Їжа, яка покращує ваш раціон, живить вас, не додаючи багато зайвих калорій з цукру та насичених жирів. У порівнянні з дієтичними продуктами, ці здорові варіанти містять багато поживних речовин і перетравлюються довше, тому ви довше будете ситими.

капсули

Фрукти та овочі

Будь-яка здорова дієта включає фрукти та овочі щодня. Їжа, вирощена на фермах, у садах чи на деревах, наповнена поживними речовинами та клітковиною. Вони вас задовольняють і забезпечують постійний запас енергії.

Способи вживання фруктів. Тримайте на своїй кухні миску з фруктами для швидкого та корисного перекусу. Якщо у вас мало часу, використовуйте заморожені фрукти, нарізані скибочками. Перевірте, чи немає доданого цукру. Список інгредієнтів повинен включати лише фрукти. Інші пропозиції щодо подачі фруктів включають:

  • Ожина з нежирним йогуртом
  • Фруктовий смузі з нежирним йогуртом
  • Цитрусовий салат з волоськими горіхами
  • Кавуновий салат з бальзамічним оцтом
  • Ананаси на грилі (ананас), персики (персики) або нектарини
  • Груші-пашот (пашот або в компоті)
  • Салат зі шпинату та груші

Способи вживання овочів. Наріжте паличками такі сирі овочі, як морква або солодкий перець, щоб ви могли перекушувати ними протягом дня. Їсти їх також можна в салаті. Як і фрукти, багато овочів надходять нарізаними та замороженими. Так само перевірте етикетку, щоб переконатися, що перелік інгредієнтів включає лише овочі. Спробуйте ці ідеї рецептів з овочами:

  • Обсмажена брокколі з коричневим рисом
  • Капуста зі смаженим яйцем
  • Смажений буряк із скибочками кропу та апельсина
  • Кукурудзяно-томатний салат
  • Овочева кабаб на грилі або смажені овочі
  • Магазинні супи з низьким вмістом натрію з додатковими замороженими овочами
  • Заморожені овочі змішують у макаронах, киплячих протягом останніх 5 хвилин варіння

Квасоля

Квасоля є чудовим джерелом білка та клітковини. Ви можете використовувати квасоля, щоб зменшити або навіть замінити м’ясо у багатьох стравах.

Способи вживання квасолі. Якщо у вас немає часу попередньо замочити і приготувати сушену квасолю, консервована квасоля заощадить ваш час. Тільки обов’язково купуйте квасоля з низьким вмістом солі (натрію). Ви також можете зменшити вміст натрію, промивши і процідивши квасолю. Ось кілька смачних способів з’їсти більше квасолі:

  • Вегетаріанський чилі з червоною квасолею
  • Соус з квасолею
  • Хумус з нутом
  • Сочевичний суп з морквою та шпинатом
  • Розділений гороховий суп
  • Коричневий рис з квасолею
  • Салат з білої квасолі з лимоном та авокадо
  • Овочеві бургери

Цільного зерна

Принаймні половина з'їдених зерен повинна становити цільнозернові. У цільних зернах все ще є більша частина поживних речовин і клітковини, які вони мали як рослини, оскільки цілі зерна містять саме цільне зерно. Ось чому цільнозерновий хліб має текстуру, а білий план однорідний.

Способи вживання цільних зерен. Вибираючи продукти, виготовлені з цільнозернових злаків, перевірте перелік інгредієнтів, цільнозернові продукти повинні бути перелічені першими. Деякі хороші способи з’їсти більше цільних зерен включають:

  • Цільнозерновий або багатозерновий тост з авокадо
  • Ожирна вівсянка
  • Салат з дикого рису та грибів
  • Коричневий рис з обсмаженими овочами
  • Цільнозерновий ячмінний суп та овочі
  • Цільнозернова піца з овочами гриль та соусом маринара
  • Попкорн з невеликою кількістю доданої солі або масла

Нежирні або нежирні молочні продукти

Нежирне або знежирене молоко, йогурт та сир є здоровими джерелами кальцію, вітаміну D та калію. На відміну від солодких напоїв із зайвими калоріями, молоко задовольняє вас, забезпечуючи поживними речовинами.

