ПАРНІ ВПРАВИ Головний тренер федерального капітану молоді Каролі Тореш, федеральний капітан колишньої Південно-Африканської Африки та колишнього Алжиру 2009-2013

вправи

1. Вихідне положення: стоячи в невеликій шині, дві руки спираються на область нирок, пальці спрямовані вниз. Той, хто дуже вільний, потребує вищої підтримки. Зі спини партнер повільно стискає лікті і утримує їх у положенні максимального витягування. Видихніть. 8 сек. 2. Відправна точка: Невеликий розкид, пари повернені один до одного. Один перед тілом, навколо живота, складає руки, піднявши лікті. Головою вниз. В іншому лікті потягніть руки всередину. Видихніть. Потримайте 8 секунд. Якщо руки рухаються, підтримуйте коліна

3. Початок: пари стоять спиною до спини. Вони розкинулися на одній висоті. Він лежить головою до голови, стиком донизу. Один переплітає пальцями дві руки за голову. Супутник тягне руки всередину за лікоть. Видихніть. 8с 4. Те саме розтягування, але один із супутників знаходиться в положенні на колінах

5. Вихідне положення: пари стоять один до одного. Одним племенем він нахиляється колінною ногою вперед і переносить дві руки ззаду вперед, як плаваючий старт. Супутник бере зап’ястя і витягує його з витягнутою рукою та вагою тіла (ефект гойдалки). Долоня відводить погляд від супутника. Видихніть. Блокувати ноги безпечно. 8 сек 6. Точка відліку: назад до партнера. Розширення. Руки на висоті плечей збоку відкриті. Він тримає зап’ястя супутника і схрещує руки назад, втягуючи всередину. Долоня звернена вниз, а руки обертаються під плечем, тому ми не піднімаємо їх. Видихніть. Макс утримується 8 сек. Потім похитування рук u.a. перетнули в іншому напрямку.

7. Початок: сидячи або стоячи, спиною до супутника. Одна рука вільно зігнута в ліктях за головою. Супутник спочатку підтримує плечовий пояс витягнутою рукою, його також можна захопити в плечовому суглобі. Іншою рукою він тягне лікоть партнера всередину до хребта, потім витягнувши руку назад. Видихніть. 8 сек 8. США з двома руками. Цього разу супутник впирається ліктем всередину плечей і повільно тягне паралельний лікоть іншого до себе. Опустіть голову, видихніть. 8 сек

9. Початок: стоячи спиною до спини, ми намагаємось бути на одному рівні з моїм партнером. Руки зв'язані між собою, але не зафіксовані. Одна рука - це ліктьовий бандаж, інша розтягнута. Обидва товариші одночасно тягнуть і чинять опір. Ізометричні. 8 секунд 10. Своєрідно: пари стикаються один до одного, невеликий проміжок. Зафіксувавши один з пальців, він нахиляється вперед за супутником, голова між руками. Руки партнера кладуть на лопатку, витягнувши руку, що пригнічує іншу. Видихніть. 8 сек

11. Початок: пари поруч один з одним, невеликі витягнуті, вільні стоячі. Один згинає внутрішню руку в лікті за головою. Його голова тримається вниз. Інша рука вільно. Внутрішня нога згинається в колінах, а центр ваги розміщується на протилежному стегні. Супутник тримає лікоть свого супутника рукою в тому ж положенні, притулившись до нього своєю вагою. Видихніть. 8 секунд Поворот і uaa іншою рукою. 12. Початок: сидячи спиною до партнера. Ноги відкриті зовні стегон з високими колінами. Дві руки зігнуті на 90 градусів убік. За ним супутник буде тримати зап’ястя зсередини. Гомілкою він штовхає одне з колін до хребта, щоб супутник нахилився вперед, щоб залишити пряме положення сидячи. Отже, ваша спина заблокована. Тепер повільно відтягніть руки від зап'ястя, дотримуючись кут 90 градусів. Видихніть. 8 сек

