Ви, швидше за все, бачили тенісистів, які їли банани під час матчу, велосипедистів на Тур де Франс, ковтаючи спортивні напої залпом, або футболістів, які їли апельсини на перерві.

харчування

Це пов’язано з що те, що ви їсте до, під час та після тренування, може вплинути на результативність. Добре спланована дієта підтримає вашу програму тренувань і допоможе швидше відновитися, зменшуючи ризик отримання травм. Харчування також необхідне для підтримки здоров’я та зменшення ризику хвороби або перетренованості.

У цій статті пояснюється, скільки калорій потрібно на день і що слід їсти до, під час та після тренування, щоб залишатися в тонусі.

ПОКАЗНИК СТАТТІ

Підтримуйте рівень енергії

Ми всі знаємо, як ви відчуваєте, коли ви певний час тренувались - відчувається жар, і важко продовжувати. Вуглеводи, білки та жири забезпечують енергію для фізичних вправ. Коли ви тренуєтесь, ваше тіло потребує додаткової енергії (калорій), оскільки воно працює більше.

Енергія допомагає підтримувати вагу тіла, підтримувати здоров’я та максимізувати результати та тренування. Якщо ви не отримуєте достатньо енергії з раціону, ви відчуватимете слабкість і втому. З часом ваші м’язи та кістки можуть ослабнути, і у вас може бути більший ризик захворіти чи поранитися.

Скільки потрібно енергії?

Ви можете оцінити свої щоденні потреби в енергії, розрахувавши базальний рівень метаболізму (ІМТ). Це кількість калорій, які ви спалюєте, відпочиваючи 24 години, і скільки калорій потрібно для нормального функціонування вашого організму.

Вік Чоловіки Чоловіки Жінки
Від 10 до 18 Від 10 до 18 (вага в кг x 17,5) + 651 (вага в кг x 12,2) + 746
Від 19 до 30 вага в кг х 15,3) + 679 (вага в кг x 14,7) + 479
Від 31 до 60 Від 31 до 60 (вага в кг x 11,6) + 879 (вага в кг х 8,7) + 829
60+ (вага в кг x 13,5) + 487 (вага в кг х 10,5) + 596

Тоді ви можете помножити свій IMB на рівень вашої фізичної активності (NAF) до підрахуйте, скільки калорій вам потрібно щодня

Опис діяльності НАФ
Загально неактивний або сидячий (сидячи) 1.2
Злегка активний (прогулянки та легкі фізичні вправи) 1.3
Помірно активний (вправи два-три рази на тиждень) 1.4
Активний (вправи більше трьох разів на тиждень) 1.5
Дуже активні (вправи щодня) 1.7

Наприклад, 40-річній помірно активній жінці вагою 65 кілограмів знадобиться:

IMB = (65 x 8,7) + 829 = 1394,5 ккал

Щоденна необхідна енергія = 1394,5 х 1,4 = 1952,3 Ккал

Перед фізичними вправами

Те, що ви їсте перед вправами, визначатиме, скільки енергії у вас є, і рівень вашого працездатності.

Неправильне вживання їжі перед вправами означатиме, що вам буде важко закінчити свої вправи і що ваші результати будуть не найкращими.

В ідеалі приготуйте невелику їжу від двох до чотирьох годин перед тренуваннямабо. Це збільшить рівень глікогену в печінці та м’язах (глікоген - це паливо, що забезпечує енергію), що дозволяє тренуватися на оптимальному рівні та довше.

Переконайтеся, що те, що ви їсте перед вправою, містить помірну кількість білка, який допоможе вам відновлення після фізичних вправ і велика кількість вуглеводів для підвищення рівня глюкози в крові. Щоб уникнути проблем з травленням, таких як біль у животі або дискомфорт, обмежте вміст жиру та клітковини. Можливо, вам доведеться спробувати різний проміжок часу для їжі перед вправами, щоб переконатися, що ви не відчуваєте дискомфорту, коли ви починаєте фізичну активність.

Ідеї ​​для закусок та страв перед фізичними вправами

У таблиці нижче наведено кілька ідей щодо закусок та їжі перед вправами.

Якщо ви збираєтеся взяти участь у конкурсі або запланували вправи більше 90 хвилин, можливо, біг марафон або участь у велопробігу на великі відстані, непогано дотримуватися програми завантаження вуглеводів. Це передбачає зменшення тренувань та збільшення кількості вуглеводів, які ви їсте за останні три дні до заходу. В ідеалі ви б з’їли від восьми до 10 грамів вуглеводів на кожен кілограм ваги.

