10 кроків до гарного одужання
Вівторок, 5 грудня 2017 р
Після вагітності та пологів у жінок починається новий етап: відновлення після пологів. Однією з найбільших проблем є мати фігуру раніше і перш за все, втратити вагу. Але коли зручно починати займатися фізичними навантаженнями? Які види вправ можна робити після пологів? А дієта: що найбільш рекомендується для здорового харчування? Тут ми розповімо вам десять і рекомендації щодо гарного післяпологового відновлення здоровим способом завдяки дієті та фізичним навантаженням.
Найголовніше: не поспішайте
Протягом перших п’яти-шести тижнів організм все ще потребує великого відпочинку, і тим більше, якщо ви годуєте грудьми. Грудне вигодовування передбачає великі витрати калорій для матері та поєднання їх з дієта для схуднення або надмірні фізичні навантаження можуть завдати шкоди як матері, так і дитині. Крім того, висока частота годування дитини означає, що мати не відпочиває нормально і потребує більше відпочинку.
Здоровий спосіб життя: займайтеся фізичними навантаженнями, але поступово
За даними AEP (Іспанської педіатричної асоціації), фізична активність після пологів "покращує серцево-судинну функцію та кальцифікацію кісток, допомагає втрачати жир, накопичений під час вагітності, збільшує силу та гнучкість м'язів, стимулює імунну систему, зменшує стрес і тривогу, підвищує само- поважає і створює відчуття благополуччя ".
Почніть із легких аеробних вправ, таких як ходьба або спочатку ходьба. Рекомендується робити це від півгодини до години на день. І потроху додайте інші види діяльності, такі як їзда на велосипеді та плавання (останні, коли перша частина пуерперіуму закінчиться, а не раніше).
Але чи сумісні грудне вигодовування та фізичні навантаження? Згідно з AEP, практика помірних фізичних вправ у матерів, які раніше займалися спортом, не має негативного впливу на склад або обсяг молока. Однак інтенсивні фізичні вправи у тих, хто не звик займатися спортом, можуть мати наслідки: зменшення обсягу молока та зміна його складу (менша концентрація захисних сил та лактози та збільшення молочної кислоти).
Їжте продукти, багаті залізом
Одним з поживних речовин, що містяться в грудному молоці, є кальцій. Його значення під час годування груддю є ключовим, оскільки воно відіграє важливу роль у розвитку дитини. Тому, якщо ви вирішили годувати грудьми, необхідно їсти продукти, багаті кальцієм, такі як молочні продукти.
Крім того, під час вагітності та пологів у матері часто спостерігається анемія. Ось чому рекомендується приймати продукти, багаті залізом, особливо ті продукти, які містять залізний тип гему, завдяки більшій біодоступності більшість цих продуктів мають білкове походження (м’ясо та похідні, риба та молюски). У поєднанні з іншими багатий вітаміном С, що допоможе організму засвоїти його.
Вживайте їжу, багату антиоксидантами
Через можливий стрес під час вагітності або пологів важливо забезпечити правильне відновлення та повноцінне харчування, щоб продовжувати годувати груддю. існувати багата на поживні речовини їжа з антиоксидантними властивостями що допоможе зціленню включати: вітаміни комплексу групи В, вітамін С, вітамін К та цинк. Ці вітаміни можна знайти в кількох свіжих фруктах та овочах, а цинк, з іншого боку, частіше зустрічається в продуктах харчування білкового походження (м’ясо та похідні).
Здорове харчування: п’ять прийомів на день
Це частота рекомендується у всіх типах дієт здоровий, залишаючи три години між кожною. Мета полягає в тому, щоб уникнути почуття голоду, яке зазвичай призводить до перекусу продуктами, які не підходять, щоб миттєво задовольнити себе.
Поради щодо харчування: більше вуглеводів, менше жиру
Після доставки Рекомендована добова калорія в раціоні становить близько 2500 ккал. Вуглеводи та білки мають половину калорій жиру, тому зменшення споживання жиру - це вже дуже хороший спосіб зменшити кількість споживаних калорій на день, не забуваючи при цьому, що якісні жири, такі як оливкова олія, горіхи або жирна риба, забезпечують належне споживання незамінні жирні кислоти (омега).
Заняття з дитиною
Протягом перших місяців дуже важко відокремитися від дитини. І не лише через зв’язок матері та дитини, а й з практичних та логістичних міркувань, особливо якщо ви вирішили годувати грудьми. Але це не проблема! Сьогодні Є багато варіантів для занять фізичними навантаженнями з вашою дитиною: заняття йогою або пілатесом, на які можна піти разом із малюком, або варіанти, подібні запропонованому Mamifit, із вправами до і після пологів.
Тазове дно: як його зміцнити
Після пологів тазове дно може стати напруженим або пошкодженим. Тому важливо посилити його за допомогою специфічних вправ, які прискорюють його відновлення. Гіпопресивна гімнастика на животі - дуже хороший варіант, оскільки вона не тільки тонізує м’язи живота, а й сприяє зміцненню тазового дна. Інші дуже корисні вправи - це Кегель або зроблені за допомогою Фітболу. Однак перед виконанням будь-якої з цих вправ слід проконсультуватися з фізіотерапевтом.
Носіть хороший бюстгальтер
Виконання ударних вправ під час годування груддю піддає себе травмам грудей. Бажано не виконувати фізичні навантаження, при яких існує ризик їх страждання. Що ще, необхідно використовувати специфічний бюстгальтер, бажано з бавовни. Завжди виконуйте вправи після грудного вигодовування, а не безпосередньо перед цим.
І не забувайте: пийте воду
Є матері, які стурбовані тим, що заняття певним видом фізичної активності передбачають зміну поживних речовин у грудному молоці. Було показано, що легкі або помірні фізичні навантаження не змінюють ні їх склад, ні кількість, а дуже важливо добре зволожувати питною водою, уникаючи солодких газованих напоїв.
Виховання може бути простішим лише одним клацанням миші. Знайдіть рекомендації та рішення для найпоширеніших питань.