Для деяких видів спортивної діяльності харчова сода покращує спортивні показники. Споживання харчової соди (бікарбонат натрію, NaHCO3-) може бути корисним до і після фізичних вправ. Особливо це стосується діяльності, яка супроводжується високим накопиченням лактату. За даними значних наукових досліджень, спостерігається підвищення рівня HCO3-, який збільшує здатність нейтралізувати вільні іони водню та покращувати буферну здатність.
Бікарбонатна сода нейтралізує лактат (сіль молочної кислоти)
Результати різних експериментів навіть дуже цікаві під час періодичних або тривалих занять, де збільшується вироблення лактату, таких як спринт, бокс, їзда на велосипеді, HIIT, різні інтервальні тренування, плавання, кросфіт тощо.
Молочна кислота виділяється в м’язи під час інтенсивних фізичних навантажень, коли переважає процес анаеробного гліколізу. Невелика кількість працює як тимчасове джерело енергії головним чином для м’язових клітин, серцевого м’яза та мозку. Накопичення більшої кількості молочної кислоти і, таким чином, лактату викликає різні фізіологічні процеси (включаючи дискомфорт і біль), які заважають продовжувати тренуватися. Зниження лактату та його метаболізму можна досягти за допомогою таких добавок, як інозин, бета-аланін, креатин або харчова сода. Olimp пропонує два унікальні продукти у своєму асортименті під назвою Beta-Alanine Xplode та Endugen Oxygen Performance, які дуже підходять для процесів деградації лактату, оксигенації м’язів, поліпшення VO2max, підвищення ефективності тощо. Всі інгредієнти (бета-аланін, креатин, В6, гістидин, бікарбонат натрію - бікарбонат натрію, L-аргінін,) підтримують ці процеси.
Дозування харчової соди для поліпшення тренувань
На підставі різних досліджень я рекомендую приймати 300 мг/кг маси тіла (приблизно 20-25 г), змішаних в одному літрі води, приблизно за 2 години до спортивних виступів. Ступінь наслідків, звичайно, індивідуальна. Деякі спортсмени можуть мати після вживання соди неприємні відчуття травного тракту. У цьому випадку це так дозу дозувати на менші порції та споживати поступово. Одним із рішень є споживання соди кілька днів поспіль, оскільки її ефект може тривати ще 2 дні. Також підходить поєднання соди з креатином, тоді як креатин також покращує буферну здатність. Нещодавно було перевірено буферний ефект цитрату натрію. Згідно з наявними результатами, доза 500 мг/кг, мабуть, навіть ефективніша, ніж лише сода, а цитрат натрію викликає набагато менше проблем з травленням.
Тренування ковтком соди покращують витривалість
При постійному навантаженні (час тренувального процесу 8 тижнів) в тесті, проведеному при 100% VO2max (максимальне споживання кисню), група, яка приймала харчову соду (бікарбонат) Покращення на 41% порівняно з фізіологічним розчином. Також група, яка їла харчову соду перед кожним тренуванням, покращив свої показники на анаеробному порозі на 9,6% більше, ніж група, яка проковтнула сольовий розчин. Увімкніть живлення Рівень анаеробного порогу є одним з найважливіших показників для визначення витривалості. У цьому дослідженні вказується на поліпшення показників роботи під час втоми на 41%. Це покращення показників саме завдяки нейтралізації лактату або вільних іонів водню.
Тренування з харчовою содою покращує розщеплення лактату з м’язів
Тренування із застосуванням соди збільшує особливий білок MCT4, який має функцію транспортування лактату з м’язів. На графіку показано значення трьох різних транспортних білків у м’язах щурів. Під час 5-тижневих інтервальних тренувань у содової групи було значно більше збільшення білка, що транспортує лактат (MCT4), ніж у групи, яка споживала лише чисту воду.
Бікарбонат покращує показники міцності
В одному з інших досліджень вони були доведено позитивні зміни також у показниках міцності (4 серії, три вправи з інтенсивністю 12 об/хв і короткий відпочинок між серіями). За 60 хвилин до процедури група отримувала від 23 до 31 грама соди.
Вживання соди може бути пов'язане з однією проблемою, яка полягає хімічна нейтралізація соди шлунковими кислотами. Доцільно приймати харчову соду в желатинових кислотостійких капсулах, які мають здатність розчинятися лише в тонкому кишечнику (кишковорозчинні капсули). Ці капсули захищають їх вміст від високого рН у шлунку. Ви також уникнете розладу шлунку після прийому соди. У кількох дослідженнях були застосовані ці спеціальні капсули. З цієї причини я припускаю, що продуктивність також буде покращена за рахунок прямого споживання харчової соди. У спорті сода повністю легальна і переноситься, як кофеїн або креатин.
- Carr BM, Webster MJ, Boyd JC, Hudson GM, Scheett TP. Добавки бікарбонату натрію покращують показники стійкості до гіпертрофічного типу. Eur J Appl Physiol. 2012 4 вересня.
- Томас С, єпископ Д, Мур-Морріс Т, Мерсьє Дж. Вплив високоінтенсивних тренувань на вираження MCT1, MCT4 та NBC у скелетних м’язах щурів: вплив хронічного метаболічного алкалозу. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 4 жовтня.
- Edge J, Bishop D, Goodman C. Ефекти хронічного прийому NaHCO3 під час інтервальних тренувань на зміни місткості буферного м’яза, метаболізму та короткочасної витривалості. J Appl Physiol. 2006 3 вересня.
- Dennig H, Talbott JH, Edwards HT, Dill DB. Вплив ацидозу та алкалозу на працездатність. J Clin Invest. 1931 4 лютого.
- Річардсон Р.С., Дутей С, Осторожно С, Ррей ДВ, Хофф Дж, Карліє П.Г. Внутрішньоклітинна оксигенація скелетних м’язів людини: вплив доступності кисню навколишнього середовища. J Фізіол. 2006 1 березня.