Терміни споживання поживних речовин або терміни харчування набагато менш важливі для більшості людей, ніж, наприклад, склад дієти. У випадку зі спортсменами, навіть така дрібниця може означати різницю між програшем і перемогою.
Якщо ми говоримо про правильні терміни споживання поживних речовин, ми повинні розділити все питання на дві частини: перша - це введення поживних речовин безпосередньо перед вправою, під час і після вправи, друга - все, що ми їмо протягом решти дня.
Перша частина проблеми є вирішальною. З невеликим перебільшенням можна сказати, що для поповнення поживних речовин під час та після тренування потрібні хвилини, оскільки вони можуть вирішити, як швидко ми будемо регенерувати.
Один із найшанованіших у світі дієтологів Джон Айві з Університету Остіна, штат Техас, детально розглянув цю проблему, і його книга «Таймінг поживних речовин» стала, так би мовити, Біблією найбільшої наполегливості.
"Під час нашого дослідження ми виявили, що організм може впоратися з набагато частішими та важчими тренуваннями, і потрібно лише трохи - щоб забезпечити його всіма необхідними поживними речовинами в потрібний час", - сказав він.
Наприклад, одне з досліджень команди Айві було зосереджено на бігунах, триатлетах та силових спортсменах у віці від 19 до 35 років, а також на швидкості поповнення м’язового глікогену після інтенсивних фізичних навантажень. Полісахаридний глікоген використовується м’язами під час вправ на витривалість як основне «паливо», і якщо його запаси зменшуються після тренувань або після перегонів, ми не можемо продовжувати з іншим вимогливим навантаженням. Плющ виявив, що якщо спортсмени отримують вуглеводні добавки відразу після тренувань, швидкість відновлення глікогену значно вища, ніж якщо вони отримували одне і те ж харчування з інтервалом у кілька годин.
Максимальна швидкість відновлення запасів була продемонстрована при 1,4 г вуглеводів на кілограм маси тіла, яка не збільшувалась при подальшому збільшенні дози. Тим не менше, інше дослідження Айві показало, що норму можна збільшити, якщо до цукру додати певну кількість білка. У цей момент концентрація інсуліну в крові зростає, і саме цей гормон відповідає за перетворення глюкози в накопичений глікоген. Одночасно збільшується і швидкість синтезу білка, який потім служить, наприклад, для відновлення пошкоджених м’язових волокон або збільшення м’язової маси.
Спраглий до тренувань? Ніколи!
За словами Айві, ключовий момент для вживання поживних речовин починається за 30 хвилин до фізичних вправ, коли нам слід зосередитись переважно на достатньому споживанні рідини, будь то у формі чистої води або іонів. У цей момент ми повинні отримати принаймні 4 дл рідини. В іншому випадку ми збільшуємо ризик зневоднення під час фізичних вправ, що змушує нас значно сповільнитися (оскільки кров згущується, що означає збільшення навантаження на серце), і одночасно уповільнює початок потовиділення, яке регулює температуру тіла, оскільки його збільшення є додатковим навантаженням на організм. Всі процеси впливають не тільки на інтенсивність самого навантаження, але і на швидкість подальшої регенерації. Звичайне споживання рідини перед тренуванням, таким чином, суттєво вплине на час, протягом якого ми зможемо продовжувати наступне вимогливе навантаження.
Не менш важливим є поповнення рідини навіть під час самого навантаження, з інтервалом приблизно в 15-20 хвилин. Це знову запобіжить прогресуванню дегідратації, що сповільнить подальшу регенерацію. При тренуванні, яке триває до 45 хвилин, це не обов’язково, але під час більш тривалих пробіжок це точно потрібно. Особливо в жарку погоду доцільно додавати мінерали крім води.
Питання в тому, чи додавати у воду щось крім мінералів. Сам Айві знайшов цікаву інформацію не лише під час досліджень, коли спортсмени на витривалість пили вуглеводмісні напої під час тренування, а й коли додавав до напою білки 1: 4 на користь цукрів.
