За допомогою відповідної дієти в дитинстві, особливо в перші три роки життя, ми можемо сильно вплинути на якість фізичного та психічного здоров’я у зрілому віці. Це головним чином ожиріння, серцево-судинні захворювання, правильна робота мозку та сильна імунна система. У дитинстві організм переживає найбільші зміни, для чого йому потрібні якісні будівельні матеріали та достатня кількість енергії. Ми дізналися для вас, що повинна їсти маленька дитина, щоб вирости здоровою і сильною людиною.

найкраще

У порівнянні з дорослим, дитина потребує втричі більше енергії та до восьми разів більше поживних речовин на кілограм своєї ваги. Дитина від одного до трьох років потребує 950 - 1100 калорій на день, що представляє 80 - 120 г круп, хліба та випічки, 80 - 100 г картоплі, макаронних виробів або рису, 120 - 150 г овочів та стільки ж фруктів . Крім того, йому потрібно 300 - 330 мл молока та молочних продуктів, 30 - 35 г м'яса, близько 10 г риби та 20 г олії та масла. Для цього потрібно один раз на тиждень два яйця і, звичайно, велику кількість рідини.

М'ясо - так чи ні?

В рамках здорового харчування споживання м’яса та м’ясних продуктів обмежується. Тому багато батьків також подають дуже мало м’яса маленьким дітям і, якщо йдеться про вегетаріанську дієту, взагалі його виключають. Однак це не правильно. Діти, на відміну від дорослих, явно потребують м’яса для свого розвитку. Дитина повинна отримувати білок щодня, і до сімдесяти відсотків має бути тваринного походження. Вони необхідні як будівельний матеріал для росту, правильного функціонування та оновлення окремих органів, для вироблення гормонів та антитіл, для підвищення імунітету. Тваринні білки забезпечують оптимальне споживання всіх восьми незамінних амінокислот, особливо лізину, аргініну та гістидину, а також вітамінів групи В, вітамінів А і D, а також мінералів - заліза, цинку, магнію, фосфору, кальцію, мікроелементів - селену, мідь, хром та йод. Джерелом тваринного білка є переважно м’ясо та риба, а також молоко, яйця та бобові.

Крім того, риб’ячий жир містить омега 3 та 6 жирні кислоти, які необхідні для здорового розвитку серця, мозку та судин. Клітини мозку потребують білка, вітамінів групи В, вітамінів, бета-каротину та вітаміну С, достатньої кількості заліза та омега-3 жирних кислот для своєї діяльності та захисту. Потреба в залізі, необхідному для росту мозку, є найвищою у дитини на сьомому місяці, оскільки що ми також повинні враховувати при годуванні дитини. Дітям від двох до трьох років подають по одній порції на день, тобто близько 60 грамів м’яса, особливо птиці, яловичини, телятини та риби. Однак рекомендовану кількість тваринного білка не потрібно збільшувати без потреби, оскільки нерозвинена травна система дитини не зможе переробити надмірну кількість білка. Іноді ми можемо замінити м’ясо одним яйцем або двома ложками горіхів.

Без молока не можна

У харчуванні дітей точно не слід пропускати молоко та молочні продукти. Не тільки за вмістом повноцінних білків, але молоко також забезпечує понад п’ятдесят відсотків потреби в кальції, необхідному для росту та якості скелета та зубів. Дитина повинна випивати не менше півлітра молока на день, доповненого сиром та кисломолочними продуктами. Ця кількість містить 585 мг кальцію, а в козячому молоці - навіть до 780 мг. Однак молоко є сильним алергеном. Якщо у дитини алергія або у неї в сім’ї є алергія, замініть її кислими продуктами або сиром. 500 мл ацидофільного молока та кефіру містять 590 мг кальцію та близько 100 мг у 100 г йогурту. Особливо у маленьких дітей молоко повинно становити значну частину щоденного раціону.

