Незважаючи на водорозчинний і нерозчинний дієтичні (дієтичні) волокна неперетравлюються через шлунково-кишковий тракт, багато з оздоровчими властивостями мати. Вони очищають товсту кишку, знижують ризик захворювань судин та діабету, детоксикують організм, відіграють ключову роль у відновленні та підтримці балансу кишкової флори.

своє

Вони не мають харчової цінності, a харчові волокна проте вони відіграють надзвичайно важливу роль у харчуванні. Їх найважливішою властивістю є те, що, оскільки вони не розщеплюються в шлунку або тонкому кишечнику, вони досягають товста кишка.

Існує два типи харчових волокон

Харчові волокна можна розділити на дві частини залежно від їх фізичних характеристик.

Водорозчинні харчові волокна (бета-глюкан інулін, пектин): коли вони проходять через шлунково-кишковий тракт, розчиняються і стають гелеподібними, деякі з них ферментуються в товстій кишці бактеріями в кишковій флорі.

  • Оскільки вони поглинають воду, водорозчинні харчові волокна ефективно усувають діарея
  • Видаляючи токсини, вони знижують рівень холестерину ЛПНЩ та жиру в крові
  • Вони регулюють рівень цукру в крові
  • Вони покращують обмін речовин
  • Вони знижують високий кров'яний тиск
  • Вони уповільнюють вуглеводний обмін, що призводить до меншого підвищення рівня глюкози та реакції інсуліну після їжі. Тому важливо вживати харчові волокна при цукровому діабеті
  • Вони знижують ризик серцево-судинних захворювань
  • Вони підтримують травлення
  • Поліпшити дефекація, тим самим полегшуючи спорожнення
  • Вони викликають відчуття ситості, усувають голод і, таким чином, сприяють успіху дієти.
  • Збільшити здатність пробіотичних бактерій утворювати вітаміни (вітаміни В7, В12, К).
  • Вони підтримують функціонування імунної системи
  • Вони знижують ризик раку товстої кишки
  • Вони зміцнюють імунну систему

Водорозчинні харчові волокна є пребіотиком, що означає, що a пробіотик (корисна) бактеріальна їжа, і пригнічують адгезію шкідливих мікроорганізмів, і тим самим його розмноження в товстій кишці. Таким чином, вони допомагають відновити і підтримувати баланс кишкової флори, що безпосередньо впливає на функціонування імунної системи.

Водорозчинні волокна (целюлоза, лігнін, геміцелюлози): тоді як водорозчинні харчові волокна будуть гелеподібними, нерозчинні у воді зв’язують воду та токсини. Проходячи через товсту кишку, вони фактично стирають відходи, які прилипли до стінки кишечника та між кишковими складками.

  • Вони допомагають запобігти і усунути запор (для цього потрібно збільшити споживання води)
  • Скоротити час транспортування стільця (якщо ми тим часом випиваємо більше води)
  • Вони знижують ризик розвитку геморою
  • Вони сприяють профілактиці дивертикульозу
  • Вони викликають відчуття ситості, сприяють успіху дієти
  • Вони покращують перистальтику кишечника
  • Вони зменшують шанси розвитку раку товстої кишки
  • Вони допомагають запобігти діабету
  • Знижує ймовірність серцево-судинних захворювань (наприклад, інсульт, ішемічна хвороба серця)
  • Вони можуть полегшити рефлюкс
  • Вони покращують обмін речовин

Як замінити харчові волокна

Обидва типи харчових волокон, тобто водорозчинні та нерозчинні харчові волокна, містяться в різних пропорціях у харчових волокнах.

Основним джерелом водорозчинних харчових волокон є:

  • Яблуко
  • Артишок
  • Авокадо
  • Банан
  • Картопля
  • Буряк
  • Цикорій
  • Топінамбур
  • Полуниця
  • Бобові культури
  • Груша
  • Гриби шиїтаке
  • Гарбуз
  • Овес (вівсяні висівки, вівсяні пластівці)

Основним джерелом нерозчинних у воді харчових волокон є:

  • Ячмінь
  • коричневий рис
  • Брокколі
  • Чіа маг
  • Цибуля
  • Очищені зерна
  • Капуста
  • Висівки
  • Малина
  • Олійні культури
  • Паприка
  • Помідор
  • Псиліум
  • Червона смородина
  • Жита
  • Слива
  • Цільнозернові злаки
  • Цільнозерновий хліб
  • Огірок

Квасоля, насіння чіа та псиліум він багатий обома видами харчових волокон.

Наслідки дієти з дефіцитом клітковини

Якщо наш раціон не містить достатньої кількості харчових волокон, це інакше неприємні симптоми або навіть серйозні захворювання також може розвинутися. Найпоширеніші з них - запор, хронічне розлад травлення, геморой, дивертикульоз, рак товстої кишки, ожиріння, діабет, хвороби серця та гіперліпопротеїнемія (порушення жирового обміну). Щоб уникнути хвороб, хоча б щодня 30-40 грамів харчових волокон ми повинні споживати. Пропорції важливі, ми приймаємо в наше тіло втричі більше нерозчинної у воді кількості, ніж водорозчинної. Для цього щодня приблизно один кілограм, слід вживати різні сирі овочі та/або фрукти. Важливо, щоб харчові волокна могли повноцінно надавати свої корисні ефекти, якщо ви випиваєте щонайменше 2-3 літри рідини - переважно чистої води - на день.

Ти знав?

THE термічна обробка (випікання, варіння) може погіршити консистенцію та ефективність харчових волокон.