Поки ви тренуєтесь

Харчування під час фізичних вправ допомагає забезпечити вуглеводи працюючим м’язам та задовольнити щоденні потреби в енергії та поживних речовинах. Це особливо важливо, коли ви це робите вправляти безперервно більше години. Це запобіжить вам занадто швидку втому і допоможе вам зберегти свої результати найкращими.

Якщо ви тренуєтеся більше години, намагайтеся з’їдати від 60 до 80 грамів вуглеводів на годину. Отримати їх можна за допомогою спортивного напою або більш твердої закуски. Спортивні гелі практичні, але вони не містять рідини, тому вам також потрібно пити воду, щоб уникнути зневоднення.

Адекватна гідратація під час тривалих процедур, особливо в жаркому кліматі, де надмірне потовиділення, дуже важлива, щоб уникнути зневоднення та втрати електролітів через піт.

Ідеї ​​для закусок, які можна їсти під час фізичних вправ

У наступній таблиці наведено кілька ідей щодо закусок, які можна їсти під час тренування.

Їжа або напої Розмір порції, що забезпечує 30 г вуглеводів Розмір порції, що забезпечує 60 г вуглеводів
Банани1 до 2 середньогоВід 2 до 3 середніх
Ізотонічні спортивні напоїІзотонічні спортивні напої 500мл (1 пляшка)1000 мл (2 пляшки)
Ізюм1 жменя2 жмені
Зерновий батончик1 бар2 бари

Після фізичних вправ

Коли ви закінчите робити вправи, найменше, що ви хочете зробити, це з’їсти їжу або перекусити. Але насправді важливо, щоб ви з’їли щось незабаром після тренування, щоб поповнити запаси глікогену. Скільки і коли ви їсте, буде залежати від тривалості та інтенсивності вашого тренування і від того, коли ви плануєте займатися знову.

Дійсно важливо, щоб ви з’їли щось незабаром після тренування, щоб поповнити запаси глікогену

Намагайтеся їсти не більше 30 хвилин після тренування. Після цього прагніть їсти від 1 до 1,5 грама вуглеводів на кожен кілограм ваги кожні дві години протягом наступних шести годин. Наприклад, якщо ви важите 60 кілограмів, вам слід з'їсти від 60 до 90 грамів вуглеводів. Якщо ви не плануєте повертатися до тренувань на день і більше, тоді їжі, що містить велику кількість вуглеводів, має бути достатньо для поповнення запасів глікогену. Включіть білок у те, що ви їсте після тренування допомагає будувати та відновлювати м’язову тканину.

Ідеї ​​для закусок, які можна їсти після фізичних вправ

У наступній таблиці перелічено деякі ідеї перекусів після тренування.

Закуски після тренування
1 або 2 горщики фруктового йогурту
1 спортивний бар (містить вуглеводи та білки)
Жменя сухофруктів і горіхів
1 струс

Вітамінні та мінеральні добавки

Загалом, якщо ви харчуєтесь здоровою, збалансованою дієтою, ви повинні отримувати всі необхідні вітаміни та мінерали. Вам не потрібно приймати добавки, якщо у вас немає особливих медичних або харчових потреб. Зверніться до свого лікаря загальної практики або спортивного дієтолога для отримання додаткової інформації.

Більше інформації

Заходи дій

  • Їжте їжу або закуску, що містить вуглеводи, за дві-чотири години до тренування.
  • Прагніть 60-80 грамів вуглеводів на годину під час занять, які тривають довше години. Ви можете спробувати спортивні напої або гелі або банан.
  • Після фізичних вправ їжте їжу, що містить велику кількість вуглеводів та білків, щоб допомогти відновити м’язову тканину та поповнити запаси глікогену.

Джерела

  • Заява про спільну позицію Американського коледжу спортивної медицини, Американської дієтологічної асоціації та дієтологів Канади. Харчування та спортивна діяльність. Med Sci Sport Exer, 2009; 41 (3): 709–31
  • Бін А. Спортивне харчування. 6-е вид. Лондон: A&C Black
  • Бін А. Їжа для фітнесу. 3-е вид. Лондон: A&C Black Publishers Ltd, 2002: 47
  • Департамент охорони здоров'я. Дієтичні контрольні значення для харчової енергії та поживних речовин для Сполученого Королівства. Лондон: HMSO, 1991
  • Smith JEW, Zachwieja JJ, Horswill CA, et al. Свідчення дози вуглеводів та тривалих відносин між показниками фізичних вправ. Med Sci Sport Exer, 2010; 42 (5): 84. doi: 10.1249/01.MSS.0000385615.40977.c3

Опубліковано командою з питань охорони здоров’я Bupa, квітень 2020 р.