Здійснюється за підтримки: Меліси Ідальго Хіменес, бакалавра харчування
Біологічний процес, за допомогою якого організм засвоює та використовує їжу для функціонування, росту та підтримання клітин, називається харчуванням. Харчування - це наука, яка вивчає їжу, її поживні та інші пов’язані речовини, їх взаємодію та баланс у зв’язку зі здоров’ям та хворобами та процеси, за допомогою яких організм поглинає, перетравлює, поглинає, транспортує, використовує та витягує харчові речовини.
Їжа має поживні речовини які поділяються на макроелементи Y мікровитрати. Макроелементи - це ті, що складають більшу частину раціону, забезпечують енергією та є частиною росту та відновлення тканин. Макроелементи - це вуглеводи, жири, білки, макроелементи (натрій, хлор, калій, кальцій, фосфор і магній) і вода. Мікроелементи складаються з: вітамінів, які класифікуються як жиророзчинні або водорозчинні, та мікроелементів.
Калорійність
Перш ніж говорити про макроелементи, необхідно визначити, що таке калорія. калорійність Він визначається як кількість тепла, необхідне для підвищення температури 1 граму води до 1 ° Цельсія. Тобто калорії працюють із питомою теплотою води і виражають енергетичну цінність їжі. Калорії допомагають збалансувати температуру тіла, крім того, що вони необхідні для виконання всіх щоденних функцій, таких як: ходьба, дихання, мислення, фізична активність та економія енергії у вигляді жиру.
Вуглеводи
Вуглеводи: Вони складаються з вуглецю, водню та кисню (CHO) і забезпечують 4 кілокалорії на грам (ккал/грам). У цій групі продуктів багато в природі, таких як рис, картопля, маніока, макарони та пшениця. Раціон повинен складати 55% цієї групи продуктів харчування, оскільки вони є безпосереднім основним джерелом енергії, оскільки вони швидко руйнуються, утворюючи глюкозу.
Білок
Вони складаються з вуглецю, водню, кисню та азоту (CHON) і забезпечують 4 ккал/грам. Є два джерела білка: рослинний та тваринний, вони присутні як в овочах, так і у всіх продуктах тварин, таких як: молоко, яйця та м’ясо. Дієта повинна містити щонайменше 20% для цієї групи продуктів харчування. Його функція в нашому організмі полягає у побудові таких тканин, як шкіра, м’язи, оновлення клітин очей, волосся та нігтів.
Жири
Вони складаються з жирних кислот і гліцерину і забезпечують 9 ккал/грам, тобто вдвічі більше CHO і CHON і ще одну ккал. Ми знаходимо їх в оліях, маргаринах, маслах, насінні, заправках та авокадо. Дієта повинна складати 25% жиру. Його функції різноманітні, серед них: захист наших органів, транспортування вітамінів A, D, E і K, слугуючи передавачем між клітинами, і його найважливіша функція: є основним запасом енергії.
Хоча він не забезпечує енергією, він займає 70% ваги нашого тіла і є основним елементом рідин у організмі. Його функції: іонний баланс крові, транспорт поживних речовин і клітин, крім регулювання температури тіла. Рекомендується мінімальне споживання 8 склянок води на день.
Вітаміни: Вони класифікуються як водорозчинні та жиророзчинні. Водорозчинні вітаміни - це вітамін С (аскорбінова кислота) та вісім членів комплексу вітаміну В: тіамін (вітамін В1), рибофлавін (вітамін В2), ніацин, піридоксин (вітамін В6), фолієва кислота, кобаламін (вітамін В12), біотин і пантотенова кислота. Жиророзчинні вітаміни: ретинол (вітамін А), холекальциферол та ергокальциферол (вітамін D), а-токоферол (вітамін Е), а також філлохінон та менахінон (вітамін К). Тільки вітаміни А, Е і В12 значною мірою зберігаються в організмі. Основними мікроелементами є залізо, йод, фтор, цинк, хром, селен, марганець, молібден та мідь.
Мінерали: Основними мінералами в організмі людини є: кальцій, фосфор, калій, натрій, хлор, сірка, марганець, залізо, йод, фтор і цинк. Мінерали виконують численні функції в організмі людини, серед них: скорочення серця, утворення тканин, транспорт кисню, клітинна активність, утворення кісток, гормоноутворення, жорсткість кісток і метаболічні функції. Деякі мінеральні елементи необхідні в дуже малих кількостях у харчуванні людини, але вони життєво важливі для метаболізму, їх називають необхідними мікроелементами: кобальт, мідь, селен, магній, свинець та ртуть. Всі вони присутні в раціоні. Його відсутність або надлишок може спричинити різні патології. Мінерали є важливою основою для правильного функціонування організму, вони мають ідеальний баланс, тому їх споживання не рекомендується, якщо тільки не є медичними показаннями.
