити харчові звички завжди важко. І це тому, що необхідно змінити звичаї, які були встановлені роками. Але ще складніше підтримувати нові процедури, і для цього потрібно:

- Контроль над власною поведінкою.

Вплив навколишнього середовища багатий на підтримку такої поведінки, а, з іншого боку, створення здорових звичок може позитивно впливати на навколишнє середовище та змінювати звичаї тих, хто живе з людиною, яка прийняла нові звичні звички.

Існують психологічні методи лікування, які корисні для встановлення та закріплення змін у харчуванні, оскільки мотивація не завжди є достатньою для початку та підтримки нової дієти.

Чи успішна людина на дієті, залежить від того, як вона це робить. Існує 2 типи обмеження дієти: жорстка та гнучка

Чорно-біле мислення може перешкодити вашим особистим здібностям підтримувати здорову вагу

Дослідники з Університету Вагенінгена, що в Нідерландах, виявили, що мислення з точки зору чорного та білого стосовно їжі (наприклад, думка, що їжа чи спосіб харчування є добрими чи поганими саме по собі) може частково пояснити тенденцію до свідомо контролювати споживання деяких продуктів і чому це пов’язано з відновленням ваги. Пацієнти, які дотримуються дуже жорстких дієт - «все або нічого» як дітетичний критерій - частіше не дотримуються дієти і, як правило, довго набирають вагу.

Підтримка здорової ваги є складною справою. Контроль над споживанням (обмеження в харчуванні) - це хороша стратегія для схуднення, але його ефект, як правило, втрачається, коли ви зупиняєтесь і контроль над ним відсутній. Тому дуже легко відновити вагу і зазнати ефекту йо-йо.

Чи успішна людина на дієті, залежить від того, як вона це робить. Існує 2 типи обмеження дієти: жорстка та гнучка.

Жорстка дієта є більш суворою і базується більше на суворих стандартах. Коли людина дуже ретельно дотримується дієти і одного разу порушує правила, хоча іноді їхнє ставлення «все або нічого» може легко змусити її повністю відмовитися від дієти і почати переїдати.

Менш обмежувальні та більш гнучкі дієти дозволяють час від часу вживати жирну або солодку їжу, а це дозволяє досягти більш довгострокового успіху в підтримці ваги.

Стиль обмеження дієти може бути пов’язаний із способом мислення. Тенденція цінувати в крайнощах чорного та білого, думаючи, що щось здорове чи нездорове, або добре чи погане саме по собі, відіграє важливу роль. Це може бути рисою особистості або просто способом відношення до їжі, але це безпосередньо пов’язано з можливістю повернення втраченої ваги.

Автори дослідження дійшли висновку, що спрощена класифікація продуктів на корисні та погані може допомогти підтримувати здорову вагу, але більш гнучкий підхід до дієти, дозволяючи час від часу солодощі або жири, не класифікуючи їх як погані, виглядає кращою альтернативою.

Незважаючи ні на що, у дослідженні представлені певні упередження, наприклад, що набране населення не оцінювало, втратили вагу добровільно чи мимоволі, а учасниками були в основному жінки, молоді та з вищою освітою. Чоловіки, люди похилого віку та особи з початковою освітою були опущені. Крім того, як зниження ваги, так і відновлення були описані самими пацієнтами. Крім того, відновлення ваги у дослідженні не розмежовувало добровільне та мимовільне відновлення. Тому результати не можуть бути узагальнені для всієї сукупності.