Ми даємо дитині від двох до чотирьох років чотири-п’ять порцій молока на день у різних формах. Одна порція означає приблизно півсклянки молока або кисломолочних напоїв і близько 20 грамів сиру. Найкращі - це напівжирне молоко та йогурти, із вмістом до 5 відсотків жиру та сир до 45 відсотків у сухій речовині. Навпаки, знежирене або знежирене молоко та молочні продукти цілком непридатні, оскільки особливо маленьким дітям потрібно багато жиру для їх росту та розвитку як джерела важливих речовин та енергії. Один-два рази на тиждень ми можемо пригощати дітей продуктами з більшим вмістом жиру - вершковими йогуртами, вершками та незбираним молоком. Ми не даємо дітям плавлені сири, особливо не ті, які легко намазати. При їх виробництві використовуються так звані плавильні солі, найчастіше фосфати, які при більшому вмісті, ніж кальцій, спричинюють вимивання кальцію з організму та кісток.

Нестача молока та молочних продуктів призводить до недостатнього росту та поганого розвитку кісток та зубів. Сьогодні на ринку існує кілька видів молочного харчування та молочних продуктів, збагачених мінералами та вітамінами. На думку дієтологів, мамам не доводиться турбуватися про таке молоко, що містить додані поживні речовини. Додані мінерали та вітаміни, особливо цинк, залізо, селен, мідь, вітамін А, вітамін С та вітамін Е, зміцнюють імунну систему дітей. Це також доведено дослідженнями індійських лікарів, які давали таке молоко дітям з найбідніших прошарків із недоїданням. Частота захворювань кишкових захворювань, пневмонії та верхніх дихальних шляхів у них зменшилася майже на третину після регулярного вживання укріпленого молока.

Принаймні одне яйце

Донедавна яйця проклинали на високий рівень холестерину. Але сьогодні ми вже знаємо, що вони також містять такі речовини, які знижують рівень холестерину. Крім того, вони також мають багато легкозасвоюваних білків, кальцію, фосфору, заліза, а також вітаміни А і вітаміни групи В. Однак ми не даємо їх дітям дуже часто, не більше чотирьох яєць на тиждень, замість м'ясо.

Крупи бурчать

Вуглеводи у вигляді круп складають основу раціону і особливо головне джерело енергії. У той же час вони є ситою їжею, здатною успішно управляти почуттям голоду. Зернові також містять вітаміни, особливо вітамін Е і комплекс вітамінів групи В, мінерали (селен, цинк, мідь, залізо, магній і фосфор), рослинні білки, складні вуглеводні та захисні сполуки - рослинні фітоестрогени, що захищають від серцево-судинних та онкологічних захворювань. Дітям від двох до трьох років потрібно 2-3 порції круп на день, причому одна порція представляє одну скибочку хліба або тіста, три чверті склянки вареного рису або макаронних виробів або інших круп. Однак ми не подаємо багато цільнозернових продуктів дітям до трьох років, хоча вони містять більше поживних речовин. Велика кількість клітковини швидко наповнює шлунок маленької дитини, за рахунок інших необхідних поживних речовин.

Смачні та корисні овочі

Овочі необхідні організму дитини, що розвивається. Поряд з фруктами, це головне джерело захисних поживних речовин - вітамінів, мінералів, ферментів, флавоноїдів та клітковини. Він містить так звані фітонциди, речовини з сильним антимікробним ефектом, які благотворно впливають на мікрофлору порожнини рота та кишечника. Наприклад, помідори містять томанін з протиалергічною та протизапальною дією. Подібні інгредієнти містяться в капусті, капусті, броколі та перці.

Зелені листові овочі також є важливим джерелом вітаміну В і фолієвої кислоти. Всі ці речовини сприяють підвищенню імунітету, зниженню ризику захворювання, діють проти патогенних мікроорганізмів і уповільнюють небажані процеси в організмі людини. Вони відіграють важливу роль в обміні речовин. Організм, що розвивається, потребує більше вітамінів, ніж дорослий. Організм, за невеликим винятком, не може зробити їх самостійно, але вони потрапляють в організм через їжу. Вітаміни беруть участь у виробленні антитіл, захисті організму від інфекцій. Вони незамінні для діяльності органів тіла, слизових оболонок, шкіри, м’язів, кісток і нервів.

Навіть один відсутній вітамін може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям. Добова потреба у вітамінах неоднакова, вона залежить від віку, навантаження на організм та стану здоров’я дитини. Маленькі діти віком до чотирьох років повинні отримувати якомога більше поживних речовин у невеликих обсягах. Тому ми не можемо давати їм багато баластних речовин, вони зайво заповнюють маленький шлунок і виснажують нерозвинений травний тракт. Тому, як дорослі та старші діти, ми не даємо їм п’ять порцій овочів на день.