Ще один елемент, присутній у їжі: клітковина
Ще однією речовиною, яка присутня в їжі, є фібра а, яка стимулює рухливість шлунково-кишкового тракту і сприяє запобіганню запорів; вважається, що клітковина збільшує виведення канцерогенних речовин, що виробляються бактеріями з товстого кишечника. Рекомендується збільшення споживання щонайменше приблизно до 30 г/день. Він міститься у фруктах, овочах та зернах. Це надає обсягу їжі та створює відчуття ситості. Існує два типи: розчинні та нерозчинні.
Розчинний: притягує воду і уповільнює процес травлення. Його можна знайти в таких продуктах: вівсяні висівки, ячмінь, горіхи, насіння, квасоля, сочевиця, горох та деякі фрукти та овочі.
Нерозчинний: додає велику кількість стільця, прискорюючи процес травлення. Вміст: пшеничні висівки, овочі та цільні зерна.
Індекс маси тіла (ІМТ) проти відсотка жиру
ІМТ - це залежність між зростом і вагою, отримане значення може змінюватися залежно від віку та статі, воно також залежить від інших факторів, таких як пропорція м’язової та жирової тканин. Застосовується як швидкий метод оцінки харчового стану особини. Наступна таблиця представлена нижче, де представлені значення зазначеного індексу:
У плані схуднення ви зазвичай думаєте про те, щоб менше їсти, тому на наступні дні після зменшення їжі ви зазвичай відчуваєте: почуття голоду, головний біль і занепокоєння; ця втрата ваги може бути зовсім не корисною! Вага оманлива!
Шкала вказує загальну масу тіла, виражає в кілограмах кількість речовини, що становить тіло, тобто воду, скелет, білки (м’язи та органи) та жир. Вага, яку кидає вага, не означає, чи справді ви здорові з цією вагою чи ні. Здоровим розуміється, що у вас нормальний відсоток жиру і достатній відсоток м’язів, щоб без проблем рухатись своїм тілом.
Жир є елементом нашого організму. Це частина їжі, яку ми повинні споживати, у невеликій кількості. Він відіграє фундаментальну роль у зв’язку між нейронами, в серці є невеликий запас жиру, так що в екстрених випадках ми можемо діяти, жир захищає органи, це найкращий запас енергії і завдяки йому вітаміни А, D, E і K можна транспортувати, оскільки вони розчинні у жирах. Однак вся їжа, яку ми їмо в надлишку, тобто в кількостях, більших за те, що потрібно нашому організму, зарезервована в нашому тілі у вигляді жиру. Ось чому його так легко придбати, і ми повинні подбати про його споживання.
Наукові дослідження та медична література вказують на те, що великі запаси жиру сприяють серцевим захворюванням, проблемам суглобів через надмірну вагу та багатьом іншим захворюванням, пов’язаним із функціонуванням нашого найбільшого фільтра - печінки. Природний простір, призначений для органів, кровоносних судин і скелета, звужується через те, що жир займає призначений для них простір, а серце в результаті намагається направити кров у тіло, яке в два рази перевищує норму.
Переставши вживати ту кількість енергії (калорій), яку потребує наше тіло, і піддаючи себе почуттю голоду, воно діятиме повільніше, щоб не витрачати запаси, і перейде в стан накопичення жиру. Коли організм не отримує енергію з їжею, він активізує пошук запасів, забирає енергію з вуглеводів, і як тільки вони виснажуються, він споживає жири і, не отримуючи їжі, в кінцевому підсумку використовує білки з м’язів, і саме тут м’яз втрата та сприйнятливість до інфекції. Тому, коли ми їмо недостатньо протягом декількох днів і ступаємо на вагу, ті грами, яких ми бачимо менше, будуть відповідати втраті м’язів і збільшенню жиру, отже, менш здоровим, але легкою масою. Не отримуючи нічого, крім відчуття приниження, поганого настрою, нестачі вітамінів і мінералів та ослабленого імунітету.
Дві людини можуть важити однакові кг з різним відсотком жиру, і шкала вказуватиме, що обидва однакові.
Вага не є важливим, ми не повинні турбуватися про це. Що ми повинні робити, це практикувати наполегливість, прогрес, терпіння, знати, як правильно харчуватися і харчуватися.
Простими кроками:
Читання етикеток харчування
Для того, щоб зробити розумні покупки та порівняти харчову інформацію продуктів, які ми знаходимо в супермаркеті, додається приклад того, як читається етикетка.
