Ми першими заявляємо, що дієта, багата на поживні речовини, вітаміни та мінерали, нічим не перевантажена. Не існує жодного чудодійного ліки, яке спричиняє тренування, дієти, яка спалює жир, пов’язує будь-які калорії та “робить” м’язи для вас.
У цих продуктах акцент робиться на додатковому слові. Харчові добавки схожі на сонцезахисні окуляри або намисто: вони незамінні, але при розумному використанні покращують загальну картину.
Гарна порада для початківців - що робити, якщо ви зараз займаєтеся спортом?
Під початківцем ми маємо на увазі того, хто до цього часу жив сидячим способом життя, і цей вид спорту є новим для його життя. Якщо ви один з них, дієтичні добавки не є основними.
Найголовніше - це переконайтеся, що харчуєтесь правильно. Вживайте білок з кожним прийомом їжі, зменшуйте споживання жиру і отримуйте приблизно половину щоденного споживання калорій як якісний вуглевод. Відповідно щодня випивайте мінімум 2 літри чистої води. Ненульова кола, сік або будь-який газований та/або солодкий безалкогольний напій.
Одним словом, вам не потрібні ніякі спеціальні речі, що замішують тренери. загального стану здоров’я однак рекомендується взяти його Вітаміни С і D..
Вітаміни, креатин та загадкові підсилювачі оксиду азоту
Вітаміни
Вітаміни можна розділити на 2 групи залежно від того, розчиняються вони в жирі чи воді.
THE водорозчинні вітаміни швидко виснажуються, якщо ви споживаєте їх більше за один раз, ніж ваше тіло може використовувати.
THE жиророзчинні вітаміни можуть зберігатися в організмі, тому їх навіть можна передозувати, взявши донорські пакети.
Жиророзчинні вітаміни - це вітаміни D, E, K та A.. Їх не потрібно замінювати у формі капсул збалансованим харчуванням.
Виняток становить вітамін D, який взимку наш організм не може виробляти в достатній кількості за відсутності сонячного світла. На жаль, солярій не є вирішенням проблеми, оскільки вітамін D виробляється в нашому організмі ультрафіолетовим випромінюванням, а трубки солярію випромінюють переважно промені UVA.
Вітаміни в основному варто приймати як ліки, ні в якому разі не на постійній основі. Виняток становлять різні особливі випадки (активні види спорту, особлива дієта, хвороби).
Якщо ваша доза занадто висока, ваш організм легко звикне до неї, а якщо ви залишите її, вона тимчасово стане дефіцитною. Однак якщо ви тренуєтеся активно і регулярно, вам потрібно більше вітамінів, тому варто доповнювати таблетками. Звичайно, продовжуйте акцентувати увагу на правильному та різноманітному харчуванні.
THE вітаміни в складній формі, приймаючи разом з іншими вітамінами та мінералами, наш організм може використовувати його найбільш ефективно. Під час або після їжі візьми їх. Таким чином ви можете гарантувати, що вони постійно засвоюються протягом дня. Однак не приймайте вітаміни після кави, оскільки діуретичний ефект кофеїну погіршує їх засвоєння.
Завжди звертайте увагу на те, що ви спаровуєте. Деякі вітаміни та мінерали не добре приймати разом. Інші просто допомагають одне одному скористатися. Наприклад кальцій і залізо - не дуже хороша пара. Якщо ви берете ці два, візьміть їх з інтервалом у кілька годин. Однак залізо сприяє засвоєнню вітаміну С..
Вітамін С, також відомий як аскорбінова кислота, відіграє особливу роль. Він потребує майже стільки ж, скільки інші вітаміни разом узяті. Крім того, він має незліченні функції в організмі.
Давайте розглянемо деякі з них:
- Підсилювач імунітету
- Він активує ферменти
- Прискорює загоєння ран і сполучної тканини
- Бере участь у формуванні кісток і хрящів
- Це може зменшити ризик серцевого нападу
- Він має антиоксидантну дію
- Покращує фізичну працездатність
Один добова доза вітаміну С для здорової дорослої людини становить 65-65 мг, організму курців і пацієнтів потрібно 100-200 мг. Але 1000-2000 мг поки не викликає проблем. Важко точно сказати, скільки вам потрібно, оскільки це також залежить від того, скільки ви внесете природним шляхом.
Різні харчові добавки: вітаміни та мінерали слід приймати у складному вигляді.
Креатин
Креатин допомагає заповнити АТФ, який споживається під час фізичних вправ, що забезпечує енергію м’язів. Тобто це забезпечує свого роду «додаткову силу» під час тренувань. Одна з улюблених харчових добавок для культуристів, але також трохи додаткової сили для спортсменів на витривалість під час тренувань.
Інший ефект креатину цілком вражаючий, бо він накопичується в м’язових клітинах і пов'язує воду під шкірою.
Креатин також зменшує втрату м’язів (саркопенія) у літньому віці. Чи знали ви, що після 40 років щороку втрачається 1% м’язової маси? Після п'ятого X це 2%, а після шостого X це вже 3%.
THE добавки креатину не тільки для активних спортсменів рекомендується, але, наприклад, a не-м’ясні споживачі для нього також. Достатнє споживання креатину може запобігти втраті м’язів як у веганів, так і у вегетаріанців.
Ще одним цікавим фактом є те, що креатин показав, що ефективність у полегшенні симптомів у пацієнтів із депресією, які не реагують на наркотики.
Формула перед тренуванням/підсилювач оксиду азоту
Підсилювачі оксиду азоту (наприклад, l-аргінін, цитрулін малат) поволі набирають популярності як креатини. Це дієтична добавка, яку ви відразу відчуєте як працює. Головний ефект полягає в тому розширює судини. Якщо ви вип’єте його перед тренуванням, ви помітите це, коли воно почне діяти у вас - адже ваша шкіра буде мурашки.
Тому він розширює судини, тому до ваших м’язів потрапляє більше кисню а також прискорює виведення молочної кислоти. Це штовхає відчуття втоми та закислення, щоб ви могли тренуватися набагато ефективніше. Плюс, після тренування, ваше тіло буде відчувати себе набагато підтягнутішим і витонченішим, тому що вони також допомагають м’язам лопнути вищезазначені процеси.
До речі, підсилювачі NO також сприяють регенерації м’язів, тому дієтичні добавки, що містять підсилювач азоту може зменшити/запобігти м’язові спазми.
Згідно з деякими дослідженнями, L-аргінін може допомогти вам схуднути, оскільки прискорює засвоєння глюкози м’язами та стимулює використання запасів жиру. Увага, сам підсилювач оксиду азоту не спалює жир, не споживаючи панацеї!