Коли ви думаєте про менопаузу, ви можете автоматично думати про припливи та перепади настрою. Хоча падіння естрогену та прогестерону (яке відбувається під час менопаузи) викликає ці симптоми, ще однією помітною зміною, яку ви можете відчути під час менопаузи, є збільшення ваги.

Під час менопаузи різні дослідження показують, що ви можете набрати до 5 кг. Крім того, якщо у вас є надмірна вага до початку цього періоду, ваші шанси набрати вагу в цей період вашого життя більші.

Зменшення або уникнення набору ваги під час менопаузи дозволить вам уникнути або зменшити більшість симптомів, пов’язаних із цим, та покращити якість вашого життя на цьому етапі. Цього можна досягти за допомогою здорового способу життя.

Цей здоровий спосіб життя повинен складатися з адекватного харчування, належного контролю ваги тіла, адекватних фізичних вправ, належної гігієни сну та належного управління стресом. Все це ви навчитеся обробляти через персоналізовані поради щодо харчування.

збільшення ваги

Як менопауза змушує вас набирати вагу

Важливо пам’ятати, що пов’язаний з менопаузою набір ваги не відбувається за одну ніч. Іншими словами, після останньої менструації ви раптово не наберете 5 кг. Збільшення ваги відбувається поступово. Шкідливі звички у вашому способі життя та інші фактори також можуть сприяти збільшенню ваги.

Інші причини збільшення ваги.

Збільшення ваги не слід приписувати виключно менопаузі. Є й інші фактори, які можуть спричинити збільшення жиру в організмі. Наприклад, у вас можуть виникнути проблеми зі збереженням ваги через:

  • Стрес.
  • Неадекватний відпочинок.
  • Сімейні або робочі проблеми.
  • при відмові від куріння.
  • Вживання алкоголю.
  • Певні ліки

Генетика також може зіграти свою роль. Якщо у вашої матері були проблеми з вагою під час менопаузи, то вам, мабуть, теж важко контролювати свою вагу.

Вік також впливає на збільшення ваги. Як тільки ви досягнете 30-х років, ваш метаболізм сповільнюється. У цей час може бути важче підтримувати свою вагу, навіть не вносячи змін до дієти та щоденних фізичних вправ.

Ідуть роки, підтримувати здорову вагу стає важче без належних консультацій. Коли ви досягаєте 40 років, ваша м’язова маса починає природним чином зменшуватися, тоді як жирові відкладення можуть збільшуватися. Без м’язової маси ваше тіло не засвоює калорії так ефективно. Це може призвести до небажаного набору ваги.

Ускладнення набору ваги, пов’язаного з менопаузою

Значний приріст ваги під час менопаузи означає набагато більше, ніж зовнішній вигляд. Це також може спричинити серйозні наслідки для вашого здоров'я. Насправді набір ваги після 40 років збільшує ризик:

  • Рак молочної залози.
  • Депресія.
  • Хвороба серця.
  • Діабет 2 типу.

Крім того, якщо у вас вже є така хронічна хвороба, як діабет 2 типу або гіпотиреоз, збільшення ваги може погіршити ваші симптоми.

Поради щодо управління вагою.

Незважаючи на всі добавки та інші так звані рішення для набору ваги в менопаузі, які доступні сьогодні, не існує чарівної кулі, яка б зупинила це. Під наглядом лікаря-дієтолога ви можете мінімізувати збільшення ваги, пов’язане з менопаузою, здоровим способом життя.

Здорове харчування

Є дані, що деякі продукти можуть допомогти полегшити деякі симптоми менопаузи, такі як припливи, поганий сон та низька щільність кісток:

  • Фрукти та овочі.
  • Корисні жири.
  • Цілісні молочні продукти.
  • Цільного зерна.
  • Якісний тваринний і рослинний білок.

З іншого боку, відмова від певних продуктів може допомогти зменшити деякі симптоми, пов’язані з менопаузою, такі як припливи, збільшення ваги та відсутність сну.

  • Рафіновані вуглеводи
  • Алкоголь
  • Кофеїн
  • Гостра їжа
  • Продукти, багаті сіллю
  • Ультра-оброблена продукція.

Контроль ваги

Враховуючи гормональні зміни та зміни, що відбуваються під час менопаузи, правильний контроль ваги вашого тіла важливий до, під час та після цього періоду.

Це дозволить вам почуватись краще, контролювати появу або інтенсивність деяких симптомів і мати кращу якість життя.

Робити вправи

Більшість людей з віком стають менш активними.

Однак фізичні вправи можуть бути важливішими як ніколи під час і після менопаузи.

Силові тренування можуть допомогти вам запобігти втраті м’язів із віком. Крім того, це може допомогти вам поліпшити склад вашого тіла, максимізуючи втрату жиру та допомогти набрати більше м’язової маси. Силові вправи особливо важливі до, під час і після менопаузи, оскільки вони також можуть допомогти запобігти остеопорозу.

Аеробні (серцево-судинні) вправи також чудові під час менопаузи. Дослідження показали, що це сприяє зменшенню жиру в організмі, одночасно допомагаючи підтримувати м’язову масу під час схуднення

Поєднання силових тренувань та аеробних вправ може бути найкращою стратегією.

Добавки

Прийом добавок кальцію, вітаміну D та магнію, серед іншого, може допомогти вам зменшити ризик розвитку остеопорозу та покращити рівень енергії та сну. Але перед тим, як прийняти рішення приймати будь-які добавки, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем або дієтологом, щоб вони могли порадити вас належним чином.

Управління стресом

Заняття техніками розслаблення та дихання, такими як йога або медитація, можуть допомогти вам зменшити рівень стресу. Що змусить вас краще керувати деякими симптомами клімаксу.

Гігієна сну

Для поліпшення одного з найпоширеніших симптомів у менопаузі, безсоння, одним з найкращих варіантів є хороша гігієна сну.

Для цього дотримуйтесь графіка, який готує ваш розум і тіло до сну. Розробка розслаблюючого режиму сну, який починається приблизно в один і той же час щоночі. Наприклад, прийміть душ перед сном, послухайте заспокійливу музику, почитайте книгу або займіться іншими видами діяльності, які допоможуть вам розслабитися. Це сигналізує вашому тілу про наближення сну і допоможе швидше і легше заснути.

Уникайте токсичних звичок

Кинути палити та уникати впливу тютюну, як пасивний курець, дозволить вам уникнути погіршення симптомів менопаузи.

З іншого боку, уникнення вживання алкоголю також дозволить вам не погіршувати симптоми. Крім того, вплив алкоголю під час менопаузи не лише обмежується погіршенням симптомів, але може також збільшити ризик виникнення більш серйозних проблем зі здоров’ям.

Як дієтолог-дієтолог, який спеціалізується на зниженні ваги та менопаузі, я можу допомогти вам поліпшити якість життя під час менопаузи завдяки методу, орієнтованому на ваш спосіб життя. Якщо ви хочете, щоб я допоміг вам її отримати, ви можете запросити безкоштовну першу консультацію моїх консультантів.

Нижній колонтитул

Про мене

Інтернет-дієтолог, який спеціалізується на зниженні ваги, спортивному харчуванні та клінічному харчуванні, для профілактики або лікування хронічних захворювань (діабет, гіпотиреоз, гіпертонія тощо).