Поради щодо балету влітку

Порадуйте своє серце за допомогою Detox Ballet

10 причин тренувати свої м'язи (і немає виправдання)

Детокс-балет: ізометричне навчання

Те, що ми робимо неправильно, тренуючись вдома

Обертання тулуба в Detox Ballet®

Як колишній танцюрист і вчитель, фізичне здоров’я є ключовим фактором для активного способу життя. ... Отримання калорій, вітамінів та інших поживних речовин, щоб залишатися міцними. У середині занять від нас репетиції та виступи, сила, спритність та витримка залежать від того, щоб найкраще виступати та танцювати; діяльність, яка займає години відданості.

балету

Скільки мені їсти? Які калорії я повинен їсти? Які поживні речовини мені потрібні? Як слід готуватися до занять та заходів? Що робити, якщо я хочу схуднути?

Ми прочитали статтю на familydoctor.org, призначену для спортсменів; дуже цікава стаття і дійсна для всіх людей, які займаються фізичними вправами.

Чому для спортсменів важливо повноцінне харчування?

Як спортсмен, ваше фізичне здоров’я є ключовим для активного способу життя. В середині гри ви залежате від сили, спритності та витривалості, чи полюєте ви на м’яч, чи докладаєте останні зусилля, щоб перетнути фінішну пряму. Гра в найкращий спосіб вимагає годин відданості навчанню та практиці.

Але це ще не все. Як і автомобіль, кузов не буде функціонувати без належного палива. З урахуванням ваших вимогливих фізичних вправ, ви повинні звернути додаткову увагу, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість калорій, вітамінів та інших поживних речовин, щоб залишатися сильними.

Скільки мені їсти?

Кількість їжі, яка вам потрібна, варіюється залежно від вашого віку, статури та типу та рівня активності або виду спорту, яким ви займаєтесь. Зазвичай вам потрібно їсти достатньо їжі, щоб замінити велику кількість енергії, яку ви спалюєте щодня.

Кількість енергії, яку забезпечує їжа, вимірюється калоріями. Більшості людей потрібно від 1500 до 2000 калорій на день. Однак для багатьох спортсменів ця кількість може збільшитися з 1000 до 1500 і більше калорій. Спортсменам-підліткам, яким потрібно достатньо енергії для інтенсивних тренувань та швидкого росту та розвитку, може знадобитися до 5000 калорій на день.

Хоча потреби у всіх різні, з часом ви можете навчитися збалансувати свої потреби в калоріях, щоб досягти високих показників і уникнути втрати або набору зайвої ваги.

Які калорії я повинен споживати?

Калорії бувають різних форм, включаючи вуглеводи, жири та білки.

Вуглеводи - найкраще джерело калорій в організмі. Вуглеводи містяться у всіх продуктах - від цукру до хліба. Існує 2 типи вуглеводів: прості та складні. Прості вуглеводи легше розщеплюються організмом, тому вони можуть швидко забезпечити вас енергією. Складні вуглеводи розкладаються в організмі довше. Вони з часом є кращим джерелом енергії, подібно до того, як колода горить довше і є кращим джерелом тепла, ніж аркуш паперу. Складні вуглеводи, що містяться у цільнозернових продуктах, є найбільш корисними. Прикладами складних вуглеводів є хліб із цільної пшениці, картопля, коричневий рис, вівсянка та квасоля. Медичні працівники стверджують, що від 55 до 60% щоденних калорій надходять з вуглеводів.

Жири - ще одне важливе джерело калорій. У обмежених кількостях жири є необхідним джерелом палива та виконують інші важливі функції здоров’я, такі як підтримка здоров’я шкіри та волосся. Однак надмірна кількість жиру може призвести до серцевих захворювань та інших проблем зі здоров’ям. Крім того, заміна вуглеводів у вашому раціоні жиром може уповільнити ваш організм, оскільки він повинен більше працювати, щоб використовувати жир для енергії. Загалом жир не повинен перевищувати 30% ваших щоденних калорій. По можливості вибирайте ненасичені жири, такі як ті, що містяться в оливковій олії та волоських горіхах. Ці жири корисні для серця.

