Люсія Гарсія

Харчування у спорті: Баскетбол

баскетбольному

Баскетбол - це швидкий загальнокомандний вид спорту 5v5, який поєднує анаеробну (оскільки це вид спорту з високою інтенсивністю та великими зусиллями) та аеробну енергетичну систему (фізична витривалість має велике значення).

Між різними гравцями є великі фізичні відмінності. Від основи до центру є великі особливості висоти та ваги.

Низький відсоток жиру в організмі забезпечує більшу швидкість і більший відсоток м’язової маси.

Під час матчу гравець гуляє відстань приблизно 5 кілометрів.

Що стосується їжі, то це життєво важливо достатнє споживання вуглеводів, збільшується порівняно з нормальним населенням, складаючи 60-65% добової енергії, так що запас глікогену під час фізичних вправ є повним.

У тому випадку, якщо споживання вуглеводів недостатньо, спортивні показники знизяться, і ви можете страждати від м’язової втоми та гіршого відновлення м’язів після тренувань.

План харчування протягом днів матчу буде таким:

Вуглеводи: 7-12г/кг ваги. В основному складні вуглеводи (макарони, рис та інші цільні зерна).

Білок: 1,4-1,7 г/кг ваги.

Жири: хорошої якості. Готуйте з оливковою олією, багатою олеїновою кислотою.

Перед грою доречно буде їсти рясно їжею, багатою складні вуглеводи з низьким вмістом жиру, приблизно за 2-3 години до гри.

Під час гри необхідно уникати газоподібної та жирної їжі, а також забезпечувати швидко всмоктуючі вуглеводи у вигляді гелів або батончиків, які легше і зручніше вживати. Крім того, a адекватне зволоження протягом гри, можливість приймати напої з вмістом глюкози близько 6%.

Після гри це буде залежати від того, чи хочемо ми збільшити м’язову силу чи зменшити жирові відкладення. У першому випадку важливо приймати їжа з високим вмістом вуглеводів (високий глікемічний індекс для швидшого одужання) і білки, відразу після гри, скориставшись першою годиною "метаболічного вікна", коли поживні речовини засвоюються ефективніше.

Ідеальним буде поповнення запасів глікогену за допомогою напоїв, що містять вуглеводи, і забезпечення між ними 20 і 25 грамів білка (або 0,25 г/кг ваги), що сприятиме відновленню та ресинтезу м’язів.

Більш ефективно їсти невеликий прийом їжі, багатої вуглеводами та білками, ніж один великий прийом їжі після гри.

Якщо ми хочемо зменшити жирові відкладення, ми повинні їсти нежирну їжу, уникаючи їсти відразу після закінчення гри.

Заміна електролітів також дуже важлива, що можна зробити, вводячи мінерали вуглеводними напоями, а якщо недостатньо, забезпечуючи їх соленою їжею після фізичних вправ.

Що стосується введення рідини після гри, вважається ідеальним пити навколо 1 л води на кожен кг ваги що людина втратила під час матчу.

На закінчення, це покращення спортивних результатів життєво важливо підтримувати правильний раціон і хороші звички здорового способу життя.

Стаття написана Альберто Бланко

Інтернет-дієтолог: Якщо вам потрібна повністю персоналізована служба харчування з найкращими подальшими діями, дізнайтеся, як це, натиснувши тут.

Наш лист: Якщо ви не хочете готувати, але хочете їсти смачно та корисно, відкрийте наші корисні страви, натиснувши тут.

Генетичний тест: Якщо ми всі різні, чому ваша їжа та фізичні вправи повинні бути однаковими? Дізнайтеся, де ви унікальний, натиснувши тут.