Способи отримати більше молочних продуктів. Будьте креативні, додаючи молочні продукти до свого раціону:

  • Додайте молоко до злаків з високим вмістом клітковини
  • Готуйте свою вівсяну кашу замість води з знежиреним молоком
  • Їжте йогурт самостійно, з фруктами або поливши медом
  • Використовуйте заправку для салату на основі йогурту
  • Замість сметани використовуйте грецький йогурт
  • Перекусіть нежирними або нежирними сирними паличками
  • Викладаємо нежирний сир на пшеничні сухарі і додаємо помідори
  • Додайте столову ложку знежиреного сиру до яєчні

Продукти, які потрібно їсти в помірних кількостях

Додайте у свій раціон обмежену кількість цих продуктів.

Волоські горіхи. У невеликих кількостях волоські горіхи є чудовим джерелом клітковини, білка та корисних жирів. Але горіхи калорійні і їх легко переїсти. Їжте їх в міру. Розділіть волоські горіхи заздалегідь, а не їжте їх прямо з контейнера. Додайте горіхи в салати та закуски як джерело білка.

Здорові олії. Такі олії, як оливкова олія, ріпакова олія, соняшникова олія, сафлорова олія та м’який маргарин є дуже хорошими замінниками олій з високим вмістом твердих жирів, таких як вершкове масло і вкорочуючий. Багато масел з високим вмістом твердих жирів шкідливі для талії та серця.

Використовуйте здорові олії замість масла у приготуванні їжі та в заправах для салатів, щоб додати речовину до їжі. Як і горіхи, олії мають високу калорійність, тому вони корисніші в невеликих кількостях.

Морепродукти. Морепродукти містять багато поживних речовин і здорового для серця жиру. Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує їсти щонайменше одну порцію молюсків на 8 унцій (226 грамів) на тиждень. Здорові варіанти включають сардини, оселедець, тилапію та форель.

Курка. Курка є корисною для смаження, смаження або смаження. Курячі грудки мають менше жиру і калорій, ніж курячі стегна. Добре готувати курку з шкіркою, що робить її соковитою. Видаліть шкіру перед їжею, щоб уникнути приблизно 50 калорій і майже 5 грамів жиру.

Смажена курка, курячі крильця або курка, подана з вершковим соусом, - це деякі з способів, якими курка може стати нездоровою. Бажано, щоб ви уникали цих варіантів.

Пісні нарізки м’яса. Буде м’ясо нежирним чи з високим вмістом жиру, залежить від частини тварини, з якого воно походить.

  • Порція свинячої вирізки має 3 грами жиру. У ребрах 26 грамів жиру.
  • Верхній стейк із філе має 7 грамів жиру. Високе ребро (перше ребро) має майже 23 грами жиру.
  • Зверніть увагу на яловичий фарш із написом "97-99% нежирне".

Ще здоровіше використовувати пісне м’ясо як гарнір, а не як основну страву. Наприклад, приготуйте трохи яловичого фаршу, процідіть олію і додайте його разом з подрібненими гарбузами та морквою в каструлю з томатним соусом.

Примітка: Інформація, що міститься в цій примітці, носить інформаційний характер і не є і не передбачається джерелом професійних медичних консультацій з будь-якої теми.

Nexum International не несе відповідальності за будь-які збитки, спричинені вчиненими чи невиконаними діями, на основі будь-якого вмісту на цій сторінці. Компанія не несе жодної відповідальності за будь-які втрати, пошкодження або травми, спричинені взяттям інформації з цієї сторінки. Компанія не несе відповідальності за будь-який вміст третьої сторони, який знаходиться на цій сторінці або до якого можна отримати доступ через нього.