заплана

Яким повинен бути мій раціон, коли я займаюся спортом?

Адекватні харчові звички разом із фізичними вправами, безсумнівно, є ключовими факторами доброго здоров'я. Активний спосіб життя допоможе нам залишатися енергійними з хорошим кровообігом і підтримувати роботу наших органів і тканин, не даючи їм атрофуватися або накопичувати занадто багато «пилу».

Що їсти перед вправами?

У рамках популярної "мудрості" ми розуміємо, що вуглеводи забезпечують нас енергією, і що для побудови та росту м'язів нам потрібен білок. Це правда, але ми повинні проаналізувати, які харчові продукти пов’язані з цими макроелементами. Також за популярною "мудрістю" ми пов'язуємо вуглеводи з макаронами, рисом або хлібом, а білки - з м'ясом, яйцями або рибою, оскільки вони відомі як "повноцінні". Але чи найкращі ці варіанти для нашого організму? Як ці продукти “управляються” в нашому організмі? Вони дають нам чи забирають енергію?

Травна система використовує половину енергії, необхідної нашому організму, щоб функціонувати день за днем, тому, якщо ми шукаємо спосіб прогодувати себе, який використовує найменшу кількість енергії, ми матимемо більше енергії, щоб мати вищі та кращі спортивні показники. Ми будемо шукати продукти, які «додають» нас і «не віднімають».

ВУГЛЕВОДИ І СПОРТ

Вуглеводи, такі як макарони та крупи, забезпечують нас складними вуглеводами, які нашому організму потрібні час та енергія для перетравлення, за оцінками, 2,5-4 години. Ми не хочемо наповнювати шлунок великим навантаженням калорій перед тим, як займатися спортом, правильно?

Найкращий варіант перед заняттями спортом - це швидкий, чистий і легкозасвоюваний запас енергії через солодкі свіжі фрукти, овочі, багаті крохмалем, та зелені листові овочі. Отже ТАК, фруктові та овочеві смузі (зелені смузі) стануть чудовим вибором та джерелом харчування. Щоб уникнути піків глікемії, коктейлі будуть кращими за соки, вони також дозволяють отримувати енергію поступово, легше та ефективніше. Якщо приготування смузі для вас не дуже практичне, тоді ви можете їсти цілі фрукти та овочі. (напр .: салат із банановим буріто)

Якщо метою є схуднення, вживатимуть кислі або нейтральні фрукти, а не солодкі, оскільки вони будуть містити менше цукру, а організм мобілізуватиме запаси жиру для отримання енергії.

БІЛКИ І СПОРТ

Білки тваринного походження забезпечать нас усіма необхідними амінокислотами, необхідними для створення людського білка. Незважаючи на це, наш організм повинен метаболізувати тваринні білки, щоб розділити їх на різні амінокислоти. У процесі метаболізму відбуватимуться додаткові витрати енергії і з’являться залишки (токсичні = кислотність-сечова кислота-, запалення, втома). Крім того, у більшості випадків тваринний білок буде приготований для споживання, що спричиняє коагуляцію білків, ускладнюючи засвоєння та спричиняючи токсичність. Білки, які надходитимуть до нас із рослинної їжі, стануть набагато чистішими (насправді надходять відокремлені амінокислоти) і набагато легше засвоюються.

Для розвитку мускулатури організму потрібні амінокислоти (незамінні та незамінні), і всі вони можуть бути отримані з рослинної їжі, так, споживаючи велику кількість їх (бобові, злакові, горіхи, насіння, овочі, коріння, паростки, водорості). Чим природнішим і менш обробляється джерело амінокислот, тим більшою є його біодоступність та здатність до поглинання, тому найкращим варіантом є його споживання в сирому вигляді.

А як щодо білкових порошків? У моїй статті "Сироватковий білок, найкращий білок?"

Щоденні рекомендації щодо білка згідно з ВООЗ складають 0,8 г/кг, але у разі інтенсивної спортивної практики ці потреби можуть бути збільшені до 1-1,5 г/кг залежно від інтенсивності.

Якщо наша мета - збільшити м’язи, ми повинні створити потребу в нашому тілі, і це обертається виконанням вправ для бодібілдингу (підняття тягарів, сходження, веслування, йога ...).

Що їсти під час тренувань?

На даний момент найважливішим буде зволоження. Два найкращих варіанти - це вода і кокосова вода. Кокосова вода дуже багата електролітами, і насправді, її склад дуже схожий на склад плазми крові людини, тому її гідратаційна здатність навіть вища, ніж у води.

Якщо потрібен цукор, найкращий варіант - це їсти свіжі та зволожуючі фрукти: апельсин, виноград, кавун, диню і дозвольте мені розповісти вам про ківі ...

Нас завжди змушували думати, що банани є найкращим джерелом калію для споживання під час та після фізичних вправ. Калій - мінерал, необхідний для скорочення м’язів. Правда полягає в тому, що ківі містить майже однакову кількість цього мінералу, дуже хороші дози вітаміну С (чудовий антиоксидант, який протидіє окисному стресу) і велику кількість води, необхідного елемента, який ми повинні замінити, коли робимо фізичні вправи. Також дуже практично їсти: ложкою або навіть цілком.

Що їсти після тренувань?

Після фізичного навантаження, якщо воно було серцево-судинним/аеробним, наше тіло продовжуватиме потребувати зволоження та відновлювати мінеральні солі, втрачені з потом. У цьому випадку найкращим варіантом буде хороший овочевий сік або смузі, до якого ми можемо додати спіруліну або пшеницю. Якщо вправа зосереджена на наборі м’язів, добре буде пити шейки, багаті на амінокислоти та жирні кислоти, для регенерації та нарощування м’язів. Прикладом може бути смузі з банана, салату, 2 столових ложок насіння конопель або кунжуту, 1 столова ложка маки та 1 склянка мигдального молока. Ви також можете додати столову ложку білкового порошку на рослинній основі.

Під час наступного прийому їжі, будь то обід чи вечеря, ми почнемо з хорошого салату, щоб продовжити регідратацію організму та забезпечити його сирою їжею, повною амінокислот, мінералів, вітамінів та активних ферментів, які допоможуть нам відновити та відновити організм. Ми можемо додати трохи насіння, наприклад, кунжуту, щоб збільшити споживання білка. По-друге, ми можемо приготувати більш складну вуглеводну страву, щоб заповнити наші запаси глікогену (запаси цукру в м’язах та печінці), такі як коричневий рис, лобода та бобові. Ці вуглеводи завжди будуть супроводжуватися сирими або вареними овочами. Якщо ви віддаєте перевагу споживанню тваринного білка під час другого курсу, раджу вибирати м’які та легкозасвоювані білки, щоб не перевантажувати травну систему.

Після занять спортом буде дуже важливо, щоб ми зробили великий внесок у підщелачуючу їжу (зелене листя, овочі та фрукти) для протидії закисленню, яке спричиняє фізичне навантаження. Виробництво енергії утворює відходи, вільні радикали, які підкислюють кров, тому ми повинні протидіяти цьому ефекту споживанням продуктів, багатих антиоксидантами та підщелачуючими мінералами.

На завершення я хочу підкреслити, що секрет гарної спортивної діяльності полягає не в тому, що ви їсте до або після тренування, а в послідовності чистої дієти, багатої поживними речовинами день у день.