Якщо ми регулярно додаємо вуглеводи під час тривалих пробіжок, втрата запасів глікогену сповільнюється, що дозволяє нам довше працювати з певною швидкістю. Крім того, під час тривалої роботи м’язи використовують деякі амінокислоти як додаткове джерело енергії, що збільшує швидкість пошкодження м’язових волокон. Однак, якщо ми регулярно будемо підживлювати білки, інтенсивність руйнівних процесів зменшиться. Однак для повноти слід додати, що багато інших досліджень ставлять під сумнів корисність споживання амінокислот під час фізичних вправ.
З іншого боку, споживання вуглеводів під час та перед вправами не змушує тіло навчитися ефективніше спалювати жир, що є ключовою здатністю, особливо під час бігу з напівмарафону вгору. Якщо ми проходимо довгі повільні пробіжки та тренування марафонським темпом без регулярного надходження цукру, наша здатність спалювати жири покращиться, але подальше відновлення вуглеводів (а можливо, також білків) прискорить подальшу регенерацію. Тому вибирайте на власний розсуд.
Швидко, вікно відчинено!
Як вже зазначалося, ключовим моментом для поповнення поживних речовин після тренування є до 30 хвилин після бігу. Термін "вікно можливостей" використовується в англійській літературі, але словацький переклад "вікно можливостей" звучить дивно, оскільки значення "мати вікно" ми пов'язуємо з абсолютно іншими ситуаціями, ніж оптимальна установка тіла для споживання поживних речовин. Однак саме в цей час організм дуже чутливий до дії інсуліну, а крім того, підвищується активність деяких ферментів (наприклад, глікоген-синтази, яка бере участь у виробленні глікогену з глюкози), тому практично всі цукри ми отримуємо на той час, чи вони перетворюються на накопичення глікогену - що є хорошою новиною для спортсменів на витривалість, а також для тих, хто дієтує.
Крім того, через тридцять хвилин після закінчення навантаження здатність м’язів використовувати отримані білки для відновлення м’язових пошкоджень стає піком. У той час високим є не тільки вироблення інсуліну (і чутливість тканин до нього), але й інші т. Зв анаболічні фактори, такі як тестостерон або гормон росту. У проміжку між 15 і 45 хвилинами після пробіжки ми повинні намагатися забезпечити організм достатньою кількістю якісних білків, оскільки організм оптимально налаштований на те, щоб швидко їх засвоювати та використовувати для відновлення та росту м’язів.
Чутливість тканин до інсуліну та здатність м’язів використовувати проглочені білки потім поступово зменшується, і приблизно через годину після закінчення виникає навіть зворотна ситуація - чутливість до інсуліну падає значно нижче норми, і якщо спробувати наздогнати з вуглеводами в цей час ефект мінімальний.
Важливість поповнення поживних речовин не закінчується навіть через годину після закінчення тренувань. Особливо у випадку дуже інтенсивних або зміцнюючих тренувальних одиниць, оновлення глікогену, а також ріст і відновлення м’язової маси відбувається до 36 годин після їх закінчення. Іншими словами, часто цілий день. Тому важливо, щоб тіло постійно мало з чого черпати, щоб усі процеси добре розвивалися. Тому давайте свої вуглеводи та білки в добре засвоюваній формі в спокої навіть пізнім вечором, щоб вона могла регенерувати всю ніч.
Джон Айві зазначає, що для досягнення максимального тренувального ефекту не потрібні спеціальні добавки. Звичайно, якщо, наприклад, ми використовуємо комерційний регенеруючий напій із правильним співвідношенням цукру та білків, все набагато простіше, але в принципі ми можемо поживитись і загальнодоступними основними продуктами харчування. Однак необхідно звертати увагу на їх легку засвоюваність, тобто j. наприклад, вони повинні містити мінімум жирів і клітковини.
