виберіть

Девід Хебер М.Д., доктор філософії, FACP, FASN - президент Інституту харчування Herbalife Nutrition

На сучасному ринку заміна їжі та білкові коктейлі - це два типи продуктів, які широко використовуються споживачами, але їх часто плутають. Різниця важлива, оскільки контроль ваги та спортивні показники - це різні цілі, і ожиріння стає все більшою проблемою.

Згідно з дослідженням глобального тягаря захворювань, за останні 27 років жодна країна не знизила рівень ожиріння. За останні 40 років захворюваність ожирінням зросла майже втричі. Правильно називати це захворювання епідемією.

Дисбаланс між спожитими калоріями та витраченими калоріями, а також зменшення фізичної активності через посилення сидячого характеру міського способу життя є основними причинами надмірної ваги.

Тому розумною стратегією було б свідомо створювати можливості для більш активного способу життя та здорового харчування. Проте люди часто намагаються зробити правильний вибір їжі.

Це може бути пов’язано з:

  • Нестача часу
  • Потреба харчуватися на вулиці
  • Найбільші розміри порцій
  • Наявність, зручність та смак високоенергетичних, але маложивних продуктів

Тут заміна їжі може бути потужним інструментом для регулювання ваги.

Що таке заміна їжі?

Їх не слід плутати з білковими коктейлями, фруктовими коктейлями або соками; Замінники їжі - це продукти, призначені для заміщення харчової цінності страви, але з меншим загальним споживанням калорій. Вони включають білок разом з іншими поживними речовинами і часто використовуються для схуднення або підтримки ваги, протеїн втамовує голод і контролює апетит. Залежно від програми, їх можна використовувати як один або два із звичайних трьох прийомів їжі щодня. Білковий коктейль призначений лише для забезпечення білком, а також може бути призначений для додавання білка в раціон, а не заміни прийому їжі.

Як готові до вживання або прості у приготуванні продукти, замінники їжі можна знайти у різних формах, включаючи замінники їжі, коктейлі та порошки, які можна змішувати з молоком. Зокрема, коктейлі можуть замінити їжу з високим вмістом жиру і калорійність виміряною кількістю калорій.

На відміну від протеїнових коктейлів або фруктових та овочевих соків, шейк із заміною їжі на 200 або 300 калорій забезпечує макроелементи та мікроелементи, які зазвичай споживаються під час типової їжі на 500-800 калорій.

Як складається заміна їжі?

Дослідження, проведені протягом останніх 15 років, показали, що прийом замінників їжі для створення дефіциту калорій є ефективним засобом контролю ваги, визнаним Європейським управлінням з безпеки харчових продуктів та Американською академією харчування та дієтології.

Регламент Комісії Європейського Союзу встановив, що заміна двох основних щоденних страв у дієті з обмеженим енергоспоживанням заміною їжі сприяє втраті ваги. Заміна одного з основних прийомів їжі протягом дня цими продуктами допомагає людям підтримувати вагу після схуднення.

Щоб кваліфікуватися як замінник їжі, відповідно до Європейського Союзу, ці продукти повинні відповідати таким критеріям складу:

  • Енергія: 200-250 ккал
  • Білки: 25-50% від загальної енергоємності продукту (вимоги до якості білка)
  • Жир: ≤30% від загальної кількості енергії, що доступна у продуктах
  • Вітаміни та мінерали: ≥30% від контрольних показників поживних речовин

У дослідженні Ульмського університету під керівництвом д-ра Маріон Флехтнер-Морс, доктора філософії, члена Консультативної ради з питань харчування Herbalife Nutrition, учасники, які борються із ожирінням, отримували дієту з обмеженим енергоспоживанням, і їх випадковим чином розподіляли на високобілкова дієта або звичайна білкова дієта протягом 12 місяців. Замінники їжі, збагачені білком, використовувались для доповнення раціону групи з високим вмістом білка.

Згідно з дослідженням, група високобілкової дієти досягла значної втрати ваги та зберегла знежирену масу при лікуванні енергетично обмеженою високобілковою дієтою, яка включала заміни їжі, щільної поживними речовинами, порівняно з результатами звичайного споживання білка.

