Спортсмени-вегани стикаються з особливими проблемами, щоб задовольнити адекватні харчові потреби, але при ретельному плануванні дієти вони можуть задовольнити вимоги важких тренувань та змагань.
Сьогодні екологічні та етичні рухи все частіше звертають увагу на веганське харчування через його позитивний вплив на навколишнє середовище та добробут тварин, а також на здоров’я. Особливо в містах веганське харчування є майже тенденцією, що також відображається у способі життя та щоденних спортивних заходах.
Давайте розглянемо основні питання веганського харчування (1):
Чи не викликає дефіцит дієти веганське харчування?
Численні дослідження підтверджують, що вегетаріанці та вегани зазвичай харчуються більш свідомо, ніж в середньому, звертаючи увагу на те, коли і що вони їдять. Особливо це стосується споживання овочів, фруктів та цільного зерна (2).
Тим не менше, дослідження також виявляють, що суто веганська дієта не може адекватно задовольнити певні потреби в поживних речовинах.
Найважливіші поживні речовини:
- Залізо
- Цинк
- Омега-3 жирні кислоти
- Вітамін В2
- Вітамін В12
- Вітамін D
- Кальцій
Ці поживні речовини, як правило, не споживаються у достатній кількості веганами.
THE Добавки вітаміну D наприклад, навіть для тих, хто сидить на загальній дієті, цього недостатньо в зимові місяці, а для веганів доступне споживання майже критично низьке (3).
THE дефіцит заліза також є типовою проблемою, оскільки, незважаючи на те, що рослини містять багато заліза, залізо не може бути утилізовано без тваринних білків.
THE Вітамін В12 - важливий вітамін у веганській дієті, оскільки ця поживна речовина міститься лише в білках тваринного походження.
Однією з популярних добавок для тих, хто займається інтенсивними формами фізичних вправ та для сильних спортсменів, є креатин, який міститься насамперед у м’язовій тканині тварин. Веганська дієта не містить креатину, тому креатинова добавка також може зацікавити деяких спортсменів-веганів.
ПОРАДА: Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, можливо, ви захочете використовувати відповідні дієтичні добавки (вітамінні та мінеральні добавки), щоб компенсувати будь-який дефіцит поживних речовин, який може виникнути.
Рослинні білки стимулюють синтез білка так само добре, як і сироватковий білок?
Чесно кажучи, правильна відповідь - і «так», і «ні». Вже проводились численні дослідження як на джерелах білків тваринного, так і на рослинного походження, щоб надати достатню інформацію для встановлення цього. З рослинних джерел білка соєвий білок є, мабуть, найбільш часто використовуваним, і в той же час біологічно найціннішим завдяки високому вмісту білка та відносно повному спектру амінокислотного профілю.
Однак в одному дослідженні було показано, що прийом певної кількості соєвого білка не збільшує швидкість синтезу м’язових білків настільки ж, як споживання сироваткового білка, молочного білка або яловичого білка з однаковим вмістом білка (4, 5, 6, 7). Це може бути пов’язано з незамінною амінокислотою L-лейцином.
Якщо звернути увагу на відповідний вміст лейцину в рослинному джерелі білка, результати можуть бути порівнянними (8), але залежно від джерела рослинного білка деякі інші компоненти можуть негативно впливати на біологічну цінність (амінокислотні комплекси, інгібітори ферментів).
На що слід звернути увагу, споживаючи рослинний білок?
1. Джерела веганського білка слід вживати у більших кількостях, ніж звичайні білки. Відповідна щоденна сума становить приблизно. 30 - 40 г. При більших дозах єдиною проблемою може бути те, що джерела рослинного білка мають більший вміст клітковини. Хоча це може позитивно впливати на травлення, воно також може спричинити проблеми з травленням.
2. Бажано збагатити рослинні джерела білка метіоніном, лізином та/або лейциновими амінокислотами.
Наприклад, амінокислота лізин зустрічається лише в обмеженій мірі в зернових культурах, а метіонін, наприклад, має низький вміст гороху, і вживання двох продуктів разом створює амінокислотний баланс.
3. Включіть якомога більше джерел рослинного білка, щоб досягти більш збалансованого амінокислотного профілю.
Спонсор ВЕГАНСЬКИЙ ПРОТЕІН порошок рослинного білка заснований на різних рослинних джерелах, таким чином належним чином компенсуючи дефіцит амінокислот.
Спонсор АМІНО EAA таблетки або спонсор МОМЕНТ EAA порошок містить лише незамінні та напівнезалежні амінокислоти, тому вони забезпечують адекватну добавку амінокислот і для веганів.
Веганська дієта може бути доречною для спортсмена?
Якщо ви споживаєте достатню кількість білка та враховуєте аміноспектр, може бути доречною веганська дієта.
Тим не менше, кожен, хто хоче дотримуватися веганської дієти, ретельно вивчає цю тему, особливо з точки зору практичних можливостей. Практичність також відіграє важливу роль у повсякденному житті спортсменів, особливо тих, хто щодня має більше тренувань.
Веганська дієта зазвичай має більший вміст вуглеводів за відсутності м’яса, яке є основним джерелом палива для спортсменів.
Овочі, фрукти, цільні зерна, горіхи та насіння - наріжні камені веганської дієти - містять якісні вуглеводи, вітаміни, мінерали та клітковину. У рослинних джерелах білка є низький вміст насичених жирів та відсутність холестерину, що підтримує здорову серцево-судинну систему.
Хорошими джерелами білка для спортсменів-веганів є кіноа, коричневий рис, збагачені білком макарони, волоські горіхи, тофу, соєве молоко, соєвий “сир” та “йогурт”, арахісове масло, квасоля та горох.
Свідоме споживання Vegan Protein, Amino EAA та Instant Amino Vegan білкових добавок якісно покращує харчування.
Висновок: веганська дієта можлива для спортсменів без ризику погіршення працездатності, але вимагає великої обережності і може коштувати дорого.
sponser.hu