Зробіть перерву ввечері
Експерти сходяться на думці, що коли мова йде про споживання поживних речовин поза навантаженням, загальний склад нашого раціону відіграє набагато більшу роль, ніж його конкретні терміни. І що дивно, це стосується і людей, які намагаються схуднути, хоча у всіх звичних рекомендаціях сніданок повинен містити набагато більше калорій, ніж, наприклад, вечеря. Наприклад, одне дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition, порівнювало дві групи, які проходили аеробні тренування протягом півроку. Один з них споживав висококалорійний сніданок і лише символічну вечерю, тоді як інша група мала протилежне. І вгадайте, у кого більша падіння жиру - незважаючи на всі припущення, лише у тих, хто напхався ввечері.!
Це, звичайно, не означає, що звертати увагу на регулярність дієти - це нонсенс, і що не має значення, коли ми їмо. Наприклад, чітко показано, що вранці та вранці наш організм може вживати вуглеводів набагато більше, тоді як його здатність засвоювати поживні речовини з м’яса в цей час обмежена. Якщо ми повністю пропустимо сніданок, це не ідеально (див. Рамку на попередній сторінці), але так само не добре бути повним цукру. Крім того, це правда, що всі різні, тому приготувати точну дієту, яка підходить кожному, абсолютно неможливо.
Немає сенсу вирішувати терміни дієти поза навантаженням, якщо ви ходите на пробіжку кілька разів на тиждень, і ви дійсно включаєте складніші тренування лише у виняткових випадках. Набагато важливіше переконатися, що ваш раціон містить достатню кількість білка, вітамінів та мінералів. Однак, чим частіше ви бігаєте і чим вимогливіші ваші тренування, тим більша важливість часу харчування протягом дня. Якщо ви іноді тренуєтесь у два етапи, вам доведеться ретельно продумати час прийому їжі. Наприклад, оскільки ви не можете їсти за дві години до і після тренування, це також може ускладнитися. Тож коли взагалі отримувати необхідну кількість поживних речовин?
Найскладнішим є прийом білків, оскільки організм здатний засвоювати їх за один прийом їжі лише обмежену кількість. Отже, ви можете добре пообідати стейк на обід, але якщо вони не містять якісних білків та інших ваших продуктів, ви будете страждати від їх нестачі, що відобразиться на втраті м’язової маси, уповільнення регенерації, але також ослабленому імунітет.
Сніданок або сніданок?
Хоча більшість дієтологів стверджують, що сніданок є необхідним, а його відсутність є серйозним злочином проти здорового харчування, виявляється, навіть варіант без сніданку може мати своє виправдання. Тому вибір залежить від вас, але ми рекомендуємо враховувати потреби вашого тіла - якщо у вас виникають проблеми з отриманням чогось вранці, нічого точно не станеться. Виняток становлять лише діти та підлітки, які ні за яких обставин не повинні пропускати сніданок.
Таким чином ви уникнете нападів обжерливості на пізніх стадіях дня
Ви підтримуєте схуднення
Ви покращите свої розумові показники в другій половині дня
Якщо ви збираєтеся на ранкову зарядку, ви можете включити більш високу інтенсивність навантаження
Сніданок обов’язковий перед змаганнями вранці
Якщо ви збираєтеся бігати вранці або вранці, ви можете навчити своє тіло ефективніше спалювати жир без сніданку.
Поліпшується вироблення гормону росту, важливого для росту м’язів і втрати ваги
Покращений контроль рівня глюкози в крові
Згідно з деякими дослідженнями, ви також можете поліпшити роботу свого серця та судин
Строки споживання основних поживних речовин
Найпоширеніша помилка в харчуванні бігунів - це дефіцит білка. Організм здатний засвоїти лише обмежену кількість їх за один прийом їжі, тому їх споживання слід розподілити на більшу кількість щоденних доз (принаймні трохи в межах кожного прийому їжі, включаючи десяту). Особливо важливо вживати достатню кількість їжі в період від 15 до 45 хвилин після закінчення інтенсивних фізичних навантажень, що значно прискорить як відновлення пошкоджених м’язових волокон, так і відновлення запасів глікогену.