Малюкам потрібно лише одна-дві порції овочів на день, і якщо дитина не може добре вкусити, ми подаємо його змішаним або нарізаним на невеликі шматочки. Одна порція - це приблизно півсклянки тушкованих овочів або склянка овочевого соку, половина перцю, один помідор. Щоб зберегти якомога більше вітамінів в овочах, особливо вітаміну С, ми обробляємо його лише протягом необхідного часу. Однак деякі вітаміни розчиняються у жирах, наприклад, вітамін А та бета-каротин відповідно. Тому бажано коротко обсмажити морквяний салат на столовій ложці олії або вершкового масла перед подачею та додати трохи сирної олії в сирі салати.

Фрукти, повні вітамінів

Фрукти, як і овочі, також є багатим джерелом вітамінів і мінералів. Однак він легше засвоюється, ніж овочі, тому ми можемо подавати його маленьким дітям два і більше разів на день. Ми починаємо з чотирьох місяців, подаючи фруктові соки чайними ложками. Плоди найкраще свіжі, оскільки тривале зберігання і тепло знищують вітаміни. Однак часто фрукти та овочі, придбані в харчових мережах або на ринку, часто перевищують дозволений рівень вмісту пестицидів. Однак не кожен має можливість отримати фрукти та овочі з власного саду, тому часом доречніше подавати найменшим дітям готові фруктово-овочеві пюре, призначені для дітей.

Жири - їжа для мозку

Якісні жири - це основна їжа для мозку і водночас найбагатше джерело енергії. Вони важливі для засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E, K, беруть участь у виробленні певних гормонів, захищають внутрішні органи та допомагають підтримувати тепловий баланс в організмі. Дві жирні кислоти - DHA і EPA, які містяться в рибі, риб'ячому жирі та морських продуктах, забезпечують зв'язок між нервовими клітинами мозку. Незамінні ненасичені жирні кислоти Омега 3 та 6 покращують пам’ять, концентрацію та координацію. Дітям для вирощування потрібно більше жиру, ніж дорослим. Тому ми не повинні принципово обмежувати їх кількість. Однак вибір жиру важливий. Це повинні бути лише найякісніші рослинні олії, особливо оливкова та ріпакова. Ми уникаємо затверділого жиру. Під час їх виробництва утворюються так звані трансжирні кислоти, шкідливі для організму.

З цукром обережно жувати!

Ми якомога менше підсолоджуємо дітей, щоб вони не дуже звикли до солодкого смаку. Їжа з високим вмістом цукру має високий глікемічний індекс (ГІ), а це означає, що після вживання солодощів вони дуже швидко голодують і організм вимагає більше їжі. Надлишок цукру збільшує ризик карієсу, ожиріння та підвищеного вмісту жиру в крові. Хоча білий (рафінований) цукор є джерелом енергії та простих вуглеводів, це єдина їжа, яку ми можемо повністю виключити з раціону, не боячись, адже вуглеводи можна отримувати з інших «більш здорових» продуктів. Однак дітям зазвичай подобається солодкий смак, тому ми не повністю виключаємо цукор.

Зокрема, дитина швидше буде їсти нову їжу, якщо вона буде трохи солодкою. Але ми миримося якомога менше, особливо для найменших дітей. Це не означає, що ми не повинні заподіювати дитині жодної біди. Забороняючи, ми викликаємо лише перебільшене бажання солодкого, а пізніше така дитина буде буквально напхана пюре. Однак замість порожнього цукру запропонуйте йому, наприклад, кілька клейких ведмедів з фруктового соку, марципану з меду або шматочка якісного шоколаду з максимально можливим вмістом какао. Шоколад із вмістом какао близько 70 відсотків також позитивно впливає на організм, містить антиоксиданти, знижує рівень холестерину та підтримує роботу мозку. Підходящим частуванням для дітей є також сухофрукти, горіхи або різні палички мюслі. Ми не даємо маленьким дітям віком до трьох років жодних шоколадних спредів, що містять горіхи, оскільки вони можуть викликати алергію.