Слід обмежити насичені жири і взагалі уникати перетворення жиру. Ці жири можуть підвищити рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), що збільшує ризик серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.

Дієтологи рекомендують, щоб білки забезпечували решту 10-15% ваших щоденних калорій. Білок міститься в таких продуктах, як м'ясо, яйця, молоко, квасоля та горіхи. Деяким спортсменам, особливо тим, хто займається силовими вправами, рекомендується вживати велику кількість білка. Хоча білок і грає роль у збільшенні м’язової маси, надмірна кількість не зробить вас сильнішими. А високий рівень споживаного з часом білка може бути небезпечним для здоров’я, оскільки метаболізм надлишку білка може сильно навантажити печінку та нирки.

Які поживні речовини мені потрібні?

Вам потрібні ті самі 50 вітамінів і мінералів, що і всім іншим. Хоча спортсмени можуть скористатися додатковими поживними речовинами, медичні працівники не пропонують жодних конкретних рекомендацій. Щоб зберегти здоров’я, переконайтеся, що додаткові калорії, які ви отримуєте щодня, містять поживні речовини - вони повинні містити багато кальцію, заліза, калію та інших корисних вітамінів та мінералів. Хоча може бути спокусливим вибрати нездорову їжу як просте джерело калорій, орієнтуйтеся на нежирне м’ясо, цільнозернові страви та різноманітні фрукти та овочі, щоб підживити організм.

Як слід готуватися до матчів та подій?

У ігровий день залишатися зволоженим - це найважливіше, що ви можете зробити для своєї продуктивності. Майже 60% тіла складається з води. Під час фізичних навантажень ви можете швидко втратити цю рідину, коли потієте.

Не чекайте, поки ви відчуєте спрагу пити, оскільки спрага може бути ознакою того, що ви вже зневоднюєте. Прийом одного напою принаймні кожні 15-20 хвилин - це хороше правило, але не пийте стільки, щоб відчувати себе занадто ситим.

Вода, як правило, найкращий спосіб регідратації. Якщо ваша подія триває менше години, води достатньо, щоб замінити те, що ви втратили через потовиділення. Якщо ви змагаєтесь протягом більш тривалого періоду часу, вам можуть скористатися додаткові електроліти та вуглеводи, які містяться в спортивних напоях. Під час змагань уникайте енергетичних напоїв, що містять кофеїн, оскільки кофеїн насправді може погіршити зневоднення і викликати у вас почуття нервовості або тривоги.

Спробуйте з’їсти передігрову їжу за 2–4 години до події. Хороша їжа перед іграми, як правило, містить більше складних вуглеводів, а також менше білка та цукру. Уникайте важкої жирної їжі, яка важче засвоюється і спричиняє розлад шлунку. Багато людей вважають корисним уникати їжі за годину до спортивної події, оскільки процес травлення вимагає енергії.

Що робити, якщо я хочу схуднути?

Організму потрібно багато енергії, вітамінів і мінералів, щоб підтримувати оптимальну працездатність. З цієї причини обмежувальні дієти можуть вплинути на ваші здібності та зашкодити вашому здоров’ю.

Без калорій, що забезпечуються вуглеводами та жирами, ви можете не мати енергії та витривалості, щоб залишатися конкурентоспроможними. Крім того, рідше їжа часто спричиняє неправильне харчування.

Спортсменки, які часто стикаються з підвищеним тиском, щоб залишатися стрункими, можуть відчувати пропущені менструації та тимчасову стерильність. Жінки також стикаються з підвищеним ризиком остеопорозу - стану, при якому кістки стають крихкими, що може бути частково спричинено нестачею кальцію. Якщо ви або ваш тренер відчуваєте, що вам потрібно схуднути, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем перед будь-якими серйозними змінами в харчуванні. Ваш лікар може допомогти вам зробити правильний вибір їжі як для вашого матчу, так і для вашого довгострокового здоров’я.

Цей вміст розроблений за загальної підтримки Nature Made®.
Автор редакції на familydoctor.org.
Створено: 09/11

Бо танцюрист сильніший за вас! Dance Ballet® & Body Ballet®