М'ясо, особливо яловичий фарш, як правило, погано сприймається у світі харчування через вміст насичених жирів. Оскільки цей тип жиру подрібнюється в м’ясо, його важче видалити, ніж за допомогою стейка або цілого шматка м’яса, з якого легко можна видалити жир. На щастя, яловичий фарш є хорошим джерелом білка та інших необхідних поживних речовин і може бути частиною збалансованого та здорового меню. Найважливіше загальне правило - дотримуватися споживання яловичого фаршу в межах рекомендованих добових норм калорій, білків і жиру.
Калорії та білки
Порція 85-грамової порції 93-відсоткового підсмаженого яловичого фаршу на сковороді містить близько 180 калорій і 24 грами білка. Заснована на дієті на 2000 калорій на день, яка вимагає 50 грамів білка, така порція забезпечує 9 відсотків ваших щоденних калорій і приблизно половину потреби в білках. Важливо зазначити, що кожна калорія та білок, що вимагаються, варіюється залежно від віку, ваги, зросту та рівня активності людини, але більшість людей отримують більше ніж достатню кількість білка щодня. Наприклад, порції яловичого фаршу, як, наприклад, у шматочку м’ясного рулету або гамбургера, зазвичай перевищують 85 грам, тому важливо відстежувати, скільки ви споживаєте яловичого фаршу.
Загальний жир
Та сама порція 93-грамової яловичини з 3-унційною (85 грамів) також містить близько 8,2 грама загального жиру, а 3,4 грама - як насичений жир. Дієтичні рекомендації USDA 2010 року рекомендують здоровим дорослим споживати не більше 20 - 35 відсотків щоденних калорій з жиру, а ненасичений жир - переважний жир. 8,2 грама жиру в цій порції пропонують близько 74 калорій. Виходячи з дієти на 2000 калорій на день, вміст жиру в цій порції яловичого фаршу становить від 3,6 до 6,3 відсотка від рекомендованої кількості від 20 до 35 відсотків на день.
Насичені жири
Згідно з веб-сайтом choosemyplate.gov, яловичий фарш, який не перевищує 90 відсотків, є прийнятним варіантом для нежирної яловичини. Однак навіть це м’ясо містить трохи насичених жирів. Вживання занадто багато насичених жирів може призвести до високого рівня холестерину та серцевих захворювань. Для максимально корисного для здоров'я меню Американська дієтологічна асоціація рекомендує дотримуватися порцій яловичини по 3 унції (85 грам). Якщо у вас виникають труднощі з обмеженням розміру порції до 85 грамів, найкраще їсти яловичину рідше, ніж інші джерела білка, такі як птиця, риба або бобові.
Вітаміни та мінерали
Порція 85 грамів (93 грами) нежирного яловичого фаршу містить приблизно 2,6 міліграма заліза, 23 мг магнію, 5,8 мг цинку та 18 мікрограмів селену, допомагаючи підтримувати гарне здоров’я, ріст клітин, енергетичний баланс та імунітет. Цей розмір порції відповідає приблизно 40 відсоткам заліза, 8 відсотків магнію, 77 відсотків цинку та 40 відсотків селену, необхідного середній здоровій дорослій людині.