зимові

Взимку ми неминуче їмо більше і часто бажаємо більш важкої, жирної та поживної їжі. Але що насправді потрібно нашій організації?

Зараз це всі спостерігають!

Ваше травлення погане? Їжте квашену капусту!

Спекотні хвилі та сухість шкіри: ознаки низького рівня естрогену

Нездорове харчування може призвести не тільки до зайвих кілограмів, але ми також можемо бути втомленими та депресивними, але, доклавши трохи уваги, ми можемо зменшити сезонний дискомфорт на нашому тілі. Збалансоване харчування, правильний спосіб життя, правильна кількість та інтенсивність фізичних вправ можна досягти не тільки влітку, але і в холодні місяці.

Овочі, фрукти, що забезпечують вітамінами навіть взимку

Насправді доступно набагато більше овочів та фруктів, які можна вживати у весняно-літні місяці, але адекватного запасу вітамінів та мінералів можна досягти і взимку. Багато сортів південних фруктів зараз доступні в Угорщині цілий рік. Наприклад, лимон, мандарин, апельсин, ківі, грейпфрут та деякі овочі зелений перець, капуста, кольрабі, брюссельська капуста, цвітна капуста значуща Вітамін С джерел.

Взимку вони також відіграють важливу роль у профілактиці поширених респіраторних інфекцій, оскільки допомагають функціонуванню імунної системи. Крім того, властивості їх антиоксидантів, клітин, що захищають та загоюють рани, не є незначними. Дорослим потрібна добова доза вітаміну С 60 мг, яку не важко задовольнити правильним вживанням овочів та фруктів.

Деякі овочі та фрукти мають вміст вітаміну С 100 грамів:

  • лимон 45 гр
  • апельсин 50 гр
  • ківі 71 гр
  • зелений перець 150 гр
  • качан капусти 48 гр
  • червонокачанна капуста 50 гр
  • цвітна капуста 60 гр

Оскільки нестача вітаміну С викликає втому та зниження стійкості до інфекцій, важливо надходити потрібну кількість в організм навіть взимку, бажано у вигляді сирих овочів та фруктів. Це важливо, оскільки вітамін С розщеплюється теплом (випікання, приготування їжі), і його буде менше в готовій їжі, ніж у сирому. Однак смачні салати можна робити із зеленого перцю та капусти без термічної обробки або з невеликою термічною обробкою.

Якщо наш раціон включає різноманітні овочі, фрукти, цілісні хлібобулочні вироби, крупи, м'ясо та м'ясні продукти, молоко та молочні продукти, а також рибні страви, сухі бобові, олійні насіння та 3-4 яйця на тиждень, ми можемо забезпечити організм з вітамінними препаратами без вітамінів - і мінеральних потреб.

При правильному споживанні овочів і фруктів ми надходимо в організм ряду мікроелементів. Завдяки високому вмісту води вони також відіграють важливу роль у забезпеченні потреби в рідині. Дорослому організму потрібно приблизно потрібно 1,5-2 літра рідини на день, яка може значно збільшитися в залежності від занять спортом та фізичних вправ. Достатнє споживання рідини необхідно для функціонування клітин організму, для фізичної підготовленості (при вживанні невеликої кількості рідини можуть виникати втома і головні болі). Влітку ми зазвичай споживаємо більше рідини через спеку, але не слід забувати, що організм також повинен функціонувати взимку, для чого необхідна потрібна кількість рідини.

Холодне повітря і вітер взимку пересушують нашу шкіру, що особливо помітно на обличчі та руках. За відсутності рідини, вітамінів А та Е ці симптоми можуть бути ще сильнішими. Вітамін А уповільнює утворення зморшок і допомагає клітинам шкіри регенерувати Вітамін Е захищає від шкідливих ультрафіолетових променів і допомагає утримувати вологу в шкірі. Щоб зберегти нашу шкіру красивою взимку, не пропускайте молочні продукти, м’ясо, яйця, олійні культури зі значним вмістом вітаміну Е, сухі бобові, рослинні олії і пийте 1,5-2 літри на день. Рідина (вода, мінеральна вода, чай, натуральна фруктові або овочеві соки). Згадані вище вітаміни містяться також у більшості косметичних засобів, головним чином завдяки їх шкірному захисному ефекту.

Причини набору ваги взимку

Окрім нестачі вітамінів, ще однією проблемою зимового харчування є зайві кілограми, які з’являються навесні. Зібрати фунт-два - це природний процес, тому вам не доведеться шарахати всю зиму, оскільки, коли настає кращий час, від цієї маленької зайвої речі швидко відмовляються. Однак, якщо ви набираєте більше ваги, це може мати причини харчування чи способу життя.

Причини харчування найчастіше пов’язані з тим, що ми віддаємо перевагу більш важкій, поживній, часто жирній їжі, ніж влітку, а різдвяні свята та зимові забої свиней також дають хорошу можливість для переїдання.