Як добре харчуватися, не дотримуючись дієт
З 1975 року ожиріння у світі потроїлося. У 2016 році понад 1,9 мільярда дорослих мали надлишкову вагу, з них понад 650 мільйонів страждали ожирінням. В даний час більше половини світового населення страждає від надмірної ваги. Протягом усіх цих років були введені різні типи дієт, щоб уповільнити прогресування цієї хвороби, однак жодна з них не була ефективною.
Деякі перешкоди, за якими було виявлено результати дієти, полягали в тому, що такі фактори, як: звички, емоційний стан, культура та повсякденне життя, не бралися до уваги. Як правило, дієти обчислюють кількість калорій, розподілених за часом їжі без урахування вищезазначених факторів. Наприклад, є люди, які споживають їжу із занепокоєння, інші люди перетворюють їжу на втечу від різних проблем, ситуацій чи почуттів, тобто споживання їжі є «емоційним»; інші люди споживають лише їжу, оскільки вважають, що їм комфортно в положенні "товстого чоловіка" групи та середовища, де вона діє.
Слід враховувати, що харчові рішення визначаються: культурою, тоді, вирішуючи, що їсти, існує багато факторів, що визначають дієту. Їжа виконує живильну роль, але вона також виконує соціальну роль, забезпечує почуття приналежності, допомагає встановити зв’язки, а також приносить задоволення.
Було помічено, що з 80-х років, хоча тривалість життя збільшилася, хронічні патології також з'явилися в більш ранньому віці в результаті малорухливого способу життя та недостатнього харчування. В даний час в Коста-Ріці 4 з 10 дітей страждають ожирінням, тому існує велика ймовірність розвитку хронічних захворювань і спостерігається зниження якості життя з ранніх років.
Для всього цього ми повинні навчитися їсти і пам’ятати, що це не лише харчова проблема, існують окремі фактори, які роблять дієту просто марною і що призведе до розчарування, почуття провини та занепокоєння. З цієї причини кожен повинен шукати інструменти, які їм служать.
- Любов до себе: турбота про себе як фізична, так і психічна, необхідна у всіх сферах життя.
- Фізична активність: незалежно від того, чи це заняття спалює найбільше калорій, а саме те, яким сподобалося
- Рекреаційна діяльність: Заняття якимсь незвичним видом діяльності, будь то читання, час із сім’єю чи друзями, заняття таким хобі, як фотографія, спів тощо, дозволяє поліпшити психічне здоров’я, і це, безсумнівно, сприяє рівновазі.
- Духовність: безсумнівно, духовність допомагає збалансувати психічне та фізичне здоров'я, оскільки дозволяє мати життєві цілі та почуття належності.
- Добре харчуватися: прийняття правильних рішень при купівлі та приготуванні їжі. Визнаючи, що все є процесом, і що потроху можна вносити зміни, не виключаючи їжу, а збалансовано включаючи всі групи продуктів.
- Не рахуйте калорій- Насолоджуйтесь їжею без вини, переконайтеся, що у вашій тарілці містяться всі групи продуктів, і забудьте про підрахунок калорій.
В ідеалі, якщо ви хочете змінити свої харчові звички і харчуватися здоровіше, це відвідати дієтолога, який всебічно оцінить ваш випадок і допоможе вам у процесі навчання їсти.
Як вимірювати порції
Кількість їжі, яку нам подають або подають, часто вдвічі більша за порції їжі, які ми повинні споживати. Харчові служби хочуть продати, і тому вони наповнюють тарілку з їжею, щоб ви продовжували повертатися за ще, незалежно від того, корисно це для вашого здоров'я.
Виміряти все просто нереально, тому ви можете своїми руками розрахувати здорову порцію для всіх своїх страв за день:
- Використовуйте обидві відкриті руки, щоб орієнтувати вас на кількість вживаних овочів.
- За допомогою передньої частини кулака підрахуйте, скільки вуглеводів (рису, макаронних виробів тощо) ви повинні подавати собі.
- За допомогою відкритої долоні - не рахуючи пальців - з’ясуйте, яка ідеальна порція м’яса та білкові альтернативи.
- Кількість фруктів має відповідати розміру кулака.
- Порція жиру, наприклад, вершкового масла, не повинна бути більше кінчика вказівного пальця.
Кожна рука різна, вони не будуть однаковими для всіх людей, однак важливо пам’ятати, що енергія (ккал), яка нам потрібна, залежить від нашого зросту, віку, статі чи фізіологічного стану, тому руки є чудовим орієнтиром порції, що ми повинні їсти від кожної групи продуктів.
Еррера Ф. (2018). Коста-Ріка - друга країна в регіоні з найвищим рівнем дитячого ожиріння. Центральноамериканська мережа досліджень рухів людини для дітей та підлітків.
Лафосс М. (2016). Провінційна програма харчування та шкільного харчування "Nutriendo Chubut" Міністерства освіти провінції. Аргентина.