Ми успішно завершили навчальну частину. Тепер я хотів би перейти до добавок. Що взяти за основу? Перш за все, я б порекомендував абсолютно новачкові спочатку взяти разом тренування та дієту. І лише тоді замислюйтесь про аксесуари.
Добавки, які слід приймати з першого тижня - це полівітаміни та мультимінерали. Вони представляють самі основні. Під час тренувань організм виводить значну кількість цих речовин і одночасно накопичує відходи. Зокрема, різні вільні радикали, які діють катаболічно. Добавки поповнюють відсутні мінерали та вітаміни, які нейтралізують (знищують) ці радикали.Рекомендую доповнювати вітаміни та мінерали відразу після тренування, коли їх рівень знижується та регенерація затримується.
 |
Пізніше вони отримують цілий ряд білків і гейнера. Приймайте білок відразу після пробудження, після фізичних вправ і на ніч. Вранці та після фізичних вправ найкраще вибрати ізолят сироватки, який швидко всмоктується. На ніч я б обрав казеїн або так званий нічні білки, що його містять. Це білки, які засвоюються найповільніше. Це запобіжить білкове вікно. Це забезпечить організму довший запас білка.
Візьміть Гейнер з вправою після тренування. Після тренування можна приймати 30 - 40 г білка і до 100 г вуглеводів. Якщо у вас є проблеми із набором ваги, приймайте гейнер вранці та ввечері. Це забезпечує постійне надходження енергії, необхідної для росту речовини як такої. З часом включайте креатин, щоб допомогти вам досягти подальших успіхів. Тіло отримає новий поштовх, ваша регенерація та сила покращаться. Якщо ви вибираєте моногідрат, не забувайте про фазу насичення, яка повинна тривати 7-10 днів. T.j. спершу організм повинен бути насичений креатином у дозі 5 г - 4 рази на день, вранці, до, після тренування та ввечері.
Після цієї фази достатньо дози 5-10 г, розділеної до і після тренування. У нетренувальний день приймайте вранці, ввечері. (Деякі джерела навіть повідомляють про дозу 3 грами після фази насичення). Більш високі дози дійсно не потрібні після фази насичення, оскільки організм все одно виводить решту креатину. Якщо ви вибрали інший тип креатину, дотримуйтесь рекомендацій на упаковці.
Загалом, креатин вважається безпечним, і побічних ефектів поки не відомо. Креатин втрачає свою ефективність приблизно через 2 місяці використання. Тоді бажано зробити принаймні місячну перерву в його застосуванні. Ще однією добавкою, яка повинна мати своє місце у вас, є глютамін. Його дозування становить 5 - 10 г до і після тренування. Це дуже важливо для протеосинтезу та імунітету організму. Він надає регенеративний ефект і додає сили. Він має подібні ефекти, як креатин моногідрат - зрошує.
Що стосується білка та гейнерів, я навмисно не вказую дозування. Це індивідуально і залежить від вашого раціону. Скільки і що ви отримуєте. Важливо дотримуватися питний режим. Всі добавки певною мірою обтяжують травну систему та нирки. Регулярне надходження води має важливе значення для їх фільтрації та очищення організму. Всі ці добавки повинні бути включені у ваш раціон з часом.
Також варто згадати амінокислоти. Якщо хтось хоче взяти їх, найкращий час - до і після тренування та вранці. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом BCAA мають важливе значення в період малювання. Вони захищають м’язову масу від її руйнування. Не все можна згадати та врахувати в одній статті. Я вітаю думки та запитання читачів. Сподіваюсь, я хоч трохи допоміг вам у виборі основних добавок.