Практично кожен поважаючий себе бігун мав задоволення читати обкладинку книги до обкладинки "Біг з кенійцями" (1). Якщо ми чомусь навчилися з такого чудового читання, це те, що бігати, як вони, є складним, бігати поруч з ними ще складніше, а змагатися проти них - це те, що ми можемо залишити зниженим до площі уяви.
Хоча нам важко наслідувати їхній стиль, реалізовувати їхні тренування або відповідати їх швидкості, якщо є щось, для чого ми можемо докласти додаткових зусиль, щоб скопіювати їх: у їх дієті. І тоді ставиться питання: Як харчується кенієць?
«Кенійські спортсмени не снідають, їдять дуже мало калорій після ранкової тренування, не їдять закусок, їдять обід кілька годин після обіду, не їдять після обіду, вечеря їдять пізно ввечері, навряд чи хтось п'є воду і споживання поживних речовин надмірне у вуглеводах і мало білка та фруктів. (...) Вони тренуються натщесерце. Повірте, це абсолютно піст. Вони не їдять трохи хліба, не п’ють бризок кави чи чаю, навіть трохи води. Нічого! І, маючи "нічого", я бачила, як вони підбігали до 25 тис. На тренуванні зі швидкістю, яка заслуговувала дорожнього руху ", - розповідає нам Еніца Джордж у цій статті, результат її особистого досвіду життя з кенійцями та ефіопцями.
Після тренування вони також не ставлять пріоритет вживання їжі: сніданок приходить набагато пізніше, ніж очікувалося, після виконання великої серії вправ на розтяжку та гнучкість. Цей сніданок складається з кількох скибочок білого хліба та чаю з молоком та цукром.
Кенійці тренуються на сході сонця, перед сніданком
Цей сніданок, як правило, буде їхнім єдиним супутником їжі до тих пір, поки не закінчиться звичайна обідня година: близько 15:00 вони їдять хорошу кількість вуглеводів, як правило, у формі рис, Картопляний суп або угалі (візьміть до відома останнє, ми повернемося до цієї їжі в кінці статті) у супроводі а порція зеленого листя. Білки тваринного походження рідко є, оскільки це споживання білка може заважати денним тренінгам, які зазвичай проводяться після 16:00.
Після другої зміни наступний прийом надійде пізно ввечері та у формі велика кількість вуглеводів і приготовлене зелене листя, дуже схожий на обід. Але в цьому випадку вони включають білки, хоча вони рідко надходять із тваринних джерел. Замість м’яса або яєць білок походить з виду ряжанка дзвоніть мурсику.
Типова страва кенійського обіду або вечері
Те, що два прийоми їжі щодня багаті вуглеводами (особливо вечерею), це те, що дозволило б їм чудово тренуватися натщесерце. Певним чином, це еквівалент вуглеводного навантаження, яке ми робимо перед перегонами, з тією різницею, що кенійці роблять це щодня.
Ця проста дієта, можна навіть сказати обмежувальна, відповідає всім рекомендаціям для спортсменів на витривалість. Усі пропорції вуглеводів, жирів і білків збалансовані так само, як і набагато детальніший або навіть науковий раціон (наприклад, європейський спортсмен), за винятком однієї деталі: вони завжди мають дефіцит калорій (вони їдять менше калорії, які вони витрачають).
Давайте детальніше розглянемо деякі загальні характеристики складу їх раціону, засновані на наукових спостереженнях, проведених щодо раціону як спортсменів з Кенії, так і Ефіопії. Зразки були відібрані під час пікового сезону до кросових змагань (2).
- Гіпокалорійний: приблизна добова калорійність 2300 калорій, трохи нижче 2500 калорій, рекомендованих спортсменам на витривалість.
- З високим вмістом вуглеводів Близько 75% вашої загальної дієти надходить із багатих вуглеводами рослинних джерел, таких як картопля, кукурудза, квасоля та рис.
- Дуже низький вміст жиру: лише близько 15% їжі містить певну форму жиру.
- Збалансований у білках: від 12% до 15% з'їденої їжі споживає значну кількість білка.
- Помірне споживання рідини: лише із води та чаю спортсмени не вживали воду до або під час тренувань, лише після. Крім того, вони не вживають воду під час їжі, лише після того, як закінчили.