13. Те саме положення. Тепер руки відсунуті знизу. Рукоятка на зап’ясті, але долонею донизу. Партнер штовхає спину іншого вперед двома зігнутими колінами ззаду, знову за горизонталь, тому він блокується. Піднімаючи руки, повільно штовхаючи вперед, потім повільно схрещуючись. Голова залишається вниз. Видихніть. 8 сек 14. Те саме положення. Сідяча пара закриває йому коліна і ноги. Дві руки витягнуті вертикально за головою. Партнер забирається під пахву і впирається рукою в лопатку. Потім він повільно сідає назад, тяжко тягнучи за собою партнера. Він не сидить на землі, а кути не піднімаються/ефект гойдалки /. Голова супутника Aí сидить вільно. Видих. 8 сек

15. Вихідне положення:. Закрите положення, руки біля тіла, зігнуті коліна. Він сидить за партнером і ногами. галочка блокує кути. обидва товариші тримаються за зап’ястя. Сидячий партнер витягує ноги і руки, а не тягне! Стоячий супутник повільно нахиляється вперед, вільно відпускаючи голову між руками. Плечі також розслабляються. Ефект гойдалок. Видихніть. 8 сек 16. Вихідне положення: пари сидять навпроти один одного, ноги підтримують один одного. Вони обидва ловлять зап’ястя. Один тягне свого партнера до себе з вагою тіла. Він звільняється, розслабляючи і пасивно видихаючи, торкаючись головою колін. Плюс, якщо ваш партнер все ще тисне підошвою на пальці ніг. 8 сек

17. Те саме вихідне положення. Один з партнерів підтягує коліна, інший кладе п’яти зверху, витягнувши ноги. І те, і інше - це зап’ястя. Він повільно тягне супутника до себе вагою тіла, торкаючись землі рельєфною спиною. Спочатку за супутником йде пряма спина, голова зверху. Торкаючись грудьми ніг і видихаючи, він опускає голову. Розсипчастий. 8 сек 18. U.a. вихідне положення. Один супутник у позі зі схрещеними ногами, інший із витягнутими в трубі ногами, притиснувши підошву до колін, блокує. Захоплення зап’ястя. Ми підтягуємо партнера до себе з вагою тіла, спина торкається землі, голова тримається вгору. Супутник слідує з прямою спиною, тримаючи голову вгору, потім, досягнувши землі, видих. 8 сек

19. U.a. вихідне положення. Широке поширення, але не максимальне. Підошви блокуються при дотику. Захоплення зап’ястя. Ми тягнемо супутника до себе вагою, спина торкається землі, а голова залишається вгору. Супутник розслабляється і розвивається слідом за ним на землю, а потім таким же чином відтягує свого супутника. 4х 20. У.а. вихідне положення. Тепер не вперед назад, а обведено ліве коло, потім праве. З видихом. Ми завжди підтягуємо партнера. 2x вліво-2x вправо 21. U. вихідне положення. Один блокує партнера ногою біля щиколотки. Вони обидва ловлять зап’ястя. Тягнучи один одного прямою спиною, з опором. Намальований супутник повільно ковзає до іншої спаржі. Видихніть

22. Вихідне положення: Один із супутників сидить, піднявши коліна. Другий знаходиться близько ззаду в закритому положенні. Сидячий товариш хапається за щиколотки, що стоять. Стоячий супутник нахиляється вперед, навіть з колін. Він хапає партнера за п'яти зсередини по черзі і повільно піднімає їх вгору. Коліна стискають спину вперед. Повільне розкриття ніг у широкий розворот. 23. Супутники сидять спиною до спини. В одному широко витягнутому лікті впирається в землю. Сидячи позаду, інший підтягує коліна, потім повільно лягає на спину партнера і хапається за пальці ніг. Сівши, потягнувши пальці на ногах, рука супутника на землі піднялася на місце. Широке поширення. Видих. Посмішка.

24. Танго. Обличчям до обличчя. Один супутник лежить на обох плечах обома руками. Він піднімає одну ногу. Його супутник тримає ногу, витягнувши руку під щиколотку або коліно. Друга рука на стегні партнера. Тепер ми повільно відходимо вбік і ще один. Ноги нашого партнера не відсуваються від землі. Рука залишається витягнутою на всьому протязі. Видихніть. 25. Вихідне положення: Напроти один одного. На колінах перед партнером приблизно. 1 метр. Рукостискання. Він кладе щитівку супутника, ноги назовні, на плечі іншого. Партнер на колінах повільно сідає назад на п'яти. Спаржа з ​​прямим заднім видихом.