Ян Вілан
Радник із спортивного харчування/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою
L-карнітин - це ще одна добавка, яка не так відома багатьом людям. Сьогодні ми розповімо вам все, що вам потрібно знати про цю речовину.
Він використовується спортсменами у всьому світі за його чудовий ефект спалювання жиру. Це оптимізує використання жирів як джерела палива та сприяє підвищенню продуктивності. L-карнітин - відома добавка для схуднення та спалювання жиру. Тому при правильному дозуванні він є корисним допоміжним засобом у будь-якому режимі тренувань.
Що таке L-карнітин?
Це незамінна амінокислотоподібна сполука і утворюється в організмі природним шляхом. Основна функція цієї речовини - допомогти організму виробляти енергію. Він також відіграє важливу роль у русі м’язів та допомагає підтримувати правильну роботу мозку та серця. 1
Ви також можете отримати певну кількість з їжі, оскільки вона міститься в червоному м’ясі, наприклад (чим м’ясо червоніше, тим краще). Рослинні джерела, такі як авокадо або соя, які також містять невелику кількість цієї речовини. L-карнітин рекомендується всім, хто може обмежено споживати цю речовину. Типовими прикладами є вегани або вегетаріанці. 5
Він відповідає за транспортування довголанцюгових жирних кислот до мітохондрій клітин організму, де потім виробляється енергія для окислення жиру та перетворення його в паливо. Понад 95% запасів L-карнітину знаходяться в скелетних м’язах. Також він зберігається в печінці та крові. 6
У деяких людей вживання цієї речовини є умовно необхідним, а це означає, що організм не виробляє його в достатній кількості. Ця добавка також рекомендується людям, які мають гірші генетичні схильності або проходять медичні процедури, які використовують надходження L-карнітину в організм людини. 1
Як працює L-карнітин?
Коли ви тренуєтесь, у вашому тілі відбуваються тисячі біохімічних реакцій. Один з них - це коли ферменти починають працювати над розщепленням накопиченого жиру на жирні кислоти та гліцерин. Потім вони використовуються як паливо під час тренувань.
L-карнітин - це сполука, яка відіграє важливу роль у процесі метаболізму жиру, оскільки його ключова роль - транспорт довголанцюгових жирних кислот через внутрішню мембрану. Ці жирні кислоти є основним джерелом енергії для фізичних вправ низької та середньої інтенсивності. 2
Види L-карнітину та їх використання
Два основних типи L-карнітину, які використовуються як харчова добавка: L-карнітин тартрат a ацетил L-карнітин.
L-карнітин тартрат
Це одна з найпоширеніших форм L-карнітину, який міститься в спортивних добавках завдяки швидкому засвоєнню. Він утворюється в організмі з амінокислот лізину та метіоніну і синтезується головним чином у печінці та нирках перед транспортуванням до інших тканин організму.
Найбільше це виявлено в тканинах, які використовують жирні кислоти як основне джерело палива. Це скелетні та серцеві м’язи. Рекомендується приймати 1 дозу L-карнітину 2-3 рази на день з їжею, щоб отримати найкращі результати. L-карнітин слід приймати при здоровому та збалансованому харчуванні та регулярних фізичних навантаженнях. 3
Ацетил L-карнітин (ALCAR)
Ацетил L-карнітин утворюється в організмі з амінокислот лізину та метіоніну. ALCAR має ацетильну групу на молекулі карнітину. Це дозволяє йому пройти гематоенцефалічний бар’єр, роблячи його найбільш біологічно доступною формою для нас.
Це означає, що він міститься головним чином у нервовій системі і є найкращим вибором добавки для підтримки мозкової діяльності (докладніше про ці переваги нижче). ALCAR ідеально підходить для спортсменів та активних людей, які регулярно проходять тренування, або для тих, хто шукає легке у споживанні та доступне джерело L-карнітину. 3
Переваги L-карнітину
Втрата ваги
Це допомагає вашому організму виробляти енергію, використовуючи жирові запаси, що дозволить вам довше тренуватися і краще спалювати жир. Дослідження показують, що ця речовина може сприяти зниженню ваги, збільшуючи витрату калорій. Було показано, щоденне використання L-карнітину підвищує концентрацію цієї сполуки в крові та м’язах, що прискорює метаболізм жиру завдяки збільшенню концентрації м’язів карнітину. 6
Продуктивність та регенерація
Завдяки своїй здатності спалювати жир, L-карнітин регулює вживання жирів і допомагає здійснювати фізичні вправи протягом тривалого періоду часу. Дослідження також підтвердили, що 3-тижневий прийом L-карнітин тартрату полегшує пошкодження м’язів після високоінтенсивних вправ. 7
Зрозуміло, що добавки L-карнітину відіграють важливу роль у відновленні після важких фізичних навантажень. Щоб максимізувати користь, ми пропонуємо дозувати 2-4г на день. 6 Це запобіжить метаболічному стресу та болю в м’язах. Однак дослідження все ще обмежені, і для вдосконалення наукових доказів необхідні подальші дослідження. 2
Коли приймати L-карнітин?
