Кожна дієта має свої потенційні ризики, і веганська дієта не є винятком. Яких поживних речовин може бракувати у веганській дієті та як веганізм у порівнянні зі звичайною дієтою?

країна

Згідно з дослідженнями, вегани потенційно ризикують нестачею вітамінів B12 і D, йоду, заліза, цинку, кальцію та жирних кислот омега-3. Це також причина, чому веганська дієта може викликати занепокоєння у деяких людей. Ці речовини важливі для нашого здоров’я. Однак веганська дієта в цьому зовсім не виняткова, оскільки дефіцит вітамінів С, D, Е, фолієвої кислоти, магнію і клітковини є загальним явищем у загальній дієті.

Нестача згаданих речовин може статися саме через недостатню якість нашого харчування. Дуже важливо розрізняти якість їжі та якість їжі. Якість дієти виражає, наскільки наша дієта відповідає рекомендаціям щодо здорового харчування. У випадку веганізму метою є максимально повноцінне харчування з цілком рослинною їжею (для отримання додаткової інформації див. Блог №2). Фрукти, овочі, бобові, цільні зерна, горіхи та насіння містять майже всі необхідні вітаміни, мінерали, незамінні жирні кислоти та амінокислоти, які необхідні для нашого здоров’я. Однак для їх отримання ці продукти повинні складати основу. Виняток становлять вітаміни В12, D та йод із мінералів. У наступних рядках ми детальніше розглянемо окремі речовини, яких може не бути у веганській дієті.

Вітамін В12
Найбільш суттєвою відмінністю між звичайною та веганською дієтою є потреба у добавці вітаміну В12. Цей вітамін повинен доповнюватися усіма веганами, оскільки сьогодні він зустрічається в природі майже виключно в продуктах тваринного походження. Вітамін В12 не тваринного або рослинного походження, він виробляється бактеріями, які зазвичай містяться у воді та ґрунті. Також його отримують дикі тварини з цих джерел, кожен раз, коли вони п’ють воду з озера або їдять землю. Однак у нашому сучасному світі вода не містить бактерій, а їжа - домішок. Хоча це корисно для профілактики паразитарних та інфекційних захворювань, воно позбавляє нас природного джерела вітаміну В12. Тому важливо завжди додавати цей вітамін під час веганської дієти.

Вітамін D
Влітку найбільш природним джерелом вітаміну D є наша шкіра, в якій під дією сонячних УФ-B променів синтезується холекальциферол, тобто вітамін D3. Він діє як гормон і стимулює накопичення кальцію в наших кістках, а тому важливий для профілактики остеопорозу. Ця елегантна система склалася у людей у ​​той час, коли нашою батьківщиною була екваторіальна Африка. З того часу, однак, людство поширилося далі на північ, де ультрафіолетове випромінювання недоступне в холодну половину року, а вітамін D не може вироблятися в шкірі. Згідно з вимірами польських вчених, кількість УФ-В-випромінювання в Центральній Європі значно зменшується на початку жовтня і поступово зростає з початку квітня. Незважаючи на те, що невелика кількість вітаміну D може міститися в молоці, наприклад, навіть нормальні люди не отримують достатньо вітаміну D в холодну половину року. Отже, вітамін D у цей період повинен доповнюватися всіма дієтами, а не лише веганами.

Йод
Навіть у 1950-х роках дефіцит йоду в Словаччині був настільки серйозним, що до 5% дітей народилися з розладом мозку, так званим ендемічним кретинізмом. Йод важливий для виробництва гормонів щитовидної залози, а словацькі ґрунти завжди були бідними йодом. Широке впровадження збагачення йодної солі практично повністю вирішило цю проблему. Однак сьогодні на ринку також з’явились неодійовані варіанти солі, такі як морська чи гімалайська. Вони не приносять ніякої користі для здоров’я і одночасно позбавляють нас найважливішого джерела йоду в нашому раціоні, незалежно від способу харчування. Йод також міститься в деяких мінеральних водах (наприклад, Вінцентка) та морських водоростях (наприклад, Норі).

