Якщо ви вранці втомилися, а вдень переживаєте, ваше тіло «вийшло з ладу». Хроно харчування допоможе вам це виправити

11 травня 2016 р., 14:28

розумний

Наш біологічний годинник працює, дотримуючись ритмів, які задає природа. Попросту пояснивши, наша сітківка визначає - залежно від світла, яке вона отримує - день чи ніч, і надсилає ці дані в мозок, зокрема в область, яка називається гіпоталамусом. Далі мозок надсилає розпорядження, щоб всі функції органів почали працювати (неспання) або сповільнюватися і готуватися до відпочинку (сон).

Кожна їжа у свій час

Цей "удар", який змінюється протягом дня, має наслідки. Наприклад, відомо, що склад грудного молока вранці відрізняється, ніж вночі; або що ліки мають різний ефект залежно від того, коли ви їх приймаєте. Те саме відбувається з їжею, тому зручно, щоб вони відігравали більшу роль у певний час.

Ваш біологічний ритм: як ви перебуваєте між 8 ранку та 5 вдень

Прокинувшись, ви повинні почуватися щасливим і повним життєвих сил. Якщо це не так. твій ритм не в курсі. Нормально, що вранці ми особливо активні. Насправді, як відомо, пов’язаний зі стресом гормон кортизол підвищується безпосередньо перед пробудженням; напевно, щоб допомогти нам впоратися з подорожжю. Але ... що відбувається, коли ти прокидаєшся втомленим і з певною апатією?

Якщо ти прокинешся втомленим ...

Дуже ймовірно, що у вас відбувається «десинхронізація», і замість того, щоб бути енергійними та енергійними, ви відчуваєте слабкість, роздратування та головний біль. Перевірте причини:

  • Штучне світло. Ми постійно стикаємося з цим, що може "заплутати" наш організм. Тому вам слід завжди спати в темряві, а телевізора чи комп’ютера в ліжку немає, оскільки світло перешкоджає виділенню мелатоніну, гормону, який задає ритм сну.
  • Погана дієта. Зловживання білками, жирами або цукром порушує ваш внутрішній ритм і рівновагу.
  • Не добре спить або не робити цього, торкаючись, крім того, що «розпушує», це прискорює старіння. Сон відновлюється і поповнюється.

«Денні» продукти: і саме так вам слід їсти

Залежно від інгредієнтів, якими наповнюють ваші страви, ви будете бадьорішими і будете працювати набагато краще. Щоб відчути, як «ти можеш опанувати світ», прокинувшись, їж на сніданок поживні речовини, такі як тирозин (амінокислота, пов’язана з пам’яттю та гарним настроєм) та фенілаланін (амінокислота «антидепресант»), які допомагають тобі залишатися активними . Обидві амінокислоти є попередниками катехоламінів, нейромедіаторів, які підтримують нас в активності.

Перше, що вранці ...

  • Яйця. Снідайте омлетом або крутим яйцем. Ви будете почуватися добре і ситим годинами.
  • Крохмалі. Це час для вуглеводів, які дають вам негайну енергію. Якщо ви звикли до білого хліба, краще їжте його зараз.
  • Фрукти. Його природний цукор засвоюється швидко, тому ваша енергія негайно зростає.
  • Вітамін С. Під час пробудження на вашому столі завжди повинен бути апельсин або два ківі. Окрім того, що містять вітамін С, який активує стан неспання та готує вас до щоденних фізичних навантажень, вони є додатковим запасом клітковини.

Під час їжі.

  • м'ясо. Вибирайте їх білі (і, якщо можливо, органічні).
  • Овочі. Це ще одна чудова енергетична їжа. По можливості поєднуйте їх з рисом, і ви отримаєте дуже повноцінне блюдо.

Це правда чи просто міф?

Молоко та печиво проти безсоння. Це правда. Молоко багате на мелатонін, а бісквітні злаки - на триптофан, попередник амінокислоти мелатоніну. Тому склянка молока з печивом перед сном може допомогти нам заснути. Не забуваємо, що мелатонін викликає сон.

Вранці ми більше «спалюємо». Так, у сонячні години травна система виробляє більше шлункових кислот, які розщеплюють їжу. Дослідження з Університету Тель-Авіва (Ізраїль) показало, що ті, хто їсть висококалорійний сніданок, втрачають більше ваги, ніж ті, хто споживає за вечерею найбільше калорій за день.

Якщо ви їсте 5 разів, ви більше втрачаєте вагу. Загалом було помічено, що ті, хто їсть п’ять разів на день, худіші за тих, хто їсть три. Причина полягає в тому, що прийом пристосовується до піків виробництва інсуліну, що відбуваються в організмі протягом дня, тому легше `` спалити '' все, що потрапило в організм.

