Центр спортивної медицини ім Міністерство освіти, соціальної політики та спорту Іспанії опублікував дуже повний посібник, який допоможе намХарчування, харчування та гідратація у спорті".

(1) Що ми повинні їсти взагалі

Правильний раціон за кількістю та якістю, до, під час та після тренувань та змагань є важливим для оптимізації роботи. Хороша дієта не може замінити неправильне тренування або звичайну фізичну форму, але неадекватна дієта може погіршити працездатність добре підготовленого спортсмена.

Споживання енергії повинно покривати витрату калорій і дозволяти спортсмену підтримувати належну масу тіла щоб оптимально виступати у своєму спорті. Фізична активність збільшує потреби в енергії та деяких поживних речовинах, тому важливо вживати збалансовану дієту, засновану на великій кількості продуктів, з правильними критеріями вибору.

Крім того, існують інші фактори, що визначають калорійність кожної людини:

- інтенсивність та вид діяльності,

- тривалість вправи,

- вік, стать та склад тіла,

- кімнатна температура,

- ступінь підготовки.

(2) Харчове колесо

харчування

Якщо вони стануть частиною дієти або щоденного меню принаймні один або два продукти з кожної групи на цьому колесі, і в достатній кількості результатом буде правильний раціон.

(3) Відсотки для кожної групи продуктів харчування

Вуглеводи

Вони складають головне паливо для м’язів під час фізичних навантажень, тому дуже важливо вживати дієту, багату на вуглеводи, що, як вважає спортсмен близько 60-65% від загальної енергії доби. Що стосується гідратів, то краще споживати повільновсмоктуючі (макарони, борошно, рис, кукурудза, бобові та картопля), ніж швидковсмоктуючі (фрукти, джеми, солодощі або молоко).

Жири

Вони принципово енергійні і повинні забезпечувати між 20-30% калорій у нашому раціоні. Більша частка означатиме зменшення споживання інших необхідних продуктів харчування, а менша частка може означати дефіцит жиророзчинних вітамінів та незамінних жирних кислот.

Білок

Вони є речовинами, які складають основу нашої органічної структури. Білки рекомендується включати близько 12-15% загальної енергії в раціоні. Ці вимоги покриваються розумним споживанням м’яса, яєць, риби та молочних продуктів. У деяких дисциплінах спортсмен, прагнучи поліпшити свій розвиток м’язів, може значно перевищити рекомендоване споживання білка, приймаючи добавки. Надлишок білка в раціоні може спричинити накопичення токсичних відходів та інші шкідливі наслідки для доброї форми спортсмена.

(4) Мікроелементи

Є вітаміни та мінерали. Його функція - контролювати і регулювати обмін речовин. Вони не є енергетичними поживними речовинами, але вони необхідні для людини, оскільки вони не можуть вироблятися самим організмом, а надходять ззовні через потрапляння їжі в організм.

Для підтримки адекватного рівня мікроелементів рекомендується харчуйтеся різноманітно і збалансовано, вживаючи багато рослинної їжі, які є найбагатшими на вітаміни та мінерали (а не зловживають добавками). Дефіцит мікроелементів не тільки знижує спортивні показники, але й може завдати шкоди здоров’ю. На відміну від цього, немає доказів того, що за відсутності станів дефіциту введення добавок позитивно впливає на тренування.

(5) Найкраща дієта для спортсмена

У спортсмена збалансоване харчування має забезпечувати достатньо енергії, щоб покрити всі потреби, і повинно забезпечувати всі поживні речовини в достатній кількості, враховуючи індивідуальні особливості та потреби, та пристосовуючи споживання до виду спорту, що виконується, і тренувань., кількість сеансів, графік.).

