Харчування як спосіб забезпечення росту м’язів

Багато з нас, безумовно, опинилися в точці, коли нам не вдалося досягти нового розвитку м’язів, хоча їх тренування, техніка вправ та доповнення були встановлені на рівні 100%. Іноді ми можемо навіть не усвідомлювати цього, але дієта сильно впливає на здатність організму формувати нову м’язову тканину і запобігати її руйнуванню. Тому ми розглянемо спосіб, яким можна скорегувати дієту, щоб забезпечити створення умов для можливості створення нової м’язової маси.

спосіб

Кількість калорій

Якщо наша мета - досягти нової м’язової маси, важливо, щоб споживання калорій перевищувало витрати. З цієї причини вам потрібно стежити за своїм харчуванням протягом декількох тижнів, і скільки калорій потрібно вашому організму, щоб підтримувати вагу, яку ви маєте на даний момент. Найкращим способом буде зафіксувати споживання калорій або за допомогою програми, або вручну в книзі, або електронною таблицею Excel, на основі якої ви дізнаєтесь щоденне споживання калорій. У той же час буде важливо, щоб ви також фіксували свою вагу протягом цього періоду, а отже, чи помічаєте ви коливання дієти, яку ви використовуєте.

Якщо вага зменшується, це свідчить про нестачу калорій. Якщо ваша вага застоюється, це означає, що ви досягли межі ваги, яку ви можете досягти з заданою кількістю калорій. Спираючись на отриману інформацію, ви зможете відкоригувати дієту, змінюючи макроелементи в правильних пропорціях і одночасно відносно поповнення необхідних калорій. Щоб досягти змін, необхідно збільшити раціон щонайменше на 500 калорій, а потім щодня фіксувати досягнення своєї мети, а також те, чи змінилася вага вгору, певний період харчування. Якщо ні, ви можете додати ще 250 ккал і продовжувати цей шлях ще місяць.

Щоденне споживання білка

При розрахунку білків пам’ятайте, що не всі білки однакові, оскільки кожне джерело білка має різний амінокислотний профіль. Білки, отримані з таких джерел, як м'ясо, молоко, яйця, сир або риба, вважаються найкращими джерелами білка. Рослинні білки, що містяться в вівсянці, горосі, квасолі або рису, не є повноцінними білками, оскільки їх корисність для організму менше, як і їх амінокислотний профіль. Тому рекомендується включати до таблиць калорій особливо білки, отримані з тваринних джерел. Оптимальним значенням білків вважається діапазон від 1,5 г білків на 1 кг ваги до 2 г білків на 1 кг ваги. У цьому випадку тренажер із вагою 90 кг повинен споживати протягом дня приблизно 180 г білка з тваринних джерел, і це значення слід розділити щонайменше на 4 прийоми їжі протягом дня.

Споживання здорових жирів

Корисні жири необхідні, якщо ми хочемо набрати нову м’язову масу, оскільки вони також відповідають за належну функцію тестостерону, який можна вважати одним з найважливіших гормонів, відповідальних за ріст м’язів. Тому у вашому раціоні щонайменше 30% поживної речовини від загального споживання макроелементів повинні надходити з поліненасичених жирних кислот. Це має становити близько 0,8 г жиру на 1 кілограм ваги, що для тренажера 90 кг буде 72 г жиру. Жири, які ви їсте, повинні в основному надходити з риби, яєць, цільномолочних продуктів, або ви також можете використовувати рослинні жири у вигляді горіхів та рослинних олій.

Вуглеводи та їх споживання

Споживання вуглеводів призводить до вивільнення інсуліну, який можна вважати найбільш анаболічним гормоном в нашому організмі. З цієї причини важливо вживати достатню кількість вуглеводів, особливо в період навколо тренувань, що забезпечить достатню кількість в організмі. Протягом періоду, коли ми намагаємось набрати м’язову масу, споживання вуглеводів має становити від 2,5 до 4,5 г вуглеводів на кілограм ваги. Їх остаточне значення повинно доповнювати загальну калорійність, враховуючи кількість білка та жиру, які ви будете їсти у своєму раціоні. Більшість вуглеводів має надходити з «повільних» джерел, таких як коричневий рис, жасминовий рис, рис басмати, картопля солодкої картоплі або вівсяна каша.

Не забувайте про овочі

В основному це зелені овочі, такі як шпинат, листя шпинату та брокколі, а також селера та буряк, які, згідно з дослідженнями, багаті нітратами та збільшують "накачування" нашого організму. Крім того, шпинат та брокколі збільшують вироблення тестостерону. Тому в період нарощування м’язової маси не забувайте про овочі!