Правильний підбір сировини та використання нежирних кухонних технологій відіграють важливу роль у підтримці ваги нашого тіла. Якщо ви готуєте м’ясо, смажене з високим вмістом жиру, принаймні м’ясо має бути нежирним (наприклад, куряча грудка, грудка індички, нежирна свинина), але найкраще смажити або готувати на пару в духовці, алюмінієвій фользі, мішку для випікання, тефлоні з трохи жиру. Смажена свиняча відбивна становить приблизно Він містить 420 ккал енергії, тоді як це значення становить 230 ккал для свинячих відбивних, запечених у тефлоні або духовці. Те саме, звичайно, стосується не тільки м’яса, а й інших продуктів, напр. це справедливо і для гарнірів.

Варто їсти п’ять разів на день, але завжди лише потроху, і їсти переважно фрукти для невеликих страв (десять годин, закуски). Якщо 1-2 мандаринів або апельсинів недостатньо протягом десяти годин, ви також можете приготувати фруктовий салат з йогуртом або кефіром, використовуючи цитрусові, банани, яблука.

Холодними зимовими вечорами господині також дають йому кілька разів спекти десерт та тістечка. З них слід віддати перевагу молоку, сиру, пудингу та продуктам на основі фруктів, а також слід враховувати помірність.

Навіть взимку важливо регулярно пересуватися Джерело: Shutterstock

Гіпотрофія є лише однією з причин розвитку надмірної ваги та ожиріння, принаймні настільки ж важливою є також сидячий спосіб життя. У любителів літніх видів спорту часто бувають проблеми взимку, чим грати на морозі, на снігу. Однак погода не повинна бути перешкодою для регулярних фізичних вправ, хто хоче знайти собі відповідну. Чудовими вправами та розвагами можуть бути також сімейні катання на санках, сніжках, будівництві сніговика, катання на ковзанах або - хто зможе - катання на лижах, сноуборді.

Тим, хто не любить займатися спортом на морозі на вулиці, варто займатися аеробікою або гімнастикою або вдома, або в залі, де ми, крім гімнастики, можемо формувати своє тіло на біговій доріжці або велотренажері. Плавання в критих басейнах також не повинно бути проблемою взимку.

Зимова депресія

Літо для більшості людей означає сонце, набережну, відпустку, релаксацію, приємні вечірні прогулянки, тож, коли настає зима, їх відсутність може призвести до легких симптомів депресії. У темні, похмурі дощові дні ми також не хочемо виїжджати з квартири, а за відсутності природного сонячного світла рівень серотоніну може бути нижчим, що сприяє появі симптомів депресії. Багато разів ми намагаємось компенсувати депресію, спричинену нестачею сонячного світла, поміркованим харчуванням, оскільки для багатьох їжа є одним із найбільш природних джерел задоволення. Але вживання більше необхідного та споживання більших порцій їжі призводить до збільшення ваги по прямій лінії. Тож будьте обережні з зимовими закусками, адже за кілька місяців кілограми повзуть майже непомітно.

Є продукти, споживання яких може збільшити знижений рівень серотоніну. Така їжа, напр. банани або шоколад. Однак, одні з основних поживних речовин у харчових продуктах, вуглеводи також необхідні для виробництва серотоніну. Це головна причина, чому різкі дієти або дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як. Одним із «побічних ефектів» дієти Аткінса є депресія, оскільки без вуглеводів мозок не виробляє достатньої кількості серотоніну, що призводить до цього неприємного, часом важкого стану. Дієти з низьким вмістом вуглеводів, серед інших наслідків для здоров’я, не рекомендуються через розвиток або погіршення депресії. Дефіцит вуглеводів може спричинити більш серйозні симптоми у жінок, оскільки їх організм вже виробляє менше серотоніну, ніж чоловіки, тому їм потрібно бути ще обережнішими у виборі дієти, особливо взимку.

Звичайно, рішення уникнути зимової депресії не полягає в тому, щоб почати споживати надмірну кількість шоколаду, бананів і надмірних вуглеводів, але в розумних межах споживання їх може бути корисним. Варто зазначити, що банани мають високий вміст енергії (105 ккал/100 г) порівняно з іншими фруктами. Вміст кальцію та калію також є значним, оскільки 100 г бананів покривають приблизно 14-15% добової потреби дорослих в обох мінералах. У хворих на нирки при складанні дієти слід враховувати високий вміст калію в бананах!

Шоколад також є одним з високоенергетичних десертів, оскільки плитка (100 г) має вміст енергії більше 500 ккал. Порція шоколаду в збалансованому харчуванні становить 30 г, який можна включити в наш раціон, споживаючи 1-2 рази на тиждень. Якщо ми дотримуємося цього рівня, споживаючи улюблені солодощі, нам, звичайно, не доведеться боятися ожиріння, лише якщо ми також харчуємось збалансовано. Іноді не шкодить, якщо наша їжа є не тільки необхідною, але й задоволенням, просто переконайтеся, що ми не переборщуємо і що їжа - це не єдине, чим ми можемо повеселитися.

Правильне харчування є лише одним із засобів досягнення адекватного рівня мозкового серотоніну. Сонячне світло, великий скарб взимку, також важливо для уникнення або зменшення депресії. Тому, коли у нас є можливість, давайте підемо до магазину пішки взимку, або погуляємо на вихідних на свіжому повітрі, особливо коли світить сонце.