Дослідження показали, що L-карнітин має позитивні ефекти при прийомі разом з 80 г вуглеводів. Після 12 тижнів прийому добавок спостерігалося збільшення вмісту карнітину в м’язах на 20%.
Поєднання L-карнітину та вуглеводів запобігало збільшенню накопичення жиру в організмі на 18% порівняно із вживанням лише вуглеводів у здорових молодих чоловіків. 6
Прийом добавки L-карнітину з пристойною кількістю швидких вуглеводів може мати більші переваги, ніж інсулін, гормон, який виділяється при споживанні вуглеводів і стимулює транспорт карнітину до скелетних м’язів (тобто 60 г декстроза або мальтодекстрин). 8
Хоча є деякі докази того, що L-карнітин діє приблизно через 30-45 хвилин після споживання, дилема "до або після тренування", здається, не є найважливішим фактором при розгляді питання про добавку. Що ще важливіше, ви повинні приймати цю добавку щодня протягом декількох тижнів. 6
Дозування L-карнітину - скільки вам потрібно?
Дослідження показують, що для досягнення найкращих результатів кожну форму слід дозувати по-різному. Оптимальними дозами вважаються:
- Ацетил-L-карнітин: 600-2 500 мг на день.
- L-карнітин L-тартрат: 1000–4000 мг на добу.
- Пропіоніл L-карнітин *: 1000–4000 мг на добу.
* Пропіоніл-L-карнітин подібний до інших форм L-карнітину і відомий своєю здатністю допомагати при проблемах з кровотоком та допомагати в енергетичному обміні. 1
Ми виробляємо нашу харчову добавку, що містить L-карнітин у дозах 1000 мг на дві таблетки. Ми рекомендуємо приймати цю дозу щодня.
Що пам’ятати
Здатність L-карнітину транспортувати більше жирних кислот до клітин для отримання енергії робить його ефективним доповненням для підвищення продуктивності, а також може бути корисним при спалюванні жиру та втраті ваги.
Незважаючи на те, що є позитивні результати з добавкою L-карнітину, слід брати до уваги відсутність повних наукових доказів.
Різні форми L-карнітину є ідеальними добавками для веганів та вегетаріанців, яким його недостатньо, але вони також підходять для людей похилого віку, які відчувають труднощі з природним виробництвом достатньої кількості L-карнітину.
[1] Дамброва М. та Лієпінш Е. (2015). Ризики та переваги добавок карнітину при діабеті. Експериментальна та клінічна ендокринологія та діабет, 123, 95-100.
[2] Філдінг, Р., Ріде, Л., Луго, Дж., І Белламін, А. (2018). Додавання l-карнітину при відновленні після фізичних вправ. Поживні речовини, 10, 349.
[3] Хуан А. та Оуен К. (2012). Роль додаткового L-карнітину у фізичних вправах та відновленні фізичних вправ. У „Гострі теми у спортивному харчуванні”, 59, 135-142.
[4] Kraemer, W. J., Volek, J. S., French, D. N., Rubin, M. R., Sharman, M. J., Gomez, A. L., & Hakkinen, K. (2003). Вплив добавок L-карнітину L-тартрату на гормональні реакції на фізичне навантаження та відновлення. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 17, 455-462.
[5] Пілінг, П., Бінні, М. Дж., Товари, П. С., Сім, М., і Берк, Л. М. (2018). Докази, що базуються на доказах, для підвищення спортивних результатів. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 28, 178-187.
[6] Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin-Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2013). Завантаження карнітину скелетних м’язів збільшує витрати енергії, модулює генні мережі метаболізму палива та запобігає накопиченню жиру в організмі людини. Журнал фізіології, 591, 4655-4666.
[7] Волек, Дж. С., Кремер, В. Дж., Рубін, М. Р., Гомес, А. Л., Ратамесс, Н. А., і Гейнор, П. (2002). L-карнітин L-тартрат добавки сприятливо впливає на маркери відновлення після стресу. Американський журнал фізіології-ендокринології та метаболізму, 282, 474-482.
[8] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin-Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Хронічне пероральне вживання l-карнітину та вуглеводів збільшує вміст карнітину в м’язах та змінює обмін м’язового палива під час фізичних вправ у людей. Журнал фізіології, 589, 963-973.