Роль білка та клітковини в замінниках їжі

Рослинні білки, як і соя, як правило, є одним з основних інгредієнтів у багатьох замінниках їжі. У деяких продуктах харчові волокна також відіграють важливу роль. Ця комбінація має причину існування: обидва компоненти допомагають контролювати голод та апетит.

Голод і апетит, хоча іноді використовуються як синоніми, не однакові. Голод стосується фізіологічної потреби в їжі, тоді як апетит - це бажання їсти. Люди можуть посилатися на бажання їсти за відсутності голоду. Окрім фізіологічних факторів, сенсорний вплив їжі, таких як зір, запах, смак, підвищує апетит.

Але як саме рослинні білки та клітковина сприяють насиченню?

Білок

  • Ви, швидше за все, почуватиметеся ситішими після вживання білка, ніж інші поживні речовини.
  • Білок засвоюється повільніше, ніж вуглеводи, а значить, він довше залишається в шлунково-кишковому тракті.
  • Білки рослинного та тваринного походження мають подібний вплив на апетит.
  • Білки на основі сої - це не просто високоякісний білок, а джерело клітковини.

Клітковина

  • Клітковина зменшує час, протягом якого їжа проходить через шлунок і тонкий кишечник. Це сприяє уповільненню всмоктування глюкози в кров і підтримує відчуття ситості протягом довших періодів часу.
  • Клітковина наповнює шлунок, стимулюючи рецептори, які говорять мозку припинити їсти.
  • Щоб клітковина рухалася по травній системі, потрібно пити багато води. Це допомагає боротися з голодом, а також спрагу часто можна прийняти за голод.

Оскільки білок є важливим інгредієнтом замінників їжі, існує певна плутанина щодо того, чи є вони такими ж, як протеїнові коктейлі. Вони не є, і ви побачите чому.

Замінники їжі vs. білкові коктейлі: яка різниця?

Білкові продукти та замінники їжі відрізняються за харчовим складом і призначені для різних цілей. Простіше кажучи, замінники їжі допомагають контролювати вагу, тоді як білкові напої використовуються для спортивної діяльності та нарощування м’язів.

Поплутати шейк, що замінює їжу, протеїновий коктейль - це помилка, яка може перешкодити вашим цілям управління вагою.

Ось простий спосіб їх зрозуміти:

Шейки, що замінюють їжу

  • Вони призначені для заміни одного або двох прийомів їжі у вашому щоденному раціоні.
  • Як правило, вони збагачені вітамінами та мінералами.
  • Вони пропонують більше клітковини, вуглеводів і калорій на порцію, ніж білковий коктейль, хоча вони менш калорійні, ніж самі страви.
  • Забезпечуйте білок, але на нижчому рівні, ніж більшість протеїнових коктейлів.

Білкові коктейлі

  • Вони призначені для доповнення звичного раціону, а не для заміни прийому їжі.
  • Їх вживають до або після тренування.
  • Як правило, це до 25 г білка на порцію.
  • Як правило, вони містять менше 5 г вуглеводів, оскільки вони не призначені для повноцінного харчування.
  • Вони, як правило, не містять додаткових вітамінів та мінералів, крім тих, що містяться у джерелі білка.

Обидва продукти мають своє використання, і як споживачеві важливо вибрати правильний товар для вашої конкретної мети. Білкові коктейлі чудово підживлюють інтенсивні тренування, нарощують, тонізують і відновлюють м’язову тканину. З іншого боку, коктейлі, що замінюють їжу, можуть допомогти вам схуднути або зберегти вагу.

Девід Хебер М.Д., доктор філософії, FACP, FASN - президент Інституту харчування Herbalife Nutrition

Доктор Хебер є президентом Інституту харчування Herbalife (NHI), який пропагує досконалість у галузі освіти з питань харчування для громадськості та наукової спільноти, а також спонсорує наукові симпозіуми. Редакційна колегія HNI складається з ключових лідерів наукових думок з усього світу у галузі харчування, фізіології фізичних вправ, поведінкової медицини та громадського здоров'я.