Як ми бачимо, кенійська дієта економить на білках і жирах, але багата вуглеводами, щоб забезпечити запаси глікогену завжди добре забезпеченими, отже, вони можуть тренуватися майже не відчуваючи втоми. Тоді нас не повинно дивувати не тільки їх показники, але й той факт, що рівень їх холестерину на 50% нижчий, ніж у середньої людини.
Загалом, ваша їжа базується на:
- Чай з цукром. Слід зазначити, що сорт вживаного ними чаю, який називається Пурпурний чай, містить дуже високий рівень антиоксидантів, що перевищує рівень чорного чаю або зеленого чаю.
- Білий план.
- М'ясо великої рогатої худоби (в основному кози, свинини та яловичини) та риби, але в низьких кількостях.
- Ряжанка, але тільки за вечерею і ніколи протягом дня або в рамках сніданку.
- Зелені листові овочі.
- Зернові: боби та кукурудза.
- Рис.
- Картопля.
- Фрукти: в основному банан, кокос і яблуко, хоча зазвичай вони також містять ананас і манго.
Здається, це абсолютно кидає виклик усьому, що роками намагалися наголосити на спортивному харчуванні, але що кенійці свідомо ігнорують. Чи доречно тоді нормальному спортсмену пропустити всі рекомендації щодо харчування, запропоновані західним світом, зосередитись на більш жорсткій дієті, як у цих елітних спортсменів, якими ми так захоплюємось? Відповідь проста: ніяк.
Ми повинні розуміти, що кенійці, ефіопи, південноафриканці та інші етнічні групи, які прагнуть давати світові великих марафонців, харчуються саме так, бо саме так вони назавжди їх годували, хоча, можливо, змінюючи пропорції або регулюючи кількість для більшої спортивної діяльності. По суті, те, що їсть елітний марафонець, мало чим відрізняється від того, що їсть хтось, якому судилося працювати на обробці полів. Століття еволюції та адаптації до навколишнього середовища та того, що воно може запропонувати їм з поживної точки зору, дало їм можливість виробляти стільки продуктивності з такою кількістю палива. Але ми, смертні спортсмени, які звикли до офісних стільців та кондиціонерів, ніж до позбавлення більш спартанського континенту, напевно, бачимо більше шкоди, ніж користі, намагаючись скопіювати свій раціон. Ми частіше бачимо горезвісну шкода у нашій працездатності та загальному фізичному стані замість дивовижних поліпшень наше тіло просто не розроблене для того, щоб жити та тренуватися в таких умовах.
Сам по собі немає доказів, що підтверджують гіпотезу про те, що видатні показники кенійських бігунів зумовлені їх харчуванням: це поєднання генетичних, екологічних, соціальних, культурних, географічних та так само поживна, але аж ніяк не є єдиним магічним елементом, який перетворює їх на суперспортсменів. Але все-таки цікаво проаналізувати дієту, спосіб життя та планування тренувань тих, ким ми захоплюємось. Ми можемо не мати змоги наслідувати їх, але принаймні ми можемо вивчити їх і внести невеликі вдосконалення в свій раціон, спрямовані на високі спортивні показники.
Я майже забув, ще одна річ перед закриттям цього допису.
Ви пам’ятаєте, що ми пропонуємо вам зберегти в пам’яті слово ugali? Ця їжа - тісто або пюре з кукурудзяної муки, що подається гарячим у супроводі овочів або легкого соусу. Вважається основною їжею Східної Африки завдяки своїй поживності, низькій вартості та широкій доступності.
Тарілка пару Угалі
Але, дивлячись на ваш опис, чи не нагадує він вам щось? Так, друзі угалі є нічим більше і не меншим за нашого коханого полента . Ця страва, яку ми часто залишаємо забутою або лише для того, щоб закінчити решту того, що було в шафі, виявляється однією з основних страв кенійської дієти. Давайте повернемо собі поленту, це може бути чудовим союзником для марафонців.
- Підвищена сечова кислота Перелік продуктів, які слід їсти, та тих, яких слід уникати
- 10 смачних страв! що ви можете їсти, коли сидите на дієті De10
- Вчений виявляє, що вживання рису є ключовим фактором боротьби із ожирінням у світі - здоров’я та добробут
- Алергія навесні Що їсти, щоб уникнути їх
- 10 продуктів середземноморської дієти, які вам сподобається їсти