Коли світло падає, ваше тіло сповільнюється ...

Це трапляється, навіть якщо ви цього не помічаєте, і у вас все ще є довгий перелік заходів поза будинком і всередині нього.

Починаючи з 5 дня, і навіть якщо ви цього не сприймаєте, ваше тіло починає готуватися до нічного відпочинку. Так, вам ще належить виконати тисячу і одне зобов’язання. Але, коли сонячне світло стихає, ваш внутрішній годинник переналаштовується на уповільнення. Тому після певних годин вам важче зосередитися або вам потрібно більше часу та зусиль для виконання завдань, які вранці не становлять проблем. І це також причина, чому після заходу сонця краще не виконувати фізичні вправи, організм готується до нічного відпочинку, а ендорфіни, які виділяються при спортивній практиці, розбалансують його.

Легка їжа. внутрішньо ви виробляєте менше кортизолу і більше мелатоніну. Крім того, глюкоза в крові падає, а щитовидна залоза сповільнюється через кілька годин при більш високих показниках. Це пояснює, чому в цей час краще не приймати відповідно до того, які продукти харчування; Справа не в тому, що вони роблять вас товстішими у другій половині дня, а в тому, що ваше тіло по-іншому їх метаболізує, коли сонце заходить. Одним із наслідків, насправді, може бути те, що те, чим ви не користуєтесь (оскільки вам більше не потрібно виконувати те саме, що і вранці), накопичується в резервній формі, тобто в жирових відкладеннях. Також доведено, що травних ферментів не так багато, як у першій частині дня. З цієї причини бажано уникати продуктів, які є дуже калорійними або важкими для засвоєння, і вибирати легкі вечері.

Скільки годин ти спиш? Сон менше шести годин спричиняє падіння рівня лептину (гормону ситості) та збільшення рівня греліну (гормону, що підвищує апетит). Крім того, якщо ви погано спите, наступного дня ви почуватиметесь ліниво, і вам буде коштувати багато підтримки адекватних фізичних навантажень, тому збільшення ваги у людей з безсонням гарантовано.

У цей час краще уникати ... продукти, багаті вітаміном С, чай, кава, червоне м’ясо, холодне м’ясо. що може бути корисним протягом дня, якщо взяти їх зараз, вони "активують" вас, а не сприяють відпочинку. Вживання надлишку жиру також змушує ваше тіло перестати розуміти, коли їх потрібно «вживати».

І вам потрібні «вечірні» продукти, багаті триптофаном. Якщо в цей час ви не вносите триптофан у свій організм, ви не зможете добре відпочити вночі. Бажано, щоб ваші закуски та вечері включали продукти, що містять цю амінокислоту. Як тільки ваше тіло досягає цього, воно виробляє серотонін, гормон відпочинку та розслаблення, а потім, у темряві, починає діяти мелатонін, гормон, що викликає сон. Це не означає, що ви відразу відчуваєте сонливість, а те, що ваше тіло починає вечірній цикл і знаходиться в ритмі, що згодом дозволить вам відпочити. Постарайтеся також забезпечити, щоб останній прийом їжі протягом дня був не пізніше 21:00, коли настає останній великий стрибок інсуліну. Пізніше вечеря збільшує шанси накопичення жиру.

У ваших закусках ...

  • Вишні. Скористайтеся сезоном. Порція цього фрукта в закусці - чудовий спосіб отримати антиоксиданти, які запобігають передчасному старінню вашого тіла. На додаток до триптофану, вони забезпечують вас калієм, залізом, магнієм, серотоніном ("розслаблюючим" гормоном) та мелатоніном (гормоном сну).
  • Подорожник. Деякі вирішують не брати його, щоб стежити за своєю вагою, але вони роблять серйозну помилку. Подивіться, чи рекомендується, щоб його називали "плодом доброго гумору".
  • Горіхи. 20 г разом із настоєм - ще один розумний варіант перекусу.
  • Крупи. Дотримуючись правила, згідно з яким дієта повинна бути різноманітною, інший день вибирайте міні-бутерброд із житнього хліба або миску з крупами (без додавання цукру або солі).

А на ваші обіди ...

  • Гарбуз, салат, помідор ... Незалежно від того, чи готуєте ви крем з першим, чи салат з наступним, додайте насіння кунжуту.
  • Риба, особливо блакитна. Його внесок в омега 3 і 6 допомагає відновлювати всі тканини організму, особливо нервову, під час сну, зміцнюючи імунітет.
  • Ягоди або сир на десерт. Обидва вони багаті триптофаном.