Незважаючи на водорозчинний і нерозчинний дієтичні (дієтичні) волокна неперетравлюються через шлунково-кишковий тракт, багато з оздоровчими властивостями мати. Вони очищають товсту кишку, знижують ризик захворювань судин та діабету, детоксикують організм, відіграють ключову роль у відновленні та підтримці балансу кишкової флори.
Вони не мають харчової цінності, a харчові волокна проте вони відіграють надзвичайно важливу роль у харчуванні. Їх найважливішою властивістю є те, що, оскільки вони не розщеплюються в шлунку або тонкому кишечнику, вони досягають товста кишка.
Існує два типи харчових волокон
Харчові волокна можна розділити на дві частини залежно від їх фізичних характеристик.
Водорозчинні харчові волокна (бета-глюкан інулін, пектин): коли вони проходять через шлунково-кишковий тракт, розчиняються і стають гелеподібними, деякі з них ферментуються в товстій кишці бактеріями в кишковій флорі.
- Оскільки вони поглинають воду, водорозчинні харчові волокна ефективно усувають діарея
- Видаляючи токсини, вони знижують рівень холестерину ЛПНЩ та жиру в крові
- Вони регулюють рівень цукру в крові
- Вони покращують обмін речовин
- Вони знижують високий кров'яний тиск
- Вони уповільнюють вуглеводний обмін, що призводить до меншого підвищення рівня глюкози та реакції інсуліну після їжі. Тому важливо вживати харчові волокна при цукровому діабеті
- Вони знижують ризик серцево-судинних захворювань
- Вони підтримують травлення
- Поліпшити дефекація, тим самим полегшуючи спорожнення
- Вони викликають відчуття ситості, усувають голод і, таким чином, сприяють успіху дієти.
- Збільшити здатність пробіотичних бактерій утворювати вітаміни (вітаміни В7, В12, К).
- Вони підтримують функціонування імунної системи
- Вони знижують ризик раку товстої кишки
- Вони зміцнюють імунну систему
Водорозчинні харчові волокна є пребіотиком, що означає, що a пробіотик (корисна) бактеріальна їжа, і пригнічують адгезію шкідливих мікроорганізмів, і тим самим його розмноження в товстій кишці. Таким чином, вони допомагають відновити і підтримувати баланс кишкової флори, що безпосередньо впливає на функціонування імунної системи.
Водорозчинні волокна (целюлоза, лігнін, геміцелюлози): тоді як водорозчинні харчові волокна будуть гелеподібними, нерозчинні у воді зв’язують воду та токсини. Проходячи через товсту кишку, вони фактично стирають відходи, які прилипли до стінки кишечника та між кишковими складками.
- Вони допомагають запобігти і усунути запор (для цього потрібно збільшити споживання води)
- Скоротити час транспортування стільця (якщо ми тим часом випиваємо більше води)
- Вони знижують ризик розвитку геморою
- Вони сприяють профілактиці дивертикульозу
- Вони викликають відчуття ситості, сприяють успіху дієти
- Вони покращують перистальтику кишечника
- Вони зменшують шанси розвитку раку товстої кишки
- Вони допомагають запобігти діабету
- Знижує ймовірність серцево-судинних захворювань (наприклад, інсульт, ішемічна хвороба серця)
- Вони можуть полегшити рефлюкс
- Вони покращують обмін речовин
Як замінити харчові волокна
Обидва типи харчових волокон, тобто водорозчинні та нерозчинні харчові волокна, містяться в різних пропорціях у харчових волокнах.
Основним джерелом водорозчинних харчових волокон є:
- Яблуко
- Артишок
- Авокадо
- Банан
- Картопля
- Буряк
- Цикорій
- Топінамбур
- Полуниця
- Бобові культури
- Груша
- Гриби шиїтаке
- Гарбуз
- Овес (вівсяні висівки, вівсяні пластівці)
Основним джерелом нерозчинних у воді харчових волокон є:
- Ячмінь
- коричневий рис
- Брокколі
- Чіа маг
- Цибуля
- Очищені зерна
- Капуста
- Висівки
- Малина
- Олійні культури
- Паприка
- Помідор
- Псиліум
- Червона смородина
- Жита
- Слива
- Цільнозернові злаки
- Цільнозерновий хліб
- Огірок
Квасоля, насіння чіа та псиліум він багатий обома видами харчових волокон.
Наслідки дієти з дефіцитом клітковини
Якщо наш раціон не містить достатньої кількості харчових волокон, це інакше неприємні симптоми або навіть серйозні захворювання також може розвинутися. Найпоширеніші з них - запор, хронічне розлад травлення, геморой, дивертикульоз, рак товстої кишки, ожиріння, діабет, хвороби серця та гіперліпопротеїнемія (порушення жирового обміну). Щоб уникнути хвороб, хоча б щодня 30-40 грамів харчових волокон ми повинні споживати. Пропорції важливі, ми приймаємо в наше тіло втричі більше нерозчинної у воді кількості, ніж водорозчинної. Для цього щодня приблизно один кілограм, слід вживати різні сирі овочі та/або фрукти. Важливо, щоб харчові волокна могли повноцінно надавати свої корисні ефекти, якщо ви випиваєте щонайменше 2-3 літри рідини - переважно чистої води - на день.
Ти знав?
THE термічна обробка (випікання, варіння) може погіршити консистенцію та ефективність харчових волокон.
- Як приготувати дієтичну вечерю для всієї родини від Teremy Alex Medium
- Втрата ваги до 63 років, основи дієти або як виглядає дієта
- З моїми рецептами дієтичного печива ви можете дізнатися, як схуднути - Рецепти фітнесу Rita
- Втрата ваги від сідниць і стегон Більше не мріє, Як схуднути від сідниць
- Ідеї гарніру дієти; Блог про здоров’я