Якщо харчове колесо вказує на необхідність їсти щонайменше одну їжу з кожної групи на день, щоб знати відповідні пропорції була розроблена піраміда що представляє в своїй основі продукти, споживання яких рекомендується щодня і у більшій кількості (продукти, багаті вуглеводами, фрукти та овочі), а у вершині - споживчі споживання. Більшість факторів, що визначають стан здоров’я, пов’язані як з дієтою, так і із регулярною практикою фізичних вправ. Рекомендації щодо відповідної схеми фізичної активності також можна зібрати у формі піраміди з метою пропаганди як здорового харчування, так і занять фізичною активністю та спортом, щоб зменшити зростаючу частоту деяких захворювань.

(6) Ритм прийому їжі

Зручно проводити між 3-4 харчування протягом дня, щоб краще розподілити споживання енергії і приїжджайте з меншим почуттям голоду (або тривоги) до основних прийомів їжі і приймайте дуже великі прийоми їжі. Ви повинні враховувати графік тренувань, завжди намагаючись з’їсти трохи їжі приблизно за дві години до цього, і наприкінці зусиль. Розподіл енергії на добу може бути наступним:

Ви також можете щось з’їсти в середині ранку, залежно від часу сніданку та обіду. Встановлення кількості та часу прийому їжі повинно бути індивідуальним, це багато в чому залежить від індивідуальних обставин кожного спортсмена.

(7) Харчування та конкуренція

Харчові дні до змагань

За тиждень до змагань дві основні цілі: (1) Оптимізувати запаси вуглеводів в м’язах та печінці (у вигляді глікогену), щоб конкурувати з максимальним запасом енергії та (2) Залишаючись добре зволоженим.

За кілька днів до події важливо, щоб дієта базувалася на високе споживання вуглеводів (між 65-75%), решта буде розділена на 15-20% жиру та 10-12% білка.

Харчування під час фізичних вправ

Під час тривалих занять спортом (більше 60 хвилин) прийом заснований на вуглеводах. Мета - взяти їх із розрахунку Приблизно 40-60 г/год, оскільки вони допомагають відкласти початок втоми та підтримують працездатність, особливо на останніх фазах фізичних зусиль.

спортивні напої (спеціально розроблений для людей, які займаються спортом) вони дуже підходять тому що вони служать для заповнення втрат електролітів та рідин, що утворюються під дією поту (запобігають зневодненню), а також забезпечують вуглеводи.

Харчування після вправ

Як тільки ви закінчите вправу, рекомендується взяти напої, спеціально розроблені для спортсменів, та продукти, багаті вуглеводами. Рекомендується приймати приблизно 1 г вуглеводів/кг маси тіла протягом двох годин після тренування.

Відповідні продукти включають макарони, локшина, рис, варена або смажена картопля, уникати якомога більше жирної їжі (смаженої, розбитої, тушкованої), оскільки вони уповільнюють заміщення вуглеводів і можуть спричинити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті.

(8) Зволоження

Загальна кількість води в організмі утримується в дуже вузьких межах завдяки великому балансу між об’ємом споживаної рідини та виведеної організмом рідини. Найбільша кількість води зберігається в м'язі (72% її ваги становить вода), тоді як жирова тканина містить значно меншу частку.

Близько 80% енергії, виробленої для скорочення м’язів, виділяється у вигляді тепла. Наше тіло повинно усунути цю велику кількість тепла, щоб не відбулося підвищення температури тіла, що мало б дуже негативні наслідки для здоров’я, тому йому слід вдатися до механізму потовиділення, який одночасно «охолоджує» тіло, спричиняє значну втрату рідини.

Терморегуляція та рідинний баланс є ключовими факторами спортивних результатів.

Дегідратація - це динамічна втрата рідини в організмі через потовиділення під час фізичних вправ без заміни рідини або коли заміна не компенсує втрачену кількість.

Як приблизне і теоретичне значення, потреба в поглинанні 1 літр рідини на кожні 1000 споживаних ккал, дуже важливо, щоб це споживання здійснювалось шляхом адекватного розподілу. Таким чином, основним правилом має бути споживання води чи напою для спортсмена протягом дня, а також щодо тренувань як до, так і після нього.

Джерело: Довідник з питань харчування, харчування та гідратації у спорті Міністерства освіти, соціальної політики та спорту. З повним путівником можна ознайомитись тут.