У повсякденному житті ми можемо практично обійтися без них - наприклад, у традиційному харчуванні націй, що живуть в Арктиці, їх практично немає. Насправді необхідно лише достатнє споживання протягом 30 хвилин після закінчення навантаження. Тоді це значно прискорює відновлення виснажених запасів глікогену, або в перегонах від напівмарафону вгору. Однак нам слід повністю їх усунути в останні години перед тривалими тренувальними пробігами, щоб навчити тіло спалювати жир.
Жири є дуже важливою поживною речовиною - принаймні у випадку рибних та рослинних жирів, які містять незамінні ненасичені жирні кислоти (ми можемо обійтися без вершкового масла або мазі). Однак їх прийом слід приурочити поза тренуванням - споживання жиру недоречно за три години до тренування, а також безпосередньо після нього.
Найкраще їх джерело - це фрукти та овочі, але через вміст клітковини не доцільно вживати їх до або після тренування. Особливо після більш складних тренувань, які виробляють велику кількість вільних радикалів, доцільно приймати вітаміни з антиоксидантним ефектом - або у вигляді харчових добавок, або фруктово-овочевих соків та коктейлів.
Для більш тривалих пробіжок доцільно вживати переважно натрій і магній, після фізичних вправ, крім магнію, також калій і кальцій. Мінерали з антиоксидантною дією (цинк, селен) та залізо, необхідні для утворення крові - важливі - якщо ми обираємо форму харчових добавок, доцільно приймати їх разом з їжею.
Наскільки важливий час?
Якщо ми опустимо питання поживних речовин під час і безпосередньо після тренування, коли потрібний правильний час, це правда, що час харчування відіграє певну роль, чим вище рівень нашого виду спорту в спорті. Для більшості людей, включаючи спортсменів-рекреаторів, вона поступається іншим чинникам у порядку їх важливості. То що насправді важливо з точки зору здоров’я, працездатності та, наприклад, втрати ваги?
Скільки ми їмо (тобто загальне споживання калорій)
Що ми їмо (склад їжі, її походження, промислове приготування.)
Як ми їмо (повільно, швидко, під напругою, крім роботи).
Чому ми їмо (з голоду ми пустотливі, ми в стресі, ми нещасні.)
Коли ми їмо
Меню для вашого навчального дня
Варіант 1: денні інтервальні тренування
Вони повинні містити 60% вуглеводів, 20% білків і 20% жиру - це може бути, наприклад, цільнозерновий хліб з невеликою кількістю вершкового масла і скибочка сиру або крупи з молоком
Виберіть тип із низьким глікемічним індексом, наприклад, сир та фрукти
Він повинен бути легшим, наприклад, макарони, риба або птиця з картоплею
Іонний або гелевий
28 г сироваткового білка та вуглеводний напій (1 г на кг маси тіла)
Окрім легшого обіду, він повинен містити 60% вуглеводів, 20% білків і 20% жиру
Джерело легкозасвоюваних білків і цукрів для сприяння регенерації, наприклад какао
Варіант 2: довший повільний біг вдень
Вони повинні містити 45% вуглеводів, 35% білків і 20% жиру, спробуйте омлет з фруктами, наприклад
Цільнозернові печиво з молоком або трохи йогурту
Він повинен містити 35% білка, спробуйте, наприклад, курячий салат з йогуртовою заправкою та випічкою, курку або рибу з картоплею або рисом
Він повинен містити мінімум вуглеводів, наприклад, сир з невеликою кількістю овочів, додайте його за 2-3 години до пробіжки
Відновлюючий напій або какао
Знову ж таки, принаймні 35% білка, будь то у вигляді м’яса з гарніром, бобовими або, наприклад, крем-супу