Харчові добавки, які можуть вам виявитися корисними (оновлення від грудня 2017 р.)
Якщо вас цікавить безкорислива та "неспонсорована" думка експерта з харчових добавок, вам слід прочитати цю статтю. Опубліковано на leangains.com під назвою: Доповнення, які ви могли б насправді виявити корисними (оновлення від грудня 2017 року)
Я написав цю статтю в 2010 році. Що змінилося за сім років? Не багато. Мої рекомендації та дозування залишаються незмінними, за одним винятком. Що стосується спалювачів жиру, юридично нічого не варто купувати, крім таблеток кофеїну.
Раніше на bodybuilding.com ви могли придбати кілька міцних термогенних пальників, але всі вони були замінені на "нову версію", яка більше не містить цього конкретного ефективного інгредієнта. Одним з таких випадків є Jack3d, який в оригінальній версії містив DMAA, який на даний момент є забороненою речовиною. Його зняли з ринку, бо десь хтось помер від передозування.
Іншими прикладами є продукти, що містять йохімбін, який є принаймні проблематичним інгредієнтом в Європейському Союзі. Знову тому, що хтось передозував. Не кажучи вже про Craze - найбожевільніший пальник, який я коли-небудь пробував (не в хорошому сенсі). (Мартін Беркхан, незважаючи на закінчення продажу, зберігає у своїй статті свої відгуки про продукти Clenbutrx, VPX Meltdown, Yohimbine HCL, Alphaburn та Jack3d - я не включаю ці відгуки до статті через застарілі товари.
Для власного огляду харчових добавок я настійно рекомендую довідник з харчових добавок від Examine.com. Експерт також публікує огляд досліджень, які я беру. Хоча ще не так багато нового або цікавого, про це добре знати, коли він з’явиться.
Риб'ячий жир
Якщо ви раніше не жили в печері, вам не потрібні великі пояснення. Важливо підтримувати хороше співвідношення між омега-3 та омега-6. Приймайте 2 г EPA та 1,5 г DHA щодня.
Вітамін D
Нові дослідження показують, що люди не приймають достатньо вітаміну D, і рекомендована добова доза встановлюється дуже низькою. Це вдвічі справедливо для нас, жителів північних країн. Гарне читання - безкоштовна стаття про вітамін D на веб-сайті про здоров’я та хвороби. Крім того, вітамін D може підштовхувати силу та спортивні показники. 2000 МО на день - консервативна і безпечна доза, але деякі люди перевищують рівень без негативних наслідків (до понад 5000 МО)
Кофеїн
Якщо ви не п'єте каву або регулярно приймаєте таблетки кофеїну, ви збіднієте. Це напрочуд корисно, адже якщо ви приймаєте 100-200 мг кожні години через день - це спалить вам додаткові 150-200 ккал, що відповідає втраті майже чверті фунта жиру на тиждень. Я провів досить багато власних досліджень з цього приводу, і незабаром напишу про це. Наразі все, що вам потрібно знати, - це те, що кофеїн - єдине спалювач жиру, про яке варто згадати. Дешевий, він пригнічує голод і є термогенним.
Креатин
Креатин - це єдина законна харчова добавка для підвищення продуктивності, яка коштує ваших грошей. Тобто, крім кофеїну. Креатин легко додає 1-3 повтори до вашої серії. Що, на мою думку, дивно. Лайно в тому, що я з тих людей, які не реагують на креатин. У будь-якому випадку, креатин працює і базується на надійних наукових дослідженнях, тому немає про що думати, якщо ви хочете підвищити свою ефективність.
BCAA або EAA
Я завжди приймаю BCAA або EAA перед тренуванням, коли тренуюсь натщесерце. Для всіх інших цілей, таких як тренування натщесерце, це завищений білковий порошок і не відіграє жодної іншої ролі. Якщо вас цікавить більш детальне пояснення, прочитайте мій пост про BCAA. Візьміть 10 г BCAA перед тренуванням натщесерце.
Кальцій
Я рекомендую додавати кальцій усім, кому не доведеться вживати його в достатній кількості при звичайному харчуванні. Такі як люди, які не вживають молочних продуктів. Вигідно мати достатнє споживання кальцію, оскільки це збільшує виведення жиру та збільшує тестостерон.
Прийом таблеток по 500-750 мг щодня виконає своє призначення.
Сироватковий білок
Ідеальний час для споживання - до і після тренування. Поза цього часу вам краще приймати білок у складному харчуванні або казеїні. Сироватка всмоктується дуже швидко і не утримує амінокислоти в крові дуже довго. Якщо ви хочете заощадити гроші, ви можете використовувати BCAA або EAA замість сироватки перед голодуванням. Я не думаю, що є якась істотна різниця.
Казеїн
Казеїн - це білок, який повільно всмоктується і служить багатоцільовим білковим порошком. У мене бувають періоди, коли я споживаю ноги цього продукту, переважно змішані з сиром.
Глюкозамін
Я використовував Глюкозамін при болях у колінах та ліктях. Це спрацювало? Ну, я позбувся болю, але важко сказати, чи це завдяки цій добавці, оскільки я також вніс інші зміни. Але він має наукову підтримку, і багато людей засунули б руку у вогонь, тому варто спробувати.