5 хвилин читання
Що ви сьогодні дізнаєтесь
Багато суперечок було про те, яка їжа найкраща після тренувань, а як щодо раніше?
Вуглеводи
Основна харчова мета перед фізичними навантаженнями - це забезпечити м’язи та мозок енергією, достатньою для того, щоб впоратися з тренуванням. Цей факт робить вживання вуглеводів необхідним. Вони зберігаються у вигляді глікогену у вашій печінці та м’язах.
Слід також включити білки. Вживання дози перед вправою має анаболічний та антикатаболічний ефект. Забезпечуючи постійний потік амінокислот на початку тренування, ви максимізуєте їх розподіл по працюючих м’язах і послаблюєте розпад м’язової тканини.
Споживання жиру слід звести до мінімуму, оскільки це затримує спорожнення шлунка, подовжуючи час, який витрачається на перетравлення їжі. Збільшення шансів спазмів, нудоти та рефлюксу.
Спробуйте поглинути свої поживні речовини приблизно за дві-три години до тренування. Вибирайте повільно всмоктуючі вуглеводи та нежирний білок. Загальна кількість калорій повинна бути такою ж, як і будь-якого іншого вашого прийому їжі.
Якщо з причин ви не можете з'їсти повну порцію їжі, вам слід вибрати з'їсти шматочок фрукта за півгодини до цього. В ідеалі його слід поєднувати із сироватковим коктейлем.
Кофеїн діє на вашу симпатичну нервову систему, збільшуючи вироблення катехоламінів (адреналіну та норадреналіну), які будуть мобілізувати жирні кислоти з адипоцитів (жирових клітин), дозволяючи та сприяючи їх використанню як енергії.
Харчування після тренування - одна з найбільш обговорюваних тем у галузі фізичної активності. Але ... і до чого? Чи є якась спеціальна їжа чи напій, яку ви повинні споживати? Якщо ви хочете отримати максимум від своїх занять у тренажерному залі та продовжувати прогресувати, ця публікація для вас.
Вуглеводи
Основна харчова мета перед фізичними навантаженнями - забезпечити м’язи та мозок енергією, достатньою для того, щоб впоратися з тренуванням. Цей факт робить вживання вуглеводів необхідним. Вони зберігаються у вигляді глікогену у вашій печінці та м’язах.
Оскільки фізичні вправи з високою інтенсивністю вимагають енергії з дуже високою швидкістю, організм не в змозі забезпечити достатньо кисню, щоб використовувати жир як паливо (аеробний метаболізм). анаеробний метаболізм)
Споживаючи вуглеводи перед тренуванням, ви гарантуєте, що запаси глікогену у вашому організмі мають максимальну потужність. За достатнього запасу ваші м’язи зможуть задовольнити практично будь-які потреби в енергії. Таким чином, ви зможете тренуватися на 100% своїх можливостей, не боячись закінчити паливо.
Додаток Fit Fighters
Ваш особистий тренер на мобільному телефоні. Завантажте програму та приєднуйтесь до навчання наступного покоління.
Білок
Білок також слід включати в їжу перед відвідуванням тренажерного залу. Хоча вони не вносять великого внеску як енергетичний ресурс, споживання дози перед вправою має анаболічний та антикатаболічний ефект. Недавні дослідження показали, що забезпечуючи постійний потік амінокислот на початку тренування, ви максимізуєте їх розподіл у працюючих м’язах і, отже, послаблюєте розпад м’язової тканини під час сеансу. Крім того, ви значно збільшуєте синтез м’язового білка в першу годину після тренування, залишаючи своє тіло готовим до зростання.
Жири
З іншого боку, споживання жиру в цей період має бути мінімальним. Жир уповільнює спорожнення шлунка, подовжуючи час, який потрібно на перетравлення їжі. Якщо він знаходиться в животі під час тренувань, збільшаться шанси на шлункові проблеми та дискомфорт, такі як: судоми, нудота та рефлюкс.
рекомендації
Для досягнення найкращих результатів прагніть поглинати поживні речовини перед тренуванням приблизно за дві-три години до тренування. Випуск декількох годин між закінченням їжі та початком роботи у тренажерному залі забезпечить, що більшість поживних речовин вже засвоїться, і таким чином уникне більшості можливих шлункових незручностей.
Вибирайте повільно всмоктуючі вуглеводи та нежирний білок. Вівсянка та яєчний білок, хліб з тунця та багатозерновий, пісні стейки з солодкою картоплею, куряча грудка з коричневим рисом - це все чудові варіанти. Загальна кількість калорій повинна збігатися з будь-яким іншим вашим прийомом їжі, забезпечуючи тим самим достатню кількість палива, не відчуваючи, що ваш шлунок вибухне.
Якщо з причин ви не можете з'їсти повну порцію їжі, вам слід вибрати з'їсти шматочок фрукта за півгодини до тренування. Завдяки високій концентрації фруктози фрукти мають низький глікемічний індекс. Це надзвичайно важливо, оскільки він буде підтримувати рівень інсуліну стабілізованим, запобігаючи можливе зниження рівня гіпоглікемії (стан, що може спричинити тяжкість і втому). У той же час фрукти забезпечують цінний запас палива для фізичних вправ, покращуючи вашу працездатність.
В ідеалі подача фруктів повинна поєднуватися з коктейлем із сироваткового протеїну. Це швидкодіючий ефект, який дозволить швидше та ефективніше засвоюватись вашим тілом, що спричиняє стабільний приплив амінокислот до м’язів, не впливаючи на травлення.
Підготовка до вправ - також ідеальний час, щоб випити чашку кави. Кофеїн діє на вашу симпатичну нервову систему, збільшуючи вироблення катехоламінів (адреналіну та норадреналіну). Серед його різних функцій - мобілізація жирних кислот з адипоцитів (жирових клітин), дозволяючи та сприяючи їх використанню як енергії. А оскільки фізична активність збільшує витрату калорій, організм може негайно використовувати ці жирні кислоти для харчування м’язів.
Перегляньте відео на тему нижче. Не забудьте підписатися на наш канал You Tube, щоб побачити більше відео.