Кальцій
Відомий своєю роллю у профілактиці остеопорозу та загальному здоров’ї кісток, кальцій також є важливою поживною речовиною для веганів. Згідно з дослідженнями, у веганів в середньому менше споживання кальцію, що може відобразитися на структурі та щільності кісток, які містять близько 97% кальцію в організмі людини. Однак його джерелами є не лише молочні продукти. Як і корови, вегани також можуть отримувати весь кальцій, який їм необхідний, з рослин. Джерелами, що мають хорошу корисність, є різні види листових овочів, такі як кучерява капуста, брокколі або брюссельська капуста. Однак ми також можемо знайти його в сухофруктах, бобових та насінні (вони підходять для замочування перед споживанням для кращого використання). Прекрасним джерелом є також тофу, який осаджується за допомогою солей кальцію, а також збагачені рослинні молочні альтернативи, які мають порівнянний вміст і корисність кальцію як коров’яче молоко.

Залізо
Залізо важливе для формування крові, оскільки воно входить до складу пігменту червоної крові гемоглобіну, який зв’язує кисень із собою в крові та розподіляє його в організмі. Бобові та цільнозернові злаки є багатими джерелами заліза у веганському раціоні, тому важливо щодня включати їх у свій раціон. Залізо з рослинних джерел має меншу корисність порівняно з так званим гемовим залізом із м’яса. Однак вчені придумали простий спосіб природним чином збільшити корисність заліза з рослин. При лікуванні анемії у індійських дітей вони підтвердили, що діти, які приймали вітамін С під час основного прийому їжі, досягли кращого рівня рівня заліза, ніж діти, які приймали залізо в таблетках. Якщо у вас низький рівень заліза або ви страждаєте від анемії безпосередньо, включайте їжу з вітаміном С. До кожного основного прийому їжі. Для солодкої їжі це може бути, наприклад, полуниця, малина, ківі або апельсин. Для пікантних страв, перцю, брокколі або квашеної капусти.

Цинк
Як і залізо, цинк міститься в основному в бобових та цільних зернах, але корисність його нижча порівняно з м’ясом. Тим не менше, не є проблемою наїстися цим, якщо ми регулярно включаємо його ресурси в меню. Цинк важливий для якості нігтів, волосся та шкіри, загоєння ран, росту та правильного розвитку дітей. Це також дуже важливо для нашої імунної системи. Його корисність збільшується процесом бродіння, як у випадку з цільнозерновим дріжджовим хлібом або ферментованими соєвими продуктами (наприклад, темпе).

Омега 3 жирні кислоти
Причиною того, що наші бабусі дали дітям ложку риб'ячого жиру, є саме омега-3 жирні кислоти довголанцюгові жирні кислоти EPA та DHA. Вони важливі, наприклад, для правильного розвитку дитячого мозку, а також для профілактики серцево-судинних захворювань. Деякі риби та риб’ячий жир є джерелами ЕРА та DHA у раціоні людини. Однак їх вживають не лише вегани, а й значна частина звичайних словаків. На щастя, це не проблема для людського організму. EPA та DHA роблять організм у печінці з коротколанцюгова жирна кислота ALA. Це єдина справді незамінна омега-3 жирна кислота. Його багатим джерелом є широкий асортимент рослинної їжі та олій, особливо насіння льону, волоських горіхів, насіння чіа, насіння конопель, ріпаку та лляної олії. Невелика кількість жирної кислоти ALA також міститься в овочах.

Отримати всі необхідні поживні речовини на веганській дієті не проблема. Досить, якщо наш раціон складається переважно з цільнорослинної їжі - тобто фруктів, овочів, бобових, цільнозернових злаків та насіння. Крім того, завжди важливо взимку доповнювати вітамін В12, вітамін D і використовувати йодну сіль або інше надійне джерело йоду.

Список щоденників

Блог 01 | №1: Новорічні зобов’язання та світовий бум Veganuary

Чому Veganuary? Тому що веган у січні! Veganuary - це глобальний виклик, який з 2014 року надихнув понад півмільйона людей у ​​178 країнах…

Блог 02 | №2: Як скласти збалансовану веганську дієту?

Ви вирішили спробувати веганство? У сьогоднішній статті ми розглянемо, які продукти точно не повинні бути відсутніми у вашому раціоні. Раніше це було ідеально з…

Блог 03 | No3: Великоднє меню веганів

Великоднє меню для веганів Незважаючи на те, що веганство стосується переважно простих і добре відомих продуктів, таких як бобові та злакові культури, більшість класичних фаворитів також ...

Блог 04 | # 4: Можливо, в організмі щось не вистачає з веганської дієти?

Кожна дієта має свої потенційні ризики, і веганська дієта не є винятком. Яких поживних речовин може бракувати у веганському харчуванні і як веганство у…

Блог 05 | №5: Веганство до тонкої лінії

Хто важить менше - вегани, вегетаріанці чи звичайні люди? І чи може веганська дієта допомогти нам схуднути? Найбільше дослідження, що порівнює частоту ожиріння в Росії

Блог 06 | №6: Літнє веганське меню

Майбутнє літо не тільки приваблює приємною погодою, але і приносить задоволення нашим смаковим рецепторам. Легку, але в той же час смачну їжу, яка ідеально підходить для польоту, ви можете ...

Блог 07 | No7: Веганський замінник їжі

У веганстві ідеально зосередитись на включенні у свій раціон нових продуктів. Ми можемо спробувати зовсім інше - нові страви, але якщо у нас є смак до чогось тр…

Блог 08 | №8: Веганство та спорт

Чи підходить веганство для спортсменів? Веганське харчування набуває все більшої популярності серед спортсменів, серед яких ми знаходимо не лише любителів, а й олімпійських спортсменів

Блог 09 | №9: Смачне осіннє веганське меню з 4 страв

Лето махнув рукою, щоб піти, замінивши осінь. З новим сезоном змінюється не тільки погода, а й наші смаки. Звичайно, ми шукаємо багатших і тепліших ...

Блог 10 | No10: Веганська дієта також підходить для вагітності, годування груддю та дітей?

Веганське харчування не тільки може бути повноцінним і корисним у дорослому віці, але і принести значну користь для здоров’я. Але як щодо інших періодів життя? Je veg ...

Блог 11 | # 11: Веганство - це більш органічна форма харчування?

Все, що ми їмо, має екологічний слід. Літри споживаної води, вироблені парникові гази, знелісені сільськогосподарські угіддя та інші наслідки для життя ...

Блог 12 | №12: Смачне веганське різдвяне меню

Ви можете харчуватися здоровим, смачним та шанобливим до навколишнього середовища навіть під час Різдвяних свят. Вегани не залишатимуться голодними на Різдво лише тому, що не споживають продуктів тваринного походження.

Список подкастів

№1: Веганство: прихильність до Нового року та світовий бум Veganuary

Слухайте нас на Soundcloude

№2: Як скласти збалансовану веганську дієту?

Слухайте нас на Soundcloude

No3: Великоднє меню веганів

Слухайте нас на Soundcloude

# 4: Можливо, в організмі щось не вистачає з веганської дієти?

Слухайте нас на Soundcloude

№5: Веганство: веганство до тонкої лінії

Слухайте нас на Soundcloude

№6: Літнє веганське меню

Слухайте нас на Soundcloude

No7: Веганський замінник їжі

Слухайте нас на Soundcloude

№8: Веганство та спорт

Слухайте нас на Soundcloude

№9: Смачне осіннє веганське меню з 4 страв

Слухайте нас на Soundcloude

No10: Веганізм під час вагітності - майбутній мамі необхідно почати їсти м’ясо?

Слухайте нас на Soundcloude

# 11: Веганство - це більш органічна форма харчування?

Слухайте нас на Soundcloude

№12: